Glycémie, cholestérol, tension artérielle… Autant d’indicateurs clés qui renseignent sur notre santé métabolique, reflet de la capacité de notre organisme à transformer les aliments en énergie. Un concept encore méconnu du grand public, mais qui pourrait devenir le marqueur de santé de demain.
Et pour cause : une bonne santé métabolique serait synonyme de meilleure qualité de vie et de moindres risques de diabète ou de maladies cardiovasculaires. « Nous observons en moyenne une réduction de 12 % de la mortalité toutes causes confondues chez les personnes présentant les meilleurs indicateurs métaboliques », confirme le Pr Martin, cardiologue.
Suivre régulièrement certains biomarqueurs apparaît dès lors indispensable pour prendre soin de son métabolisme. Tour d’horizon des indices à surveiller et des leviers à actionner pour optimiser cette santé métabolique, encore largement sous-estimée.
Biomarqueurs clés pour la santé métabolique
La glycémie, carburant sous surveillance
Commençons par la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang. Ce glucose est en effet le carburant principal que nos cellules utilisent au quotidien pour assurer leurs fonctions. Un apport optimal permet à la machinerie cellulaire de tourner à plein régime. Mais un excès prolongé de glucose dans le sang, suite par exemple à une alimentation trop riche en sucres et en amidon, peut endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs sur le long terme.
C’est là qu’intervient l’insuline. Sécrétée par le pancréas, cette hormone essentielle agit comme une clé permettant aux cellules de capter le glucose circulant. Sans insuline, impossible pour elles d’utiliser ce précieux carburant !
Chez les diabétiques de type 2, les cellules deviennent résistantes à l’action de l’insuline : elles n’arrivent plus à absorber suffisamment de glucose, d’où une hyperglycémie chronique aux lourdes conséquences.
Surveiller régulièrement sa glycémie à jeun ainsi que son taux d’hémoglobine glyquée, qui reflète la glycémie des 3 derniers mois, permet donc de dépister rapidement tout début de dérèglement. L’objectif ? Maintenir son taux de sucre dans des valeurs optimales pour préserver la santé des vaisseaux et des nerfs.
Cholestérol & Cie, drôles de lipides
Le cholestérol, les triglycérides et autres lipides que nous ingérons avec notre alimentation ne circulent pas en vrac dans le sang. Ils sont transportés par des véhicules spéciaux, les lipoprotéines, qui les acheminent soit vers le foie soit vers les tissus qui en ont besoin.
Problème : un excès de « mauvais cholestérol », le fameux LDL-cholestérol, favorise la formation de plaque d’athérome dans les artères, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Heureusement, son cousin le HDL-cholestérol joue quant à lui un rôle protecteur en participant à l’élimination du cholestérol en excès.
En surveillant régulièrement la composition de son profil lipidique, on peut rapidement détecter un déséquilibre et prendre les mesures diététiques ou médicamenteuses pour rectifier le tir. Objectif : ramener son taux de LDL en-dessous de 100 mg/dL et ses triglycérides à moins de 150 mg/dL.
La pression artérielle
La pression artérielle mesure la force avec laquelle le sang circule dans les artères. On la note avec deux chiffres, par exemple 120/80.
- Le premier chiffre (120 dans l’exemple) correspond à la pression systolique. C’est la pression maximale quand le cœur se contracte pour envoyer le sang.
- Le second chiffre (80) correspond à la pression diastolique. C’est la pression minimale quand le cœur se relâche entre deux battements.
Pourquoi la pression artérielle est-elle importante pour la santé ?
Une pression artérielle trop élevée (on parle aussi d’hypertension) abîme les vaisseaux sanguins et le cœur sur le long terme. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’AVC.
À l’inverse, une pression trop basse peut provoquer des malaises. La pression normale se situe autour de 120/80 mm Hg.
