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Le pranayama, ou l’art de la respiration issu du yoga, active et régule la force vitale, le prâna. C’est un outil efficace pour pacifier les émotions, instaurer une stabilité mentale et améliorer la santé.
Dès l’Antiquité, les sages de l’Inde avaient découvert le lien direct entre l’esprit et la respiration, ainsi que l’existence d’une énergie sous-jacente appelée prâna. La technique du pranayama, souvent recommandée avant la méditation et après les postures de yoga (asanas), est le résultat de cette connaissance. Elle permet d’aller au-delà des limites naturelles de la nature humaine.
Un peu d’étymologie
Le prânâyâma est généralement défini comme le “contrôle de la respiration” (prâna et yâma). Même si cette définition est correcte, elle ne rend que partiellement compte de toute la dimension de cette discipline. Car ce terme est en fait composé des mots prâna et âyâma.
Prâna a de multiples significations telles que “souffle, respiration, vie, vitalité, énergie”. Il représente l’énergie vitale ou la “force de vie” qui existe en toute chose, qu’elle soit animée ou inanimée. Le Prâna est intimement lié à l’air inspiré, mais est néanmoins plus subtil que lui. Le mot âyâma signifie “extension” ou “expansion”. Pranayama est donc “l’extension ou l’expansion de la dimension pranique ou respiratoire”.
Du point de vue de l’homme moderne, l’observation du souffle nous permet d’en savoir plus sur nous-mêmes. Ces pratiques aident à dissiper le stress psychique accumulé, qui génère des déséquilibres dans le système nerveux autonome. À long terme, ces perturbations, si elles ne sont pas transformées, finissent par générer de nombreuses maladies liées au stress.
L’enveloppe pranique
Pour mieux comprendre ce lien direct entre la respiration et l’esprit, l’anatomie ayurvédique (et yogique) décrit l’existence de trois corps :
- Le corps physique, ou grossier (sthula sharira) ;
- Le corps astral, ou psychologique (sukshma sharira) ;
- Le corps spirituel, ou causal (karana sharira).
Chacun de ces trois corps possède des enveloppes (kosha). Elles les protègent, possédant toutes une fonction pour préserver notre immunité.
Il existe cinq enveloppes :
- Annamaya kosha, ou enveloppe de la nourriture, rattachée au corps physique ;
- Manomaya kosha, ou enveloppe mentale ;
- Pranamaya kosha, ou enveloppe de la respiration ;
- Vijnanamaya kosha, ou enveloppe psychique, ces trois dernières étant rattachées au corps astral ;
- Anandamaya kosha, ou enveloppe de félicité, apparentée au corps spirituel.
Bien que ces enveloppes fonctionnent ensemble et forment un tout intégral, la pratique du pranayama agit principalement au niveau du pranamaya kosha. Elle entoure le corps physique de l’extérieur et représente la source de vie. Elle se relie au corps physique par le cœur et les poumons.
C’est là que la force vitale, le prâna, se manifeste avant de passer dans le corps physique via le sang. C’est également là que l’on trouve les nadis, les canaux subtils qui transportent l’énergie vitale. Le bon fonctionnement de ce corps dépend de la pureté de ce réseau et de celle du système respiratoire. Le pranayama utilise la respiration pour influencer le flux de cette énergie dans les canaux énergétiques.
Exercice Ujjayi pranayama (respiration psychique)
- S’asseoir confortablement et fermer les yeux. Prendre conscience de sa respiration dans les narines, et lui permettre de devenir calme et régulière.
- Contracter doucement la glotte, comme pour souffler de la buée sur une vitre, mais bouche fermée. Et continuer à respirer. Se concentrer sur le son produit.
- Pratiquer durant dix à vingt minutes.
Bénéfices : ce pranayama tranquillisant réchauffe le corps. Il est utilisé en yoga thérapeutique pour soulager le système nerveux et calmer le mental. Sa pratique est conseillée en cas d’hypertension.
L’absorption du prâna
Le prâna est absorbé à court terme par la respiration, principalement par les poumons, et à long terme par la nourriture, via le côlon.
La cavité nasale, située sous le cerveau, les narines et les sinus jouent donc un rôle important. Une respiration par le nez (comme pratiquée dans la plupart des exercices de pranayama) permet à cette énergie de vie, le prâna, de venir nourrir directement le centre cérébral et, ainsi, de le rendre plus actif. C’est ici que réside le prâna fondamental.
En effet, lorsque la tête est congestionnée ou lorsque le prâna n’est pas absorbé correctement dans les conduits nasaux, le cerveau s’affaiblit, les pensées sont confuses ou embrouillées, la mémoire diminue, l’acuité de la perception décline et notre capacité d’apprentissage également.
Par conséquent, pour la santé du cerveau et à travers lui, du système nerveux entier, l’absorption correcte du prâna dans la tête est importante. Elle dépend du fonctionnement correct des narines et d’une respiration régulière.
