L’étirement du lézard avec rotation ou en anglais “World’s Greatest Stretch” (souvent traduit par « meilleur étirement du monde ») est une fente longue où le pied avant est posé à plat, le genou à 90°, la jambe arrière tendue et les mains au sol à l’intérieur du pied avant, comme sur l’image. Cette position crée un étirement profond des fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, des ischio‑jambiers et des fessiers de la jambe avant, tout en sollicitant fortement le tronc pour stabiliser la posture.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement du lézard avec rotation ?
- Commencez debout, puis faites un grand pas vers l’avant pour venir en fente profonde, le pied avant bien à plat, genou aligné au‑dessus de la cheville.
- Allongez la jambe arrière en poussant le talon vers l’arrière pour ressentir un étirement marqué au niveau des fléchisseurs de hanche de cette jambe.
- Placez les deux mains au sol, à l’intérieur du pied avant comme sur l’image, les épaules au‑dessus des poignets et le dos le plus long possible.
- Engagez la sangle abdominale pour éviter de creuser excessivement le bas du dos et stabiliser la position de fente.
- Option classique de la séquence : descendez le coude du côté de la jambe avant vers le sol, entre le pied et la main opposée, pour augmenter l’étirement de la hanche et des adducteurs.
- Ensuite, tournez le buste vers la jambe avant et levez le bras du même côté vers le plafond pour ouvrir la cage thoracique et mobiliser la colonne dorsale et l’épaule.
- Revenez main au sol, puis basculez légèrement les hanches vers l’arrière en redressant la jambe avant pour étirer davantage les ischios et le mollet.
- Repassez en position de fente, ramenez le pied avant en position debout, puis répétez de l’autre côté pour équilibrer le travail.
Conseils d’entraînement
- Placez ce mouvement au début de votre séance, après quelques minutes de cardio léger, comme élément central de votre routine de mobilité d’échauffement.
- Réalisez la séquence de façon dynamique : 4 à 6 répétitions contrôlées par côté, en enchaînant fente, descente du coude, rotation et étirement des ischios, plutôt que de rester immobile plusieurs minutes.
- Cherchez la qualité de position avant la profondeur : le genou avant reste aligné sur les orteils et le tronc reste long, même si cela signifie réduire un peu l’amplitude au début.
- Si la main au sol est trop exigeante, posez‑la sur un step, un haltère ou un support pour réduire la contrainte sur les ischios et le dos tout en gardant la même logique de mouvement.
- En cas de raideur importante de hanche ou de douleur au genou, vous pouvez poser le genou arrière au sol tout en conservant le placement du tronc et des bras.
