Rotation des genoux debout

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Cet exercice est un mouvement de mobilité où tu réalises de petits cercles avec les genoux en position debout, pieds serrés.​​​ Il chauffe en douceur les genoux, chevilles et hanches, tout en sollicitant légèrement les quadriceps, ischios et mollets pour stabiliser l’articulation.​​

Le Circles Knee Stretch est un exercice de préparation articulaire très utilisé en arts martiaux, en fitness et en rééducation pour lubrifier les genoux et améliorer la mobilité du bas du corps.​

Comment faire les rotations des genoux debout ?

1. Place‑toi debout, pieds collés ou très proches l’un de l’autre, genoux légèrement fléchis, mains sur les hanches ou posées sur les genoux.​​
2. Regarde droit devant toi, dos neutre et abdos légèrement engagés pour rester stable.
3. En gardant les talons au sol, fais avancer tes genoux, puis emmène‑les sur le côté, vers l’arrière et de nouveau vers l’intérieur pour dessiner un petit cercle continu.
4. Réalise 10 à 15 cercles dans un sens, puis inverse la direction pour 10 à 15 cercles supplémentaires, en gardant le mouvement souple et indolore.

Conseils d’entraînement

• Commence avec des cercles très petits, surtout si tu as un historique de douleurs aux genoux, et augmente légèrement l’amplitude uniquement si la sensation reste confortable.​
• Garde les pieds bien à plat et laisse le mouvement venir surtout des chevilles et des genoux, sans “tordre” brusquement les hanches ou le bas du dos.
• 1 à 2 séries de 10 à 15 cercles par sens suffisent en général pour sentir les genoux “dégourdis” avant de passer à des exercices plus dynamiques comme les squats, montées de genoux ou sauts.​

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