L'avocat : un Superaliment à Inclure dans votre Alimentation

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Il pousse comme un fruit et se mange comme un légume. Il s’agit de l’avocat, un fruit-légume naturellement gras, ce qui le rend unique. Cet oléagineux a d’ailleurs aujourd’hui intégré la prestigieuse famille des “super aliments” aux multiples vertus santé. Il remporte un franc succès auprès de toutes celles et tous ceux souhaitant adopter une alimentation équilibrée.

Originaire du Mexique, l’avocatier y est depuis toujours, cultivé par les Mayas et les Aztèques. Des symboliques religieuses et de fertilité étaient même attribuées à son fruit. Sa chair crémeuse était surnommée de beurre de la forêt. Ce sont les Espagnols qui ont ramené ce délicieux fruit exotique en Europe, dès la fin du 16e siècle. Depuis, de nombreux pays chauds le cultivent (Brésil, Afrique du Sud, Israël…). En France, sa consommation s’élèverait à près de 3 kg par an et par personne.

Pour choisir un bon avocat

Pour fructifier, l’avocatier a besoin de soleil et supporte mal les températures trop basses. Il existe trois variétés d’arbres : le mexicain, le guatémaltèque et l’antillais. Plus de 400 espèces d’avocats pousseraient à travers le monde. Celles que l’on trouve plus communément sur nos étals de fruits et légumes sont :

L’avocat Hass : petit avocat que l’on retrouve pendant l’hiver, avec une peau granuleuse et épaisse. Sa couleur est brune, sa chair est vert clair, plus foncée autour de sa peau, tendre et délicieuse. ;
Les avocats Fuerte : en forme de poire, sa peau est toute fine et de couleur vert foncé, sa pulpe est assez ferme et onctueuse à la fois. Il a un goût prononcé exquis ;
L’avocat Nabal : plutôt de forme ronde, peau lisse de couleur vert sombre presque noire, il renferme une chair plutôt ferme supportant bien la cuisson ;
Les très gros avocats avec une peau assez claire, vert-jaune, sont ceux que l’on trouve aux Antilles et en Amérique du Sud principalement. Leur calibre est spécifique et la chair particulièrement onctueuse. Plusieurs variétés existent, comme le Lula.

La particularité de l’avocat est qu’il se récolte avant maturité. C’est son poids qui le fait tomber de son arbre. Ce végétal mûrit donc après récolte et à température ambiante. Pour bien choisir un avocat, voici quelques conseils :

Bien vérifier si le fruit est mûr : sous la pression de la paume, il doit légèrement céder ;
Tenir compte de la saisonnalité : Certaines variétés seront davantage disponibles à certaines périodes de l’année. La zone géographique sera également déterminante quant à la qualité de l’avocat. Par exemple, l’avocat Hass provenant du Chili, sera abondant de mai à novembre ;
Éviter de choisir un avocat abîmé ou trop mûr est essentiel : des taches noires, des éraflures ou des bosses indiquent qu’il est endommagé et qu’il n’est probablement pas de qualité ;
Choisir l’avocat selon l‘utilisation culinaire prévue : la variété Hass est parfaite pour un guacamole. Pour de jolies tranches en salade, le Fuerte ou le Lula seront plus adaptés ;
Mieux vaut donc choisir un avocat plutôt ferme et pas trop mou, surtout s’il n’est pas mangé le jour même ou dans les jours qui suivent. Sa version biologique est aussi intéressante pour moins de pesticides, plus de saveurs et moins d’impacts environnementaux.

Les bienfaits nutritionnels de l’avocat

Fruit-légume considéré très nutritif, l’avocat a tout pour plaire. Dans la famille des légumes frais, aucun ne lui ressemble :

Une valeur énergétique élevée

Véritablement, l’avocat est plus calorique que les autres fruits et varie énormément selon l’espèce et sa maturité. L’avocat apporte en moyenne 160 calories pour 100 g, pouvant aller jusqu’à 230 kcal selon la quantité de lipides. Un fruit frais classique ne compte en moyenne que 48 calories. Cependant, on aurait tort de le limiter qu’à ce chiffre, car ses bénéfices santé sont bien plus importants et que sa composition le rend particulièrement rassasiant.

