Étirement de la colonne vertébrale

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L’étirement de la colonne vertébrale vers l’avant, connu en Pilates sous le nom de “Spine Stretch Forward”, est un exercice fondamental réalisé en position assise. Ce mouvement a pour but d’articuler la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, favorisant ainsi sa flexibilité et sa mobilité. C’est un excellent exercice pour relâcher les tensions du dos, améliorer la posture et étirer l’arrière des jambes.

Comment faire l’étirement de la colonne vertébrale ?

1. Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous et écartées de la largeur de vos épaules, les pieds fléchis.​
2. Tendez les bras vers l’avant, à la hauteur des épaules, avec les paumes tournées vers le bas.
3. Inspirez profondément pour allonger votre colonne vertébrale comme si votre dos était contre un mur.
4. Expirez en rentrant le menton vers la poitrine et en commençant à enrouler votre colonne vers l’avant, une vertèbre à la fois.
5. Imaginez que vous vous étirez par-dessus un gros ballon pour créer une courbe en “C” avec votre dos, en aspirant le nombril vers la colonne.​
6. Allez aussi loin que possible sans décoller les fesses du sol.
7. Inspirez tout en déroulant lentement votre colonne pour revenir à la position de départ, en empilant chaque vertèbre l’une sur l’autre.

Conseils d’entraînement

• Si vous avez du mal à garder le dos droit en position assise à cause d’ischio-jambiers tendus, n’hésitez pas à plier légèrement les genoux ou à vous asseoir sur un coussin.​
• Le mouvement doit provenir de l’articulation de la colonne, et non d’une simple flexion au niveau des hanches.​
• Gardez les épaules détendues et loin des oreilles tout au long de l’exercice.
• Utilisez votre respiration pour guider le mouvement : expirez en vous enroulant vers l’avant et inspirez en vous redressant.​
• Concentrez-vous sur la sensation d’étirement qui s’étend du coccyx jusqu’au sommet de la tête.

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