Extension de genoux à genoux

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L’extension de genoux à genoux se réalise en position à genoux, le corps gainé en ligne droite des genoux jusqu’à la tête, puis en basculant le buste en arrière pour créer une grande tension sur l’avant des cuisses.​ Le mouvement est essentiellement une extension de genou : les quadriceps contrôlent la descente (phase excentrique) puis ramènent le corps en position verticale (phase concentrique). Les fessiers et les muscles du tronc servent de verrou pour empêcher les hanches de se plier et garder une posture “planche” du genou à la tête.​

Comment faire les extensions de genoux à genoux ?

1. Place-toi à genoux sur un tapis, genoux à largeur de hanches, pieds détendus derrière toi, buste droit, épaules au-dessus des hanches et regard devant.
2. Serre légèrement les fessiers, gaine les abdos et croise les bras sur la poitrine (ou garde-les le long du corps) pour verrouiller le tronc.
3. Inspire et commence à incliner le corps en bloc vers l’arrière en gardant une ligne droite des genoux à la tête, sans casser les hanches ni cambrer le bas du dos.​
4. Descends lentement jusqu’à ce que tu sentes une forte tension dans les quadriceps, en restant maître de la trajectoire (si tu perds le contrôle, tu es allé trop loin).
5. Marque une courte pause en bas, puis pousse fort avec l’avant des cuisses pour revenir en position verticale, toujours en un seul bloc, en soufflant dans la phase de remontée.​
6. Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant la même amplitude et le même tempo sur chaque répétition.

Conseils d’entraînement

• Échauffe toujours tes genoux et tes quadriceps avant : quelques minutes de vélo, de squats au poids du corps ou de fentes légères préparent les tissus à supporter la tension spécifique de l’exercice.
• Garde en tête que la clé est la ligne “genoux–hanches–épaules” : si tes hanches se plient ou que tu cambres, tu perds le ciblage sur les quadriceps et augmentes le stress sur le bas du dos.
• Si tu ressens une douleur vive à l’avant du genou (rotule, tendon rotulien), réduis l’amplitude, ralentis la descente et place l’exercice en fin de séance, voire remplace-le par une variante moins agressive comme une leg extension légère ou un squat bulgare.
• Pour rendre l’exercice plus facile, limite l’amplitude ou utilise un support (sangle ou élastique fixé devant toi) pour t’aider à remonter.
• Pour le rendre plus difficile, tu peux tenir un disque ou un haltère contre la poitrine, ou accentuer la phase excentrique en descendant très lentement.

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