Le tour de taille, un indicateur de risque
Le tour de taille (mesuré au niveau du nombril avec un mètre ruban) donne une indication sur la graisse abdominale. Or un excès de graisse autour des organes abdominaux est mauvais pour la santé.
Chez l’homme, un tour de taille supérieur à 102 cm indique un surpoids abdominal. Chez la femme, ce seuil est de 88 cm.
Un gros tour de taille augmente les risques de diabète, de cholestérol élevé ou d’hypertension. Perdre cette graisse en trop est donc bénéfique pour réduire ces risques.
Autres biomarqueurs utiles pour évaluer la santé métabolique
Outre les biomarqueurs de base présentés précédemment, il existe d’autres marqueurs biologiques qui, bien qu’étant moins courants, peuvent se révéler très informatifs pour évaluer finement la santé du métabolisme.
Marqueurs de l’inflammation
L’inflammation chronique de bas grade est une caractéristique fréquente d’un dysfonctionnement métabolique. Elle est associée à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
La protéine C-réactive (CRP) est un marqueur sanguin de référence pour quantifier le niveau d’inflammation systémique. Un taux supérieur à 3 mg/L indique un état pro-inflammatoire délétère pour la santé métabolique.
Adipokines
Les adipokines sont des hormones et cytokines sécrétées par le tissu adipeux, dont font partie la leptine et l’adiponectine.
La leptine régule principalement l’appétit et la dépense énergétique. Un taux élevé de leptine est associé à une résistance à son action, conduisant à une augmentation des apports caloriques.
L’adiponectine sensibilise les tissus à l’insuline et a des propriétés anti-inflammatoires. Une concentration faible d’adiponectine est corrélée à une insulinorésistance accrue et à un risque cardiovasculaire augmenté.
Stress oxydatif
Un déséquilibre de la balance entre espèces pro-oxydantes et antioxydantes au sein des cellules conduit à un stress oxydatif contribuant aux dysfonctions métaboliques et au vieillissement accéléré.
Certains biomarqueurs comme les taux sanguins de glutathion, de vitamine E ou de coenzyme Q10 renseignent sur la capacité antioxydante de l’organisme. Le dosage de marqueurs de peroxydation lipidique comme le malondialdéhyde (MDA) quantifie le niveau de dégâts oxydatifs.
Améliorer sa santé métabolique de façon globale
Optimiser sa santé métabolique requiert une approche globale combinant plusieurs stratégies complémentaires :
Adopter une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire
- Privilégier les aliments à faible indice glycémique (peu transformés, riches en fibres) pour stabiliser la glycémie ;
- Augmenter sa consommation de fruits et légumes pour leurs antioxydants protecteurs ;
- Choisir des sources de protéines maigres (volaille, poisson, œufs) et variées ;
- Consommer des graisses saines (avocat, noix, huile d’olive) riches en oméga-3 anti-inflammatoires ;
- Réduire drastiquement les aliments transformés, le sucre et les graisses saturées pro-inflammatoires.
Pratiquer une activité physique adaptée
- Privilégier les exercices d’endurance (marche, course, natation) pour augmenter la sensibilité à l’insuline ;
- Intégrer du renforcement musculaire pour développer un métabolisme de base plus élevé ;
- Viser 30-60 minutes d’activité cardio-vasculaire par jour pour un effet maximal.
Gérer efficacement son stress
- Le stress chronique et l’élévation du cortisol qu’il entraîne sont très délétères pour la santé métabolique ;
- Des techniques comme le yoga, la méditation, les massages ou le taï chi permettent de réguler la réponse au stress.
Dormir suffisamment
- Un sommeil de qualité et en quantité suffisante (7 à 9h) est indispensable pour la régulation de nombreux processus métaboliques et hormonaux.
Envisager des interventions complémentaires
- Le jeûne intermittent, les régimes cétogènes ou la supplémentation nutritionnelle peuvent accélérer l’amélioration des biomarqueurs chez certaines personnes.
