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Vous avez les yeux fatigués, sensibles, et très sollicités par les écrans ? Apprenez à les détendre et à retrouver facilement de bonnes habitudes pour votre vision. Grâce à la gymnastique oculaire ou “yoga des yeux”, optimisez votre vue pour travailler sur les écrans et lire sans fatigue.
Jeunes, adultes, étudiants, nous passons de nombreuses heures les yeux rivés sur des écrans : ordinateur, téléphone, console, télévision, pour le travail, les cours, les loisirs… Or, nous savons très peu de choses sur le fonctionnement de nos yeux et encore moins sur la manière de les utiliser correctement, et la fatigue visuelle se fait rapidement sentir.
Elle peut se manifester par des sensations de picotements, de sécheresse des yeux, de maux de tête. La vision devient floue, on fait des efforts pour faire la mise au point (accommoder), et l’acuité visuelle peut diminuer.
Les causes de la fatigue visuelle sont principalement le travail sur une longue période en vision rapprochée, en intérieur ou sur un écran, une posture assise inconfortable, une mauvaise position du cou, un manque de repos et de sommeil, un manque d’activité, un éclairage inadéquat ou insuffisant.
Le Dr William Bates (ophtalmologue américain) s’est basé sur ses observations et sur le yoga des yeux pratiqué dans les traditions indiennes pour développer une méthode permettant d’améliorer la vue et de récupérer de la fatigue visuelle.
Ces nombreux exercices, basés sur la relaxation des yeux, ont pour objectif de détendre et tonifier les muscles oculaires, nécessaires à une bonne vision. Parallèlement, il est conseillé de procéder à des ajustements dans son environnement quotidien et ses habitudes de vie.
Quelques conseils pour préserver ses yeux
Lorsque l’on travaille sur un ordinateur, il convient de toujours rechercher le confort visuel. Les yeux devraient être situés dans le tiers supérieur de l’écran (deux tiers en dessous, un tiers au-dessus), l’idéal étant de pouvoir regarder au loin par-dessus l’ordinateur.
Il est important de bien choisir votre chaise, les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds et les jambes non croisées.
Utilisez les raccourcis clavier plutôt que la souris pour ménager vos coudes, vos épaules et votre cou et éviter les tensions et les douleurs qui en découlent.
L’éclairage est très important : il est nécessaire d’avoir suffisamment de lumière, tant dans la pièce que sur le poste de travail, et de privilégier autant que possible la lumière naturelle.
Une lampe peut être placée sur les côtés, en veillant à ne jamais être ébloui et sans éclairer l’écran. Être bien éclairé et éviter l’éblouissement est une exigence pas si simple.
Levez régulièrement les yeux de votre poste de travail ou de votre lecture et regardez à différentes distances. Regardez au loin, par la fenêtre, vers l’horizon. Cela détend les yeux et le système nerveux.
Faites des pauses régulièrement, même si elles sont brèves : buvez de l’eau, levez-vous souvent, bougez, étirez-vous, respirez profondément, faites quelques pas et prenez l’air.
Dans le train, par exemple, suivez le paysage du regard.
Ces mouvements légers de la nuque et des épaules pour détendre le cou et le haut du dos sont très bénéfiques le matin et pendant les pauses.
Le mieux avec la gymnastique des yeux, c’est de la pratiquer ! Alors on s’y met ?
Exercices pratiques pour les yeux
La gymnastique oculaire, comme dans le yoga, alterne exercices et relaxation. Les exercices se font tout en douceur et tirent leur efficacité de la répétition, sans jamais forcer. Il est essentiel de bien respirer et de cligner des yeux régulièrement pendant tous les mouvements et exercices.
Cillements
Dans un premier temps, il est important de reprendre l’habitude de ciller, c’est-à-dire de cligner souvent des yeux et de bien respirer. Le clignement des yeux consiste à laisser les paupières descendre naturellement sur les yeux, qui sont alors humidifiés et nettoyés. Une série de cillements consiste à battre les cils très rapidement pour éviter de garder le regard fixe. Parfois lentement, ce qui est plus difficile. Une série de cillements de 10 à 30 secondes peut se faire pendant une mini-pause durant le travail.
Le palming
C’est l’exercice idéal pour reposer les yeux, à tout moment de la journée. Frottez vos mains l’une contre l’autre. Puis, placez les paumes de vos mains en coquille sur vos yeux, les doigts croisés sur votre front et bien joints pour ne laisser filtrer aucune lumière. Fermez ensuite les yeux et détendez-vous en respirant tranquillement. Laissez l’obscurité devenir de plus en plus intense, signe d’un palming réussi.
Correctement pratiqué, le palming permet aux yeux et à l’esprit de se reposer et de se régénérer, favorise la concentration et soulage le système nerveux.
Il peut être pratiqué avant et après une activité (lecture, film). Dès les premiers signes, on peut le pratiquer pour prévenir ou soulager une migraine ophtalmique.
