Le vélo, la course à pied, la danse, la randonnée, les cours collectifs… En matière de cardio, les options sont infinies pour vous aider à rester en forme et à améliorer votre santé.
Associés à une bonne hygiène de vie, la pratique régulière d’exercices cardio-vasculaires peut non seulement améliorer la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos, mais aussi votre capacité pulmonaire, votre métabolisme et votre poids sur la balance.
Mais combien de temps faut-il faire du sport pour en tirer des bénéfices ? L’OMS (Organisation mondiale de la Santé) recommande de faire au minimum 150 minutes d’activités cardio d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices d’intensité élevée (HIIT), à pratiquer au cours de la semaine.
Vous avez besoin de motivation pour vous aider à faire du sport ? Découvrez tous les bienfaits que vous pouvez obtenir.
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Prévention des maladies cardio-vasculaires
Faire du cardio régulièrement contribue à améliorer la santé cardiaque en réduisant notamment le taux de mauvais cholestérol et les risques de maladies cardiaques. Comment ? Tout comme le squat fait travailler les muscles de vos jambes, la pratique d’une activité cardio fait travailler votre cœur. Cela favorise une meilleure circulation du sang dans tout le corps et renforce le cœur.
La Fédération française de Cardiologie et les médecins recommandent de suivre les lignes directrices de l’OMS pour préserver la santé de votre cœur.
Et comme les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité chez les plus de 65 ans, la plupart des gens devraient faire un peu plus de cardio dans leur vie pour profiter de leur retraite.
D’après une étude publiée en 2015(1), l’exercice physique joue un rôle clé dans le traitement et la prévention de l’hypertension (ou pression artérielle élevée). L’hypertension est un facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’anévrisme, d’insuffisance cardiaque, voire de démence.
Les chercheurs soulignent que les activités sportives, y compris les exercices cardio, entraînent systématiquement une baisse de la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension.
Renforce le système immunitaire
Vous aimeriez vous débarrasser des rhumes en hiver ? C’est possible. Selon une étude menée en 2020(2), une activité sportive régulière (comme le cardio) est bénéfique pour le système immunitaire.
Suivre un programme d’entraînement sportif permet également de préserver la santé des cellules sanguines et des cytokines (un type de protéines). Ces deux éléments sont essentiels à la régulation du système immunitaire.
Les chercheurs avancent également que certains types de cancer pourraient diminuer grâce au sport, mais ces travaux de recherche sont encore en cours. En outre, les auteurs d’une autre étude(3) parue en 2020 ont fait remarquer que pratiquer une activité physique régulière pourrait même contribuer à prévenir les infections par le virus COVID-19.
Cela dit, même si nous ne savons pas encore si le fait de bouger régulièrement peut vraiment prévenir le cancer ou l’infection au COVID-19, il est certain que cela contribue à la bonne santé du système immunitaire.
Cerveau et articulations
Une activité physique est bénéfique pour la santé du cerveau et des articulations. Selon une étude(4), l’activité physique peut réduire le risque de démence, quel que soit l’âge. Parmi les autres avantages, citons :
- L’amélioration de la circulation sanguine et la diminution des risques d’accident vasculaire cérébral ;
- L’amélioration de la mémoire et des capacités de réflexion ;
- L’amélioration de la mémoire et des capacités de réflexion. ;
- La réduction du développement de la maladie d’Alzheimer ;
- La lutte contre l’ostéoporose et la réduction des risques de fracture de la hanche ;
- Une meilleure gestion des problèmes d’arthrite et le maintien de la mobilité des articulations.
Peau, muscles et poids
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire du sport, l’activité physique favorise la circulation sanguine et l’évacuation de déchets par la transpiration, ce qui permet d’avoir une peau plus saine.
Côté muscle, lorsque vous les faites travailler, vous augmentez leur apport en oxygène, ce qui leur permet de fonctionner plus intensivement. Avec le temps, un entraînement cardio régulier permet à vos muscles de s’adapter à une charge de travail plus élevée, rendant vos activités quotidiennes plus faciles.