À noter que l’air inspiré par les voies nasales est débarrassé de la poussière par les poils des muqueuses, et que les bactéries sont neutralisées par le mucus de la cavité nasale. Les poumons peuvent alors mieux l’absorber et en extraire l’énergie vitale. Lorsque le nez est bouché et que nous respirons par la bouche, ce nettoyage n’a pas lieu.
Il peut donc être judicieux d’effectuer un lavement nasal avant le pranayama, en utilisant un pot neti, une sorte de “petit arrosoir” rempli d’eau salée chaude. Mais le pranayama reste la méthode la plus importante pour entraîner les narines à bien respirer.
Dans les exercices de pranayama, quatre aspects importants de la respiration sont utilisés :
- Pooraka, ou l’inspiration ;
- Rechaka, ou l’expiration ;
- Antar kumbhaka, ou rétention après l’inspiration ;
- Bahir kumbhaka, ou rétention après l’expiration.
Les étapes les plus importantes du pranayama sont les rétentions, car c’est à ce moment que le prâna peut être stocké.
Mais, avant de les pratiquer, il faut procéder à un contrôle graduel de la respiration. Au début, l’accent sera mis sur l’inhalation et l’expiration, de façon à renforcer les poumons et équilibrer le système nerveux.
Exercice Sheetali pranayama (respiration rafraîchissante)
- S’asseoir confortablement et fermer les yeux. Sortir la langue au maximum en roulant vers l’intérieur ses côtés, mais sans créer de tensions.
- Inspirer par la bouche en dirigeant l’air à l’intérieur de ce tube alors formé. À la fin de l’inhalation, rentrer la langue et expirer doucement par le nez.
- Pratiquer neuf cycles.
Contre-indications : ce pranayama est déconseillé aux personnes souffrant d’hypotension et de troubles respiratoires (asthme, trop de mucus…).
Bénéfices : ce pranayama refroidit le corps et l’esprit. Il peut être utilisé l’été pour induire le sommeil grâce à son action relaxante.
Avant de commencer
Avant de se lancer dans la pratique du pranayama, il y a quelques règles à respecter afin de bénéficier pleinement du potentiel de ces différentes techniques :
La première, comme dit plus haut, est de respirer par le nez.
La deuxième est quand le pratiquer. Tôt le matin est le meilleur moment, lorsque le corps est frais et que l’esprit n’est pas encore plongé dans la vie active. Si cela n’est pas possible, on peut choisir le soir, juste après le coucher du soleil. Des pranayamas plus tranquillisants sont alors recommandés, pour aider à mieux dormir. Il est préférable de toujours pratiquer au même moment et au même endroit, pour renforcer la volonté et familiariser le corps et l’esprit à une plus grande absorption du prâna. Il est aussi recommandé de faire les exercices de pranayama à jeun, c’est-à-dire avant ou 2 à 3 heures après les repas.
La troisième de ces règles est le lieu de la pratique. Il est conseillé d’être dans un endroit calme, propre et accueillant. Mais il faut éviter de se placer en plein soleil, sauf à l’aube ou au crépuscule. Pareillement, les salles climatisées ou les ventilateurs sont à proscrire.
La quatrième est, bien sûr, la position assise à adopter. Elle doit être comme pour la méditation : confortable, avec le corps détendu, la colonne vertébrale droite, assise sur les ischions et le menton légèrement rentré (pour étirer les vertèbres du cou). Et un sourire sur le visage…
Exercice Bhramari pranayama (bourdonnement d’abeille)
- S’asseoir confortablement et fermer les yeux. Les mains sont posées sur les genoux, soit paume vers le haut pour accroître la perception, soit paume vers le bas pour encourager l’enracinement.
- Placer ensuite les mains devant les yeux, coudes au même niveau que les épaules, ou se boucher les oreilles avec l’index, sans insérer le doigt dans l’oreille.
- Porter son attention entre les deux sourcils.
- Prendre une inspiration et expirer doucement le son “mmmm”. Le son doit être doux et faire vibrer le devant du crâne.
- Faire cinq cycles.
Bénéfices : ce pranayama tranquillisant soulage le stress et les tensions cérébrales. Il dissipe la colère ou l’anxiété. Il peut se révéler utile en cas d’insomnie et d’hypertension. C’est un pranayama régénérant qui aide à la guérison des tissus. Il prépare également au chant.
Tout le monde peut pratiquer le pranayama et en tirer de formidables bénéfices. Mais il faut veiller à commencer lentement, et à ne pas passer à des exercices plus compliqués sans préparation (les conseils d’un professeur expérimenté sont recommandés). Il peut falloir des mois, voire des années, pour exécuter parfaitement un seul pranayama. Le risque est grand de vouloir en faire trop, d’épuiser ses réserves ou ses organes (poumons, cœur, nerfs, etc.) au point de les affaiblir et de causer des dommages.
Alors, ne jamais oublier que, dans la vie spirituelle, patience et persévérance sont indispensables.
