Fréquence Cardiaque pour Brûler les Graisses : Guide pour Optimiser votre Entraînement Cardio

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La fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute (bpm), est un indicateur essentiel de la physiologie humaine. Dans le contexte du fitness et de la performance athlétique, elle revêt une importance particulière, car elle permettrait de conditionner l’utilisation de l’énergie du corps. L’objectif de cet article est d’analyser en profondeur le lien entre la fréquence cardiaque et la perte de graisse.

Fréquence cardiaque : pulsations, battements, rythme

La fréquence cardiaque est le nombre de battements de cœur par minute. Elle varie en fonction de l’âge, du sexe, de l’effort et de nombreux autres facteurs. La fréquence cardiaque maximale (FCM) peut être calculée en utilisant la formule 220 – âge. Par exemple, pour une personne de 30 ans, la FCM serait de 190.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque

Prendre son pouls peut sembler un peu vieux jeu, mais c’est un outil puissant. Bien sûr, il existe de nombreuses montres et applications qui peuvent le faire pour vous, mais comprendre comment le faire manuellement peut vous donner un contrôle encore plus grand. Vous pouvez sentir votre pouls au poignet ou au cou ; comptez le nombre de battements en 30 secondes et multipliez par deux. Simple, n’est-ce pas ?

La zone de combustion des graisses : cible, optimale, efficace

La “zone de combustion des graisses” est un concept utilisé en physiologie de l’exercice pour décrire une plage spécifique de la fréquence cardiaque durant laquelle l’organisme utilise principalement les graisses comme source d’énergie. Elle se situe généralement entre 64 % et 76 % de la FCM. Dans cette zone, le corps utilise principalement les graisses comme source d’énergie. Par exemple, si vous avez 40 ans, vous devriez essayer de maintenir votre fréquence cardiaque entre 115 et 137 bpm pendant votre séance d’entraînement. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids et le métabolisme.

Le métabolisme est le processus par lequel notre corps convertit ce que nous mangeons et buvons en énergie. La zone de combustion des graisses est optimale pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses. Des exercices à faible intensité comme la marche, le vélo et la natation sont excellents pour cela.

La biochimie derrière la combustion des graisses

Lors d’une activité à intensité modérée, le corps a suffisamment d’oxygène disponible pour métaboliser les graisses. Les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, oxydent les acides gras pour produire de l’énergie. C’est ce qu’on appelle la lipolyse, et elle se produit plus efficacement à des intensités plus basses.

Il est important de rappeler que la perte de poids n’est pas seulement liée à la combustion des graisses. D’autres éléments tels que l’apport calorique, les fibres insolubles, et même le microbiome intestinal jouent un rôle. Il est donc essentiel de considérer ces facteurs dans une approche globale de la perte de poids.

Un concept controversé

Selon BuiltLean, la fréquence cardiaque idéale pour bruler les graisses est au mieux un mythe, et au pire, une information complètement trompeuse. Voici pourquoi :

Absolu vs relatif : bien que vous brûliez une proportion plus élevée de graisses à des intensités plus faibles, vous brûlez en réalité plus de calories en général à des intensités plus élevées. Par exemple, vous pourriez brûler 140 calories de graisse à une intensité élevée contre 120 à une intensité faible, malgré une plus petite proportion de graisse brûlée.
HIIT vs endurance constante : la majorité des recherches⁽¹⁾ indiquent que le HIIT est un mode d’entraînement supérieur pour la perte de graisse et le gain/maintien de la masse maigre.
Pas d’effet afterburn : après l’exercice, le corps continue de consommer de l’oxygène à un rythme plus élevé. Connu sous le nom d’EPOC (post-exercise excess oxygen consumption), cela signifie que l’énergie est également consommée à un rythme élevé après une séance de sport. Cependant, les exercices à faible intensité ne permettent pas de brûler beaucoup de calories après l’effort. En revanche, les exercices à haute intensité, comme les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), peuvent brûler beaucoup plus de calories après l’exercice. C’est ce que l’on appelle l’afterburn effect, en français effet de postcombustion.

after burn effect métabolisme frequence cardiaque bruler graisse — Comme le montre ce graphique, un entraînement à haute intensité aura un impact beaucoup plus important sur le métabolisme de base, et donc sur le nombre de calories brûlées.
Crédit graphique © Docteur-Fitness.com

Exercices pour la combustion des graisses

La combustion des graisses est donc un processus complexe qui dépend de nombreux facteurs, dont l’intensité de l’exercice, la durée, la fréquence cardiaque, et même les aliments que vous mangez. Voici quelques exercices spécifiques et des méthodes qui peuvent vous aider à brûler les graisses plus efficacement.

Exercices de faible intensité

Les exercices à faible intensité sont souvent associés à une zone de combustion des graisses optimale. Parmi eux on retrouve :

La marche : la marche à pied est un excellent exercice pour brûler les graisses, surtout si vous marchez à un rythme soutenu. Elle permet de maintenir la fréquence cardiaque dans la zone cible sans trop d’effort ;
Le cyclisme : le vélo à un rythme modéré peut également aider à brûler les graisses. Il engage les muscles des jambes et du tronc, ce qui peut augmenter le taux métabolique ;
La natation : nager est un autre excellent exercice à faible impact qui peut aider à brûler les graisses. Cela engage plusieurs groupes musculaires et peut être une excellente option pour ceux qui ont des problèmes articulaires.

Exercices à haute intensité

Les exercices à haute intensité peuvent également aider à brûler les graisses, même s’ils utilisent principalement des glucides comme source d’énergie. Voici quelques exemples :

Course à pied : courir à un rythme rapide peut aider à brûler beaucoup de calories en peu de temps. Cela peut augmenter votre taux métabolique même après l’exercice ;
HIIT (High-Intensity Interval Training) : le HIIT consiste en des périodes courtes et intenses d’exercice suivies de périodes de repos ou de récupération. Cela peut être extrêmement efficace pour brûler les graisses ;
CrossFit : le CrossFit combine la musculation et l’entraînement cardiovasculaire à haute intensité (par exemple AMRAP ou Tabata). Il peut être très efficace pour brûler les graisses et augmenter la force musculaire.

Le mot de la fin

La zone de combustion des graisses n’est pas un concept à ignorer complètement, mais elle ne doit pas être le seul facteur à prendre en compte dans votre programme d’entraînement. L’essentiel est de comprendre que la perte nette de graisse ne dépend pas seulement de la combustion proportionnelle des graisses pendant la pratique d’activités sportives, mais aussi de l’intensité, de la durée, du type d’exercice et même de ce que vous mangez après l’entraînement !