Peu de glucides, des fibres et des protéines végétales de qualité

L’avocat n’est pas un fruit très sucré puisque ses glucides s’élèvent de 0,8 g à 2 g pour 100 g. Sous forme de glucose, fructose et saccharose, ils présentent une forme biochimique assez rare et s’accompagnent de beaucoup de fibres. Majoritairement sous forme de cellulose, elles permettent de prendre soin de la santé intestinale en aidant la digestion et le transit. Elles ont également un effet favorable pour améliorer la satiété, le taux de bon cholestérol (HDL) et réguler le taux de sucre dans le sang grâce à son index glycémique extrêmement bas. Sa teneur en fibres est de 6,5 g pour 100 g en moyenne. Dans le cadre d’une perte de poids et d’une alimentation saine pour le diabétique, l’avocat est un excellent aliment à intégrer au quotidien.

Il apporte aussi des protéines, 2 g en moyenne. Ce qui est notable est leur valeur biologique équivalente à celle du poisson (75). Chose très rare, tous les acides aminés essentiels sont présents donc très bien assimilés. D’un point de vue musculaire et hormonal, sa composition est très intéressante.

Des graisses végétales essentielles

L’avocat est une source de lipides appelés “bon gras”. La teneur varie entre 14 et 25 %, parfois plus. Là aussi, ils participent grandement à son effet satiétogène et à l’IG bas de ce fruit atypique. Ses graisses ont l’originalité de se composer principalement d’acides gras insaturés : c’est l’acide oléique (oméga 9) qui domine, associé aux acides linoléique (oméga-6) et linolénique (oméga-3) que le corps ne fabrique pas. Leur apport via l’alimentation est donc essentiel.

Des vitamines et des minéraux en abondance

Grâce à sa composition riche en acides gras essentiels, toutes les vitamines liposolubles y sont disponibles : A, D, E et K. Elles aident à la bonne assimilation de tous les autres nutriments, des antioxydants entre autres. L’avocat possède aussi de la vitamine C et de la vitamine B9, l’acide folique. Si précieuse avant et pendant la grossesse, elle diminue le risque de malformations congénitales du futur bébé.

Parmi ses minéraux les plus importants, le potassium en est un : il en est la meilleure source de tous les fruits et légumes. Le magnésium y est également en quantité intéressante.

Des antioxydants et des molécules exceptionnelles

Il apporte en effet de nombreuses substances qui protègent l’organisme des radicaux libres endommageant les cellules. Tout d’abord, ses vitamines antioxydantes : la vitamine C, la vitamine A et ses caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, des pigments naturels qui peuvent aider à renforcer la santé des yeux. L’avocat est une bonne source de vitamine E (tocophérol), qui prend soin de la peau et agit au cœur de nombreux processus biologiques. Puis s’y concentrent des polyphénols, des flavonoïdes, des phytostérols, du glutathion ou encore des coumarines.

Le profil nutritionnel de l’avocat est réellement très riche. Pour lutter contre les maladies inflammatoires comme l’arthrose, contre les maladies chroniques et cardiovasculaires, pour renforcer les défenses immunitaires de l’organisme et la santé intestinale et prévenir certains cancers, son goût est loin d’être son seul atout. Ses feuilles et son noyau contiennent aussi des nutriments essentiels avec des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. En cosmétique, son huile fabriquée à partir de sa pulpe est également très appréciée : nourrissante, anti-âge, cicatrisante, anti-irritation ou encore protectrice des UV du soleil, elle est parfaitement adaptée aux soins du visage et aux soins capillaires.

Manger des avocats, est-ce bon pour la santé cardiovasculaire ?

En plus de ses saveurs, l’avocat regorge de vitamines, de minéraux et d’autres substances bénéfiques pour la santé. D’abord, seul fruit frais à apporter des lipides, ses graisses végétales sont de haute qualité. Ce sont des acides gras majoritairement insaturés (mono et poly) tels que les oméga-3, oméga-6, et 9, dont on connaît le rôle favorable vis-à-vis du cholestérol. Ils facilitent la diminution des LDL (mauvais cholestérol), du cholestérol total, des triglycérides et améliorent le ratio LDL/HDL (bon cholestérol).

