Marcher vite une seule fois par semaine pour perdre du gras. On a tous entendu qu’il fallait s’entraîner au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats. Les recommandations officielles vont dans ce sens. Les coachs le répètent. Les programmes de salle aussi.
Et si tout ça était en partie… faux ?
Une étude publiée dans Nature Communications(1) vient remettre en question cette règle bien ancrée. Des chercheurs de l’Université de Hong Kong ont montré qu’une seule séance hebdomadaire de marche rapide par intervalles pouvait réduire la masse grasse autant que trois séances par semaine. Même durée totale. Mêmes résultats.
Mais avant de jeter son abonnement en salle, il faut comprendre comment cette étude a été menée, qui a été testé et dans quelles conditions. Parce que le diable, comme toujours, se cache dans les détails.
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Le problème : 3 séances par semaine, c’est trop pour beaucoup de gens
L’obésité est un problème de santé publique mondial. Entre 1990 et 2022, le nombre d’adultes obèses a plus que doublé chez les femmes et triplé chez les hommes. On parle de près de 880 millions de personnes concernées.
L’activité physique est l’un des piliers du traitement de l’obésité. Toutes les grandes organisations de santé le disent : il faut bouger. L’OMS recommande 75 minutes d’activité intense par semaine (ou 150 minutes d’activité modérée).
Le problème, c’est que la plupart des gens ne suivent pas ces recommandations. Et la raison principale invoquée est simple : le manque de temps. Se rendre trois fois par semaine dans un lieu dédié, s’échauffer, s’entraîner, se doucher, rentrer… cela représente un investissement considérable.
C’est exactement ce point que les chercheurs de Hong Kong ont voulu explorer.
L’étude : 315 adultes, 16 semaines, 3 groupes
L’essai clinique randomisé a été mené entre septembre 2021 et septembre 2024. Les chercheurs ont recruté 315 adultes chinois en surpoids présentant une obésité abdominale (un tour de taille supérieur à 90 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes).
Les participants ont été répartis au hasard dans trois groupes :
- Un groupe HIIT une fois par semaine (75 minutes en une seule séance) ;
- Un groupe HIIT trois fois par semaine (3 séances de 25 minutes) ;
- Un groupe contrôle qui suivait des cours d’éducation à la santé.
Le protocole HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) consistait en des périodes de marche rapide intense (85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale) alternées avec des phases de récupération active sur tapis roulant. Le tout sous supervision d’un entraîneur certifié.
La masse grasse a été mesurée par absorptiométrie biphotonique (DXA), une méthode de référence en recherche.
Ce que les chercheurs ont trouvé (et ce qui va surprendre)
Au bout de 16 semaines, les deux groupes HIIT ont perdu significativement plus de masse grasse que le groupe contrôle. Le groupe “une fois par semaine” a perdu en moyenne 0,8 kg de graisse. Le groupe “trois fois par semaine” a perdu 1,0 kg.
La différence entre les deux groupes HIIT ? Non significative sur le plan statistique.
En clair : une seule séance par semaine a produit des résultats comparables à trois séances, à condition que le volume total d’exercice soit identique.
Mais ce n’est pas tout.
Tour de taille et condition physique
Les deux groupes ont aussi réduit leur tour de taille et amélioré leur capacité cardio-respiratoire (la fameuse VO2max, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant un effort). Sur ce point, une nuance importante : le groupe “trois fois par semaine” a montré une amélioration légèrement supérieure de la VO2max dans l’analyse ajustée (environ +11 % contre +6 %).
Ce qui n’a pas changé
La pression artérielle, la glycémie à jeun, le cholestérol et les triglycérides n’ont pas bougé dans aucun des trois groupes. Les chercheurs expliquent cela par le fait que les participants avaient des valeurs déjà normales au départ.
L’argument du temps : le vrai sujet
Là où cette étude prend tout son sens, c’est sur la question du temps. Les chercheurs ont calculé le temps total investi chaque semaine en comptant les trajets :
- Le groupe “une fois par semaine” consacrait environ 4,5 heures par semaine (trajet + séance) ;
- Le groupe “trois fois par semaine” y consacrait 8,2 heures.
Presque le double. Pour des résultats similaires sur la perte de graisse.
C’est le concept du “weekend warrior” : condenser toute son activité physique sur un ou deux jours. Les données épidémiologiques montraient déjà que ce schéma réduisait le risque de mortalité cardiovasculaire. Cette étude est le premier essai contrôlé randomisé à le confirmer spécifiquement pour le HIIT.
Ce que cette étude ne dit pas
Avant de conclure que s’entraîner une fois par semaine suffit, il faut prendre en compte certaines limites que les auteurs eux-mêmes reconnaissent.
Les participants n’avaient pas de complications métaboliques majeures (pas de diabète de type 2, par exemple). Pour les personnes diabétiques, un entraînement plus fréquent pourrait rester nécessaire pour mieux réguler la glycémie au quotidien.
La perte de masse grasse observée reste modeste (entre 0,7 et 1,3 kg en valeur absolue). Les approches alimentaires ou pharmacologiques produisent des résultats plus marqués sur ce plan. Mais les chercheurs insistent sur un point : l’exercice apporte des bénéfices que ni les médicaments ni le régime ne peuvent offrir seuls, comme l’amélioration de la capacité cardio-respiratoire.
Ce qu’il faut retenir
Pour les personnes en surpoids qui n’arrivent pas à caser trois séances par semaine dans leur emploi du temps, cette étude apporte une bonne nouvelle : concentrer 75 minutes de HIIT en une seule séance hebdomadaire permet de perdre de la graisse et d’améliorer sa condition physique.
Ce n’est pas une excuse pour ne rien faire le reste de la semaine. Les recommandations de l’OMS restent valables. Mais pour ceux qui hésitent entre “une séance ou rien du tout”, la réponse est maintenant claire.
Une séance, c’est déjà suffisant pour obtenir des résultats mesurables.
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Sources éditoriales et fact-checking
