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Ardha navasana ou la posture du demi-bateau est une posture assise d’équilibre qui implique une flexion du corps au niveau des hanches En tenant compte du niveau de difficulté et de la force requise, la posture se situe au niveau intermédiaire.
Cette posture est effectuée en position assise. Elle permet de faire travailler les muscles abdominaux, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. En outre, elle fait également travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale.
La posture Ardha Navasana est souvent associée à Paripurna Navasana (posture du bateau). La principale différence entre ces deux postures est la position des pieds par rapport à la tête. Dans Ardha Navasana, les pieds sont alignés sous la tête avec les jambes fléchies.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du demi-bateau ?
- Asseyez-vous bien droit sur un tapis de yoga ou sur le sol. Fléchissez vos jambes.
- Placez vos mains sur le sol pour vous soutenir et vous aider à effectuer l’asana lentement et facilement.
- Levez vos jambes à moitié fléchies, l’avant de la jambe sous le genou étant parallèle au sol.
- Tenez-vous en équilibre sur le bassin et gardez une position stable.
- Tendez vos bras devant votre jambe au niveau des genoux et équilibrez votre corps tout au long de cette asana.
- Essayez de maintenir votre dos aussi droit que possible pour de meilleurs résultats.
- Restez dans Ardha Navasana aussi longtemps que vous le pouvez (30 à 60 secondes). Continuez à respirer normalement.
- Avec une expiration, allongez vos jambes et ramenez vos mains au sol.
Conseils d’entraînement
- Veillez à engager vos abdominaux et à respirer régulièrement pendant que vous tenez cette posture. Votre respiration doit vous guider. Si vous remarquez que vous la retenez excessivement et que vous avez du mal à vous y reconnecter en vous concentrant, abaissez-vous et détendez-vous.
- Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit plutôt que de soulever les pieds du sol. Les débutants peuvent l’exécuter en gardant les pieds et les mains au sol pour améliorer l’équilibre de la posture tout en gardant le dos droit.
- Si vous débutez, effectuez ardha navasana en plaçant vos pieds sur le mur tout en gardant le bas des jambes parallèle au sol. Cela permet de maintenir l’équilibre tout en gardant la posture.
- Vous pouvez également pratiquer ardha navasana en gardant les mains derrière le dos, les paumes touchant le sol.
- Si vous êtes à l’aise, vous pouvez effectuer Paripurna Navasana (posture du bateau complète). Contrairement à la posture du demi-bateau, les genoux ne sont pas pliés et les jambes sont entièrement tendues. La tête et les pieds restent alignés. Le haut du corps forme un V avec le bas du corps.