L’action hypocholestérolémiante de l’avocat ne proviendrait pas seulement de son “bon gras”. D’autres éléments comme les stérols végétaux, le potassium, les vitamines A, C et E contribuent eux aussi à ces bienfaits pour le cœur. Une étude parue en 2015 dans le Journal of the American Heart Association démontre que manger un avocat par jour dans le cadre d’une alimentation saine et variée, améliore de nombreux risques cardiovasculaires chez les personnes en surpoids et obèses.

L’avocat peut-il contribuer à prévenir certains types de cancer ?

Sa richesse en nutriments et en antioxydants pourrait en effet jouer un rôle dans la diminution du vieillissement cellulaire et la prévention de certains cancers. Son potentiel anti-inflammatoire et protecteur vis-à-vis de certaines maladies serait également favorable.

Les substances qu’il contient tels que les caroténoïdes, les polyphénols ainsi que les vitamines auraient un impact positif contre le cancer de la prostate, de la peau et contre les cancers ORL. Depuis peu, une nouvelle molécule dite anticancérigène aurait été découverte, l’avocatine B. D’origine lipidique, elle pourrait combattre les cellules souches de la leucémie. Même si d’autres études complémentaires sont nécessaires pour établir de véritables liens entre la consommation d’avocat et ses effets pour prévenir certains types de cancer, il est crucial de maintenir une alimentation riche en végétaux.

guacamole avocat — L’avocat est le roi du guacamole, avec sa texture crémeuse et son goût délicieux, il est la star de toute fête mexicaine !
Crédit photo © Adobe Stock

Pour cuisiner l’avocat

Côté recettes, l’avocat ne sert pas seulement à la recette du guacamole. Bien qu’il soit un régal et inratable, à condition que l’avocat soit bien mûr et le noyau gardé au milieu (astuce mexicaine), il existe de nombreuses autres possibilités pour le savourer :

Servi froid

Il est très souvent utilisé en entrée, et c’est une excellente idée. En salade ou en tartinade, il suffit à lui seul pour donner du plaisir et offrir une palette de saveurs. Avec des crustacés ou du poisson, comme le fameux avocat-crevettes et sa sauce cocktail. Ou bien, en dés, assaisonné d’une vinaigrette exotique, sur un lit de Saint-Jacques. Il est aussi l’un des ingrédients principaux du poke bowl, plat hawaïen devenu très tendance. Avec de la sardine, le plat antillais épicé appelé féroce d’avocats, mélangés à de la farine de manioc, fait partie des expériences culinaires à ne pas manquer. Il peut tout à fait se marier avec une viande, coupé en tranches, ajouté à un sandwich ou dans un wrap.

Servi chaud

L’avocat peut aussi se faire cuire : grillé au four ou dans une poêlée pour accompagner un poisson braisé. Avec des œufs brouillés, coupé en petits morceaux pour une texture crémeuse et y ajouter des graisses plus saines. Traditionnelle, dans une quesadilla mexicaine. Ou encore en brick, il apporte couleur et douceur. Une autre façon de l’intégrer, dans un burger. En réalité, il peut servir de matières grasses dans tous les plats. Soit sous sa forme d’huile végétale, l’huile d’avocat remplace à merveille l’huile d’olive. Soit en sauce, par exemple avec des pâtes, c’est succulent et très original.

En smoothie

Dans un smoothie, l’avocat a le don d’apporter tout plein de fibres et de vitamines, mais aussi de la texture, une belle teinte et un parfum incomparable.

Comment préparer l’avocat ?

La préparation de l’avocat est très simple et à la portée de tous. Pour cela, il suffit de s’assurer de la maturité du fruit pour faciliter sa découpe et profiter de toutes ses saveurs, puis d’un bon couteau.

