Cet étirement passif des fessiers réalisé allongé sur le dos et avec l’aide d’un partenaire, cible principalement le grand fessier et les muscles profonds de la hanche. Il améliore la mobilité de la hanche, diminue la raideur des hanches et du bas du dos, et peut aider à soulager certaines tensions liées à la station assise prolongée ou à l’entraînement bas du corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement assisté du grand fessier ?
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, la colonne neutre, les épaules bien en contact avec le sol.
- Pliez la hanche et le genou de la jambe à étirer, puis amenez ce genou vers la poitrine et légèrement vers l’épaule opposée pour mettre en tension le grand fessier et les rotateurs externes (piriforme, moyen fessier).
- Votre partenaire se place à côté de vous, saisit votre jambe au niveau du genou et de la cheville, et guide le mouvement en rapprochant doucement votre genou de l’épaule opposée, sans décoller le bassin du sol.
- L’étirement doit être ressenti profondément dans la fesse et la hanche, pas dans le genou : signalez immédiatement toute douleur articulaire à votre partenaire.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant lentement, puis relâchez progressivement avant de changer de côté ; réalisez 2 à 4 répétitions par jambe.
Conseils d’entraînement
- Gardez le bassin bien stable au sol : si la hanche tourne ou se soulève, l’étirement fuit vers le bas du dos et devient moins spécifique aux fessiers.
- Demandez à votre partenaire d’augmenter la tension très progressivement, par petites amplitudes, en restant toujours en deçà du seuil de douleur vive ; la sensation recherchée est un tiraillement profond mais contrôlé dans la fesse.
- Pour cibler légèrement différemment les fibres et les muscles profonds (piriforme, moyen fessier), votre partenaire peut orienter le genou un peu plus vers l’intérieur ou l’extérieur, tout en respectant votre confort.
- Intégrez cet étirement en fin de séance jambes, après des squats, fentes ou hip thrust, ou les jours où vous avez beaucoup été assis pour diminuer la raideur des hanches et du bas du dos.
- Pratiquez 3 à 5 fois par semaine si vous avez des hanches raides, une gêne récurrente au niveau des fessiers ou du bas du dos, en complément d’un travail de renforcement des fessiers et de la ceinture lombo-pelvienne.
