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Une nouvelle stratégie d’entraînement qui vous permettra de travailler le “core” sans effort et de mieux gérer votre temps, c’est ce que je vous propose dans cet article !
Qu’est-ce que le core ?
“Core” est un mot anglais qui signifie “noyau” ou “centre”. Il est utilisé pour nommer toute la zone musculaire qui entoure le centre de gravité de notre corps, situé généralement en dessous du nombril.
Le core n’est pas simplement le six pack (le muscle droit de l’abdomen), il est un ensemble de muscles qui entourent la partie centrale de notre corps et qui fonctionnent en harmonie.
Quels sont les muscles qui le composent ?
Ce core correspond aux muscles abdominaux antérolatéraux (droit, oblique externe, oblique interne, transverse), muscles érecteurs du rachis, pelviens, fessiers et rachidiens profonds.
À quoi sert-il ?
En plus de protéger les organes internes, un noyau solide garantit une meilleure stabilité et un meilleur contrôle de la posture. Un “core” fort apporte une plus grande efficacité dans vos mouvements de la vie quotidienne et pendant votre pratique sportive. Ces exercices offrent également des avantages esthétiques au niveau de la sangle abdominale.
En outre, travailler le core apporte aussi des bienfaits sur la santé. En effet, les recherches scientifiques(1) ont démontré qu’à court terme, l’entraînement spécifique du tronc est plus efficace qu’un entraînement général pour réduire les douleurs lombaires.
Une petite routine de “core training” améliorera la résistance musculaire et pourrait prévenir différentes problématiques de santé comme les sciatiques et les lombalgies dues à un affaiblissement musculaire de la sangle abdominale. Différents troubles du plancher pelvien tels que les prolapsus ou les douleurs génitales peuvent également être prévenus à l’aide d’un travail régulier.
Comment le travailler ?
Il convient de réaliser ces exercices de manière contrôlée et douce. Afin d’améliorer la résistance musculaire, le maintien d’une posture est conseillé pendant des périodes plutôt longues (15 secondes pour les débutants et plus de 1 minute pour les personnes confirmées).
Introduire de petites difficultés pendant l’exercice en cherchant à déséquilibrer le corps permettra d’augmenter l’intensité de l’exercice et stimulera votre système proprioceptif.
Les exercices du core peuvent être réalisés tous les jours, la fréquence conseillée étant de trois jours par semaine.
Une nouvelle stratégie d’entraînement
Étant donné que ces exercices sont souvent oubliés, procrastinés ou laissés pour la fin de l’entraînement, je vous propose une nouvelle stratégie qui vous permettra de travailler le core sans effort et mieux encore : d’optimiser votre temps.
Pour certains, notamment les débutants, il n’est pas facile de maintenir un effort longtemps. De ce fait, le travail du core peut être une véritable épreuve. Néanmoins, si l’on parvient à détourner son attention vers une autre chose, cela peut aider à mieux supporter la douleur.
D’autres disciplines telles que le Yoga, par exemple, utilisent la respiration pour maintenir les asanas pendant plusieurs minutes.
À l’instar du Yoga, je vous propose une nouvelle stratégie d’entraînement pour détourner votre attention, il s’agit d’intégrer des tâches simples de la vie quotidienne pendant l’exécution des exercices.
Lire le journal, appeler un ami par téléphone ou utiliser nos réseaux sociaux pendant la réalisation de routine d’exercices sont des exemples. Lier de façon systématique un exercice à une tâche spécifique pourrait vous aider à ne jamais oublier de travailler le core, à réduire les efforts et également à mieux gérer votre temps.
Exercice 1 : la planche
La planche est l’exercice traditionnel du gainage musculaire qui consiste à se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras. Le segment “jambes-bassin-tronc” est aligné et les coudes à l’aplomb des épaules.
Pour une plus grande intensité, on peut tendre les bras et l’appui peut être réalisé uniquement avec les mains et les pointes de pied.
En revanche, pour réduire la difficulté on pourra appuyer les genoux au sol. Avec cette position, il est possible d’en profiter pour lire quelques pages de notre roman préféré ou rester informés en lisant des articles d’un quotidien ou d’un magazine !
On recommande de rester environ une minute dans cette posture statique et répéter cet effort trois fois. Les temps de repos entre séries sont généralement d’une minute. Pour les débutants, je vous conseille de commencer par maintenir la position pendant 15 secondes et d’augmenter le temps de travail de façon progressive.
Recommandation :
- 3 séries de 1 minute ;
- 1 minute de pause entre les séries.
Crédit photo © Pamela REIF
Exercice 2 : la planche latérale
Allongé sur le côté et en appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin pour le placer dans le même axe que les jambes et le buste. Le corps tout entier doit être bien aligné et le coude à l’aplomb de l’épaule.
Comme pour la “planche”, les appuis peuvent être changés afin d’ajuster l’intensité. Cette position permet d’avoir une main libre, on peut alors en profiter pour appeler notre meilleur(e) ami(e), un proche que l’on voulait contacter depuis longtemps pour avoir des nouvelles ou simplement écouter sa messagerie vocale.
On recommande de rester environ 30 secondes dans cette posture statique et de répéter deux fois l’effort pour chaque côté. Les temps de repos entre séries sont d’entre 45 secondes et une minute, selon votre besoin.
Si c’est trop difficile, je vous conseille de commencer par maintenir la position pendant 10 secondes et d’augmenter le temps de travail de façon progressive selon votre tolérance.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez garder votre appui uniquement avec la main. Cela permettra d’ajouter un travail supplémentaire de stabilisation au niveau de la ceinture scapulaire.
Recommandation :
- 2 séries de 30 secondes ;
- 1 minute de pause entre les séries.
Crédit photo © Adobe Stock
Exercice 3 : le pont
Allongés sur le dos avec les genoux pliés, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches, montez le bassin en prenant appui sur vos omoplates et vos pieds à plat sur le sol.
Levez les hanches jusqu’à former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules. Avec le bassin en l’air et sans changer la posture de votre corps, contractez en même temps les muscles du plancher pelvien comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner.
Vous pouvez commencer par 5 secondes et augmenter le temps au fur et à mesure que vous progressez. Veillez à maintenir la posture du Pont pendant environ une minute, selon votre forme.
Optimisez votre temps et profitez pour lire quelques lignes d’un roman sur votre e-book ou surfer sur internet avec votre tablette.
Je vous conseille de répéter trois fois cet exercice avec une pause d’une minute entre les séries.
Recommandation :
- 3 séries de 1 minute ;
- 1 minute de pause entre les séries.
Crédit photo © Pamela REIF
Exercice 4 : le bateau
En position assise, inclinez votre tronc vers l’arrière à environ 45°, pliez les genoux tout en levant les pieds du sol. Trouvez votre point d’équilibre et gardez votre dos bien droit. Pour rendre l’exercice plus facile, appuyer vos pieds au sol, genoux toujours pliés.
Lorsque cette position vous paraitra plus simple à maintenir, vous pourrez simultanément regarder une vidéo sur YouTube, ou consulter quelques publications sur vos réseaux sociaux en maintenant votre smartphone devant vous avec vos mains.
On conseille de maintenir la posture pendant environ une minute, selon votre tolérance. Répétez trois fois avec une pause d’une minute entre les séries.
Recommandation :
- 3 séries de 1 minute ;
- 1 minute de pause entre les séries.
Crédit photo © Adobe Stock
Autres conseils pour rester en forme
Sources éditoriales et fact-checking