Yoga des yeux
La principale faculté des yeux est leur mobilité. La souplesse et la tonicité des principaux muscles oculaires s’entretiennent par une série de mouvements dans toutes les directions.
La tête fixe, déplacez vos yeux de haut en bas, de gauche à droite et de droite à gauche, en diagonale, en demi-cercle puis en cercle, le plus régulièrement possible, dans un sens puis dans l’autre. Ces mouvements sont réalisés sans forcer et en respirant calmement.
L’ensemble de la séance peut durer 20 minutes, avec une minute de palming ou un simple temps de repos les yeux fermés entre chaque série de mouvements.
On peut aussi le pratiquer en deux fois à différents moments. Pour les personnes pressées, on gardera les mouvements principaux, les croix et les cercles, toujours avec la tête fixe. Ensuite, sans bouger la tête, on peut dessiner avec les yeux de grands signes d’infini dans plusieurs directions, que la tête peut accompagner librement pour finir.
Relaxation, imagination
Si vous pratiquez une méthode de relaxation, le fait de pratiquer le yoga des yeux lorsqu’on est détendu décuple son efficacité.
Il peut être suivi d’une visualisation les yeux fermés, comme se remémorer un paysage connu, une scène agréable, ou imaginer que l’on regarde la mer avec un bateau qui s’éloigne à l’horizon.
Imaginez, les yeux fermés, un objet en mouvement, qui tourne (comme une roue).
Exercice de qi gong : les yeux fermés, imaginez faire un grand cercle autour de vous, dans un sens puis dans l’autre.
Regarder à différentes distances
Regardez souvent à différentes distances, au loin, par la fenêtre, au-dessus de l’écran ou sur les côtés, levez les yeux du livre. Regardez dans les marges du texte. Suivez ces mêmes conseils et faites des pauses pour lire longtemps sans vous fatiguer.
Regardez aussi souvent que possible à l’horizon.
Lire les petits caractères
Entraînez-vous à lire tous les jours de petits caractères, notamment en cas de faible luminosité. Suivez les lignes blanches plutôt que les lignes imprimées. Cela facilite la lecture et préserve le vieillissement des yeux.
Point sur l’index
L’index placé à hauteur des yeux devant vous, éloignez-le à bout de bras puis rapprochez-le de votre nez. Suivez-le des yeux en essayant de le voir le plus nettement possible. Répétez ce mouvement une vingtaine de fois.
Cette action entraîne les yeux à travailler ensemble, à bien converger et à voir clairement à différentes distances. Avec la lecture de petits caractères, cet exercice prévient ou retarde la presbytie.
Massages
Il s’agit d’automassages, le plus souvent dérivés du do-in ou du qi gong, que l’on pratique sur soi-même.
Avec les mains, on effleure le visage du menton au front et on redescend vers les oreilles jusqu’au menton, une vingtaine de fois. En douceur le soir, avec vigueur le matin au réveil, c’est le massage du visage par excellence qui lisse les traits et détend le regard. Tous les points du contour des yeux ont une relation énergétique avec les yeux. Les stimuler a une action réflexe directe sur le bien-être des yeux et clarifie la vision.
Massez très doucement avec le bout de l’index plusieurs points situés sur les sourcils et sur le bord de l’orbite, en insistant plus longuement sur les points sensibles. Ou bien tapotez doucement du bout des doigts autour des yeux en formant des cercles, en élargissant vers le front et les pommettes.
Les balles
Prenez une balle, en mousse souple par exemple, et lancez-la en l’air devant vous d’une main dans l’autre. Suivez la balle des yeux en permanence d’un côté à l’autre, en clignant des yeux à chaque passage. Faites cela pendant 10 minutes en variant la hauteur, à hauteur des yeux, plus haut, tout en vous amusant.
Détailler
L’œil a besoin de regarder avec précision. Les yeux myopes s’entraîneront à détailler les objets éloignés, quitte à se rapprocher. Les yeux atteints de presbytie s’entraîneront à détailler les objets proches. Donnez aux yeux le temps de regarder correctement, de détailler.
Pour les enfants
Regardez en haut, en bas, à droite, à gauche, déplacez les yeux dans toutes les directions, les enfants adorent ça. Un palming pour reposer les yeux avant les devoirs, c’est la concentration assurée.
Ce qu’il faut retenir
On constate facilement que la vue fluctue continuellement. Une période de fatigue et la vue se brouille, une période de bonheur, des vacances, une belle lumière, et la vue redevient meilleure.
On peut toutefois améliorer sa vue et réduire ou éliminer la fatigue visuelle. Grâce à la reprise de bonnes habitudes de vision et à la pratique de ces exercices simples et agréables.
La pratique du yoga des yeux demande une certaine discipline quotidienne, mais vous prendra peu de votre temps pour un réel bénéfice de confort visuel et physique.
Essayez, vous n’en croirez pas vos yeux !
