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Également connue sous le nom de posture de salutation en yoga, squat yogi ou squat de prière, namaskarasana fait partie de la série Pawanmuktasana 3 mentionnée dans “Asana Pranayama Mudra Bandha” de Swami Satyananda Saraswati. Cette asana vise à améliorer la circulation de l’énergie dans le corps. Elle permet d’éliminer les blocages énergétiques dans la colonne vertébrale, active les poumons et le cœur, et améliore la fonction endocrinienne. Namaskarasana (en anglais Prayer Squat) est aussi connue pour être utile aux femmes qui se préparent à accoucher. Elle est également réputée pour améliorer l’équilibre et la concentration.
Le squat yogi est par ailleurs l’un des meilleurs exercices d’ouverture des hanches que vous pourrez trouver. Souvent surnommée “la posture de la jeunesse”, cette position en dit long sur la jeunesse (ou l’âge) de votre corps. En vieillissant, nous négligeons souvent les mouvements qui incluent une plus grande amplitude de mouvement. Nos foulées deviennent courtes et, à leur tour, les pas de la marche ressemblent davantage à des pas traînants. Ce phénomène est dû au raidissement des muscles fléchisseurs de la hanche et des articulations de la hanche en général. Par ailleurs, des muscles fessiers faibles accentueront ce problème. Si ces symptômes vous semblent familiers, vous devriez essayer de faire la posture du squat yogi.
La plupart des gens pensent aux squats dans le contexte des entraînements de musculation, mais c’est aussi une posture de yoga bénéfique que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne et à votre pratique du yoga. Le squat yogi est une composante fondamentale de la locomotion humaine qui a été largement remplacée par la position assise. Nous sommes assis au travail, devant la télévision, lorsque nous mangeons et même lorsque nous allons aux toilettes. Ces habitudes finissent par restreindre notre amplitude de mouvement naturelle et peuvent entraîner un affaiblissement des muscles des jambes et du bas du dos.
Comment faire namaskarasana ?
- Accroupissez-vous avec les pieds à plat sur le sol, écartés d’environ 60 cm. Avec cette position en squat, les genoux doivent être bien écartés et les coudes appuyés contre l’intérieur des genoux.
- Joignez les mains devant la poitrine pour faire un geste de prière.
- C’est la position de départ.
- Les yeux peuvent être ouverts ou fermés.
- Inspirez et penchez la tête en arrière. Ressentez une pression à l’arrière du cou.
- Simultanément, utilisez les coudes pour écarter les genoux aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 3 secondes tout en retenant votre souffle.
- Expirez et tendez les bras directement devant le corps.
- En même temps, poussez les genoux vers l’intérieur, en ramenant les bras vers l’intérieur.
- La tête doit être penchée vers l’avant, le menton appuyé contre la poitrine.
- Maintenez cette position, en retenant votre respiration, pendant 3 secondes. Revenez à la position de départ.
- Ceci représente un tour.
- Effectuez 5 à 10 tours.
Conseils d’entraînement
- Inspirez en rapprochant les paumes des mains devant la poitrine.
- Expirez en étirant les bras vers l’avant.
- Certaines personnes peuvent s’accroupir sans grande préparation, tandis que d’autres auront besoin de préparer leur corps à la posture. La clé pour débloquer son squat est de le pratiquer tous les jours. Plus vous le pratiquerez, plus vous serez en mesure d’explorer et de maintenir cette position.
- Vos talons peuvent se soulever lorsque vous vous accroupissez. Pour garder votre équilibre, placez une serviette pliée sous vos talons pour les stabiliser. Sans cela, la posture exercera une pression vers l’avant plutôt que vers le bas.
Les bienfaits du squat yogi
Cette asana étire les chevilles, les hanches et le bas du dos tout en tonifiant les muscles du tronc et du bas du corps. Elle est également excellente pour la digestion, car elle stimule le système digestif et apana, l’énergie descendante du corps qui permet d’éliminer les déchets. Mentalement, le fait de tenir cette posture favorise la tranquillité d’esprit et la concentration.