Concernant la perte de poids, la pratique régulière d’exercices de cardio peut vous permettre de maigrir sans danger. Rien de nouveau ici, mais c’est vrai !
Dans une étude menée en 2013(5) auprès de 92 participants, le cardio seul, sans aucun changement de régime alimentaire, a entraîné une perte de poids sur une période de 10 mois chez des hommes et des femmes qui étaient en surpoids ou souffraient d’obésité. Cependant, une autre étude publiée en 2017(6) indique que la combinaison de séances de sport et de changements alimentaires est la plus efficace.
Le fait de passer moins de temps assis et de bouger davantage vous aidera également à maintenir un poids stable en brûlant plus de calories tout au long de la journée.
Pancréas et poumons
Le pancréas est l’organe qui aide à gérer les réserves d’énergie tout en participant au travail de digestion. Rester actif permet d’améliorer le contrôle de la glycémie, de diminuer la sollicitation de cet organe vital et de réduire les risques de développer un diabète de type 2. Cela contribue également à améliorer le taux de bon cholestérol tout en réduisant le taux de graisse dans le sang.
C’est pour cette raison que la pratique d’une activité physique est généralement l’une des premières stratégies (avec les ajustements alimentaires) que les médecins recommandent aux patients souffrant d’un diabète de type 2.
D’après une étude publiée en 2017(7), le cardio, l’entraînement de musculation et l’entraînement fractionné à haute intensité contribuent tous à améliorer la régulation du glucose et à maintenir la glycémie sous contrôle.
Et même si vous n’avez pas de diabète, faire de l’exercice régulièrement est un excellent moyen de prévention pour éviter de développer un diabète.
Par ailleurs, la pratique d’une activité physique a également un effet positif sur vos poumons. Cela permet de diminuer la fréquence à laquelle vous devez respirer à mesure que vos capacités respiratoires s’améliorent, et réduit la fatigue et l’essoufflement en cas de problèmes pulmonaires chroniques.
Humeur
Notre moral fluctue au quotidien, mais rester en forme aide à améliorer votre humeur, surtout après une journée stressante. Alors, la prochaine fois que vous vous sentez stressé ou que vous passez une mauvaise journée, pensez à faire un peu de sport.
En plus de cela, l’activité physique permet de lutter contre la dépression, d’améliorer l’estime de soi et de libérer des hormones qui combattent le stress comme la sérotonine, la dopamine et les endorphines.
Cet effet positif a également été vérifié par de multiples études scientifiques. Selon une étude publiée en 2019(8), l’activité physique, comme le cardio, peut aussi permettre de traiter les symptômes de dépression majeure.
Selon les auteurs d’une autre étude datant de 2020(9), la pratique d’une activité physique est un moyen à la fois peu coûteux et peu contraignant d’aider à traiter ou à prévenir l’anxiété, la dépression et d’autres troubles mentaux. Une petite étude datée de 2018(10) menée auprès de personnes souffrant de troubles de paniques a révélé que le fait de faire un peu de sport régulièrement permettait de réduire leur anxiété.
Sommeil et énergie
Ce n’est pas pour rien que vous vous sentez bien après une séance d’entraînement. L’exercice physique augmente votre vitalité, ce qui vous apporte une motivation plus grande et durable tout au long de la journée. Au moment de dormir, avoir du mal à trouver le sommeil est la dernière chose que vous souhaitez après une journée longue et chargée. La bonne nouvelle est que le cardio vous aide à vous endormir plus rapidement et favorise le sommeil paradoxal.
Une étude(11) menée en 2013 auprès de personnes souffrant d’insomnie a révélé que la pratique régulière d’un exercice physique permettait d’améliorer leur qualité du sommeil. Veillez toutefois à éviter les entraînements intenses trop proches du coucher, sinon vous serez trop excité pour vous endormir.
Gardez à l’esprit que sauter sur le tapis de course n’est peut-être pas comme un coup de baguette magique et pouf, tous vos problèmes disparaissent, mais la recherche indique que vous bénéficierez de nombreux bienfaits sur votre santé, et que vous augmentez également vos chances de vivre en forme plus longtemps.
Références
