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Quiconque a déjà assisté à un cours de yoga ou pratiqué l’Ashtanga Yoga en particulier, a sans doute fait connaissance avec la posture de la roue (en anglais wheel pose), également appelée Urdhva Dhanurasana en sanskrit.
La posture de la roue est une posture de yoga physiquement exigeante où la colonne vertébrale est en extension. En sanskrit, elle est appelée Urdhva Dhanurasana, ce qui se traduit par “arc tourné vers le haut”. Il convient de considérer cette posture comme un étirement complet de l’avant du corps plutôt que de l’arrière, étant donné qu’elle étire tout l’avant du corps.
Le principal avantage de la posture de la roue est qu’en tant qu’étirement de l’avant du corps, elle permet d’ouvrir la poitrine. Cela peut nous aider à faire le plein d’énergie. De plus, la posture de la roue permet de renforcer et d’étirer les vertèbres, de renforcer les bras et les épaules et même d’étirer les fléchisseurs de la hanche.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture de la roue ?
- Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez les genoux et ancrez vos pieds à une distance de la largeur des hanches et parallèlement, directement sous vos genoux.
- Tendez les bras vers l’arrière pour placer vos mains le long de vos oreilles, les paumes vers le bas et les doigts pointant vers vos épaules.
- Sans laisser vos pieds ou vos genoux s’écarter, inspirez, puis utilisez une expiration pour soulever vos hanches, votre torse et votre tête suffisamment pour placer le sommet de votre tête sur le tapis. Ne faites pas reposer votre poids sur votre tête.
- Rapprochez vos coudes l’un de l’autre, rentrez le haut de vos bras en dedans et commencez à cambrer le milieu et le haut de votre dos.
- Lors de l’inspiration suivante, poussez vos mains et vos pieds vers le bas et remontez davantage la posture vers le haut.
- Amenez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas tournés vers l’extérieur, et enracinez vos gros orteils dans le sol.
- Pour sortir de la posture, rentrez votre menton et descendez votre corps directement sur le sol (ne posez pas le sommet de votre tête sur le sol).
Conseils d’entraînement
- Pour approfondir cette posture, rapprochez vos pieds de vos mains, en gardant vos avant-bras et vos tibias perpendiculaires au sol et parallèles les uns aux autres.
- Vous pouvez utiliser vos briques de yoga afin de vous aider. L’avantage de faire la posture de la roue de cette façon est que la pression sur les poignets est moindre, ce qui facilite le mouvement de redressement.
- Pour ceux qui ont les épaules tendues, il peut être difficile de se soulever. Dans ce cas, il est conseillé de travailler sur des postures d’ouverture de la poitrine et des épaules en utilisant des briques de yoga et une roue de yoga.
- En cas de dos raide, vous pouvez effectuer la posture du chat et de la vache. Cela peut aider à apporter un peu de fluidité et de souplesse à la colonne vertébrale.
- En règle générale, il est important d’étirer le bas du dos après Urdhva Dhanurasana. Dans l’Ashtanga Yoga, la posture de la roue est suivie d’une flexion avant (par exemple paschimottanasana) pendant 10 respirations. Une alternative serait de faire la posture de l’enfant et d’y rester pendant au moins 10 respirations pour donner à votre dos le temps de s’étirer.
- Il est possible pour les débutants de commencer par faire cette asana contre un mur : tenez-vous à quelques mètres du mur (la distance exacte dépendra de votre souplesse). Écartez vos pieds de la largeur des hanches ou plus, et ancrez vos pieds au sol. Tendez les bras vers le haut et le long des oreilles, comme si vous vous apprêtiez à faire Urdhva Hastasana, puis continuez à redresser la poitrine en pliant les genoux et en laissant le haut du dos se plier et les bras se tendre vers le mur. Laissez votre tête s’incliner vers l’arrière. Vous pouvez rester dans cette position, ou descendre lentement les mains plus bas sur le mur. Restez quelques instants à un endroit où vous pouvez confortablement respirer, puis remontez vos mains sur le mur pour sortir de la posture.
