HIIT vs LISS : quel est le meilleur pour les athlètes de force ?

L’entraînement musculaire et l’entraînement cardiovasculaire sont souvent considérés comme deux univers distincts dans le domaine de la remise en forme. Cependant, une nouvelle étude suggère que ces deux manières de faire du sport pourraient être plus étroitement liées qu’on ne le pensait. L’entraînement mixte, qui combine l’entraînement musculaire et l’entraînement cardiovasculaire dans le même programme, a fait l’objet de nombreuses recherches. L’effet d’interférence, qui se réfère à l’atténuation des gains de force et d’hypertrophie lors de la pratique d’un entraînement mixte, a fait l’objet d’études importantes. Cependant, la plupart de ces recherches utilisent le cardio d’intensité faible à modérée (LISS) comme méthode de conditionnement. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) gagne en popularité, tant dans les salles de sport que dans la littérature scientifique. Certains prétendent que le HIIT est un cardio qui préserve les muscles et qu’il ne contribuerait pas à l’effet d’interférence autant que le LISS. L’étude⁽¹⁾ examinée dans cet article est une méta-analyse portant sur les effets de la pratique de la musculation en parallèle avec le HIIT, par rapport à la pratique de la musculation seule.

Méthodologie

Pour être inclus dans cette méta-analyse, une étude devait répondre à quatre critères :

• Publication dans une revue en langue anglaise.
• Inclusion des participants adultes en bonne santé. Elle devait comprendre une période d’entraînement d’une durée d’au moins quatre semaines.
• Y avoir un groupe pratiquant uniquement un entraînement contre résistance et un groupe pratiquant à la fois l’entraînement contre résistance et le HIIT.
• Évaluation des changements de force musculaire dynamique et/ou de masse musculaire.

Au-delà de cela, c’était une méta-analyse assez standard, adhérant aux directives PRISMA.

Résultats

Quatorze études ont répondu aux critères d’inclusion. Quatre ont inclus des participants non entraînés, quatre ont inclus des athlètes universitaires ou semi-professionnels, et les six restantes ont utilisé des participants “entraînés” ou “actifs”.

Il a été constaté que la musculation en parallèle avec le HIIT diminuait les gains de force pour le bas du corps par rapport à la musculation seule, sans affecter l’hypertrophie. En outre, l’atténuation de la prise de force peut être évitée si vous respectez un temps de repos d’au moins 24 heures entre les séances de musculation et les séances HIIT.

Cette méta-analyse a également révélé que le sprint pouvait être une meilleure option HIIT que le sprint à vélo, bien que cette constatation soit un peu plus incertaine.

Analyse et interprétation

L’analyse de cette méta-analyse est intéressante, principalement comme point de comparaison à la méta-analyse⁽²⁾ de 2012 qui examinait les effets des entraînements de musculation avec du cardio LISS.

En commençant par les similitudes, les deux méta-analyses ont trouvé que l’entraînement cardio (HIit ou LISS) n’entravait pas l’hypertrophie ou la prise de force du haut du corps. De plus, les deux méta-analyses ont trouvé des atténuations similaires de la force du bas du corps.

La différence la plus importante lors de la comparaison de cette méta-analyse et de la méta-analyse de 2012 est que cette méta-analyse a trouvé que l’entraînement HIIT n’entravait pas l’hypertrophie du bas du corps, alors que la méta-analyse de 2012 a trouvé que l’entraînement LISS causait une réduction significative de l’hypertrophie du bas du corps. Ainsi, l’affirmation populaire selon laquelle le HIIT est un cardio qui “préserve les muscles” semble tenir la route. Il ralentira probablement votre progression en force de la même ampleur que le cardio traditionnel, mais il n’aura pas d’effet négatif sur la prise de masse ou la conservation de la masse musculaire.

Les avantages du cardio pour les athlètes de force

L’ajout d’un entraînement cardiovasculaire à un programme de force ou powerlifting peut sembler contre-intuitif, surtout compte tenu de l’effet d’interférence qui peut réduire les gains de force. Cependant, d’un point de vue physiologique, il existe plusieurs raisons pour lesquelles l’entraînement cardiovasculaire, en particulier le HIIT, peut être bénéfique pour les athlètes de force.

1. Amélioration de la récupération : l’entraînement cardio peut aider à améliorer la récupération entre les séries et les séances d’entraînement en augmentant l’efficacité du système cardiovasculaire. Avec un cœur et des poumons plus efficaces, votre corps est capable d’apporter plus rapidement de l’oxygène et des nutriments aux muscles, ce qui accélère le processus de récupération.
2. Augmentation de la capacité de travail : une meilleure condition cardiovasculaire peut augmenter la capacité de travail, vous permettant de faire plus de répétitions et de séries avec une charge donnée. Cela peut conduire à un volume d’entraînement plus élevé, qui est un facteur clé pour la force et l’hypertrophie musculaire.
3. Optimisation de l’efficacité énergétique : l’entraînement cardio peut aider à optimiser l’utilisation des sources d’énergie par votre corps. Le HIIT en particulier peut améliorer la capacité du corps à utiliser à la fois le glucose et les graisses comme carburant, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes de force qui ont besoin d’énergie pour des efforts intenses et courts.
4. Amélioration de la santé générale : enfin, le cardio peut contribuer à améliorer la santé générale, en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, en améliorant la santé métabolique et en augmentant la longévité. Ces avantages peuvent indirectement améliorer les performances en force en améliorant la santé et la longévité générale de l’athlète.

Application pratique

Pour les athlètes de force qui cherchent à intégrer un entraînement cardio dans leur programme, le HIIT semble être une option viable qui n’entravera pas l’hypertrophie. Cependant, il est important de noter que le HIIT peut encore atténuer les gains de force, en particulier pour les exercices du bas du corps. Pour minimiser cet effet, il est recommandé de séparer les séances de HIIT et d’entraînement en force par au moins 24 heures de repos. De plus, le sprint peut être une meilleure option de HIIT que le cyclisme, bien que cette conclusion nécessite des recherches supplémentaires pour être confirmée. Idéalement, faite suivre une séance de force pour le haut du corps le jour suivant une séance de cardio HIIT.

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