Pour préparer l’avocat, la première étape est de le couper avec sa peau, dans la longueur. Le couteau doit atteindre le noyau et le longer en faisant pivoter le fruit à l’aide des mains ;
Pour l’ouvrir en deux, il suffit de tourner dans le sens contraire les deux parties prédécoupées ;
Ensuite, pour ôter le noyau, une solution peut être de le faire à l’aide de la pointe du couteau. Soit en piquant le noyau et en tirant délicatement, ou bien en glissant le couteau par-dessous ;
Selon les envies et la recette prévue, la peau peut être laissée pour joliment dresser l’avocat dans l’assiette. Ou alors, sa chair retirée à l’aide d’une cuillère à soupe.

Voici une recette simple à réaliser pour un smoothie maison à base d’avocat.

Ingrédients :

1 avocat mûr ;
1 banane ;
½ mangue ;
1 yaourt nature (animal ou végétal) ;
Jus d’un demi citron vert ;
¼ de tasse de menthe fraîche, hachée ;
1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave.

Préparation : Dans un blender, mélanger l’avocat, la banane, le yaourt nature ou végétal, le jus de citron vert, la menthe fraîche et le miel ou le sirop d’agave, jusqu’à obtenir une consistance lisse. Boire immédiatement ou le conserver au frais maximum 1 heure. La mangue peut bien sûr être remplacée par des fruits rouges ou des épinards. Des graines de chia ou de lin peuvent agrémenter la boisson. Les recettes de smoothies se déclinent à volonté selon les envies du moment et les produits de saison.

Comment conserver les avocats pour qu’ils restent frais plus longtemps ?

Prendre soin des fruits et légumes permet de prolonger leur durée de vie, de les manger avec un maximum de plaisir et de préserver au mieux leurs nutriments. Pour conserver les avocats, il existe plusieurs astuces pour les garder frais plus longtemps :

Si les avocats sont à maturité, mais qu’ils ne sont pas destinés à être consommés de suite, mieux vaut les placer dans le bac à légumes du réfrigérateur. En moyenne, ils peuvent attendre 2 à 3 jours. Au-delà, sa texture et son goût risquent de s’altérer ;
Si les avocats sont durs au toucher et ne sont pas encore mûrs, ils peuvent rester à température ambiante jusqu’à ce qu’ils perdent en fermeté. L’endroit doit être frais, mais pas trop froid. En général, ils peuvent être stockés 4 à 5 jours. Pour accélérer leur maturation, ils peuvent rester près d’une pomme par exemple qui, grâce à l’éthylène qu’elle dégage, accélèrera le processus. Cela fonctionne également avec une banane. Autre astuce, emballer l’avocat dans du papier journal ;
Si la moitié d’un avocat seulement a été consommée, il est essentiel de ne pas laisser à l’air libre ni à la lumière la partie restante. Une fois tranchés, les avocats s’oxydent et noircissent très rapidement. L’idéal est d’arroser le fruit de jus de citron, en conservant bien son noyau et de le placer dans un contenant hermétique, au réfrigérateur. Le demi-avocat peut aussi simplement être emballé dans du film alimentaire et gardé au frais. Même chose s’il est déjà en morceaux, en tranches ou réduit en purée. Mieux vaut le consommer assez rapidement ensuite;
Si besoin, ils peuvent aussi se congeler. Il faut écraser ou couper en morceaux les avocats, en ajoutant quelques gouttes de citron ou de vinaigre pour ensuite les placer dans un sac en plastique ou un contenant hermétique et les mettre au congélateur. Le noyau n’est pas utile pour cette opération, le conserver présente peu d’intérêts. Il est important de noter que la congélation peut affecter la texture de l’avocat, il est donc préférable de l’utiliser pour des préparations culinaires comme le guacamole ou des smoothies.

Finalement, ce fruit tropical (dont la meilleure saison est en hiver), est un aliment santé et bien-être qui offre de nombreux avantages pour l’organisme. C’est aussi un aliment beauté reconnu. L’avocat a même sa propre organisation mondiale, World Avocado Organization qui lui consacre un mois entier pour le célébrer, le mois de juin. Il y a de quoi sourire ! Néanmoins lorsqu’on le connaît mieux, tout prête à son admiration. Autre intérêt, grâce à ses oméga-3, il est aussi très bon pour le moral !