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Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires au monde, avec de nombreuses variétés offrant une multitude de saveurs et de textures. Que vous préfériez des pommes croquantes ou fondantes, acidulées ou sucrées, il y a une pomme pour chaque goût.
En plus de leur goût délicieux, les pommes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ce qui en fait un choix sain en matière de nutrition. Avec leurs nombreux bienfaits, il n’est pas surprenant que les pommes soient si populaires. Dans cet article, je vous propose un large tour d’horizon sur ce fruit, de ses bienfaits à son utilisation en cuisine.
Informations nutritionnelles de la pomme
En termes de valeurs nutritionnelles, une pomme crue de 100 g apporte en moyenne 54,9 calories, 85,5 g d’eau, moins de 0,5 g de protéines, 11,7 g de glucides, moins de 0,5 g de lipides, 11,3 g de sucres dont 6,9 g de fructose et 2,5 g de fibres alimentaires.
En ce qui concerne les minéraux, vous obtiendrez 2,8 mg de calcium, moins de 20 mg de chlorure, 0,03 mg de cuivre, 0,06 mg de fer, moins de 20 µg d’iode, 3,5 mg de magnésium, 8,8 mg de phosphore, 110 mg de potassium, moins de 20 µg de sélénium, moins de 5 mg de sodium et moins de 0,05 mg de zinc.
Côté vitamines, une pomme crue de 100 g contient 59,8 µg de bêta-carotène, moins de 0,08 mg de vitamine E, moins de 0,8 µg de vitamine K1, 1,29 mg de vitamine C, moins de 0,015 mg de vitamine B1 ou thiamine, moins de 0,01 mg de vitamine B2 ou riboflavine, moins de 0,1 mg de vitamine B3 ou PP ou niacine, 0,078 mg de vitamine B5 ou acide pantothénique, 0,052 mg de vitamine B6 et 8,93 µg de vitamine B9 ou folates.
Quels sont les bienfaits des pommes pour la santé ?
Bonnes pour le cœur
Les pommes peuvent réduire l’hypercholestérolémie et la tension artérielle. Les pommes sont associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires en raison des fibres solubles qu’elles contiennent. En effet, les fibres solubles peuvent aider à prévenir l’accumulation de cholestérol dans la paroi des vaisseaux sanguins et ainsi réduire le risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque. Elles peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle.
Bénéfiques pour la digestion
La consommation d’aliments riches en fibres, comme les pommes, peut être bénéfique pour la digestion. Les fibres solubles et insolubles (fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau) sont toutes deux importantes pour la digestion. Les pommes contiennent les deux types de fibres. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion dans l’estomac, ce qui favorise la sensation de satiété, et ralentissent également la digestion du glucose, ce qui peut aider à réguler la glycémie. Les fibres insolubles peuvent quant à elles accélérer le transit des aliments dans vos intestins et lutter contre la constipation. La peau de la pomme contient la majeure partie de ses fibres insolubles.
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Renforcent le système immunitaire
Les pommes peuvent renforcer le système immunitaire. Une étude(1) sur les animaux a montré qu’un régime riche en fibres solubles pouvait transformer les cellules immunitaires pro-inflammatoires en cellules anti-inflammatoires et favoriser le système immunitaire. Une autre étude(2) sur les animaux, publiée en 2018, a montré qu’un régime riche en fibres alimentaires protégeait les souris contre la grippe. Bien que ces effets ne soient pas clairement établis chez l’homme, il semble que les pommes puissent renforcer l’immunité grâce à leur teneur en vitamine C, qui est bénéfique pour le système immunitaire(3). La consommation régulière de vitamine C joue plusieurs rôles pour aider le système immunitaire à fonctionner, notamment en renforçant la barrière épithéliale contre les pathogènes et en protégeant contre le stress oxydatif environnemental, comme la pollution et les rayonnements.
Régulent la glycémie
Les pommes sont une option de choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Contrairement à une idée reçue, les personnes atteintes de diabète peuvent manger des fruits. En effet, les fibres solubles des pommes peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et peuvent améliorer la glycémie. Pour les personnes en bonne santé, une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut réduire les risques de développer un diabète de type 2. En outre, une étude menée sur des personnes atteintes de diabète de type 2, publiée en août 2016 dans Experimental and Therapeutic Medicine(4), a montré que la consommation régulière de fibres solubles avait permis de réduire la résistance à l’insuline et d’améliorer le taux de triglycérides dans le sang.
Luttent contre certains cancers
Des études ont montré que manger régulièrement des pommes pourrait réduire le risque de certaines formes de cancer, notamment du côlon, de la cavité buccale, de l’œsophage et du sein(5). Les antioxydants présents dans les pommes pourraient jouer un rôle dans cette réduction du risque de cancer. Les fibres contenues dans les pommes pourraient également contribuer à prévenir le cancer. Selon une étude(6) publiée en mars 2016 dans la revue Pediatrics, les femmes qui ont consommé de grandes quantités de fibres lors de leur adolescence et de leur jeunesse (en particulier beaucoup de fruits et légumes) ont un risque de cancer du sein moins élevé plus tard dans la vie. Une autre étude(7), publiée en janvier 2019 dans la revue The Lancet, a révélé qu’un régime riche en fibres alimentaires pourrait protéger contre le cancer colorectal et le cancer du sein, ainsi que contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Aident à perdre du poids
Les pommes peuvent être bénéfiques pour la perte de poids grâce à leur faible teneur en calories, leur richesse en fibres, leur forte teneur en eau et leur faible index glycémique. En effet, les fibres contenues dans les pommes peuvent ralentir la digestion et réduire l’absorption des graisses et des glucides, tout en favorisant la satiété et en favorisant le développement du microbiote intestinal (bactéries saines). La forte teneur en eau des pommes peut également aider à se sentir rassasié plus longtemps, tandis que leur index glycémique bas peut aider à maintenir les taux de sucre dans le sang stables et ainsi à prévenir les envies de grignoter.
Réduit le risque d’Alzheimer
Il est temps de manger plus de pommes et d’autres aliments riches en flavonoïdes, comme les baies et le thé. Selon une étude(8) publiée en août 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition, les adultes âgés de 50 ans et plus qui ne consommaient qu’une petite quantité d’aliments riches en flavonoïdes, comme les baies, les pommes et le thé, étaient 2 à 4 fois plus susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer et les formes de démence associées au cours des 20 années suivantes que les personnes qui mangeaient davantage d’aliments riches en flavonoïdes.
En complément, une étude(9) publiée en janvier 2020 dans la revue Biomolecules a révélé que la quercétine, un flavonoïde présent dans les pommes, protège les neurones de l’oxydation et possède d’autres propriétés préventives contre la maladie d’Alzheimer.
Bénéfiques pour la flore intestinale
La santé de l’intestin est un sujet très populaire de nos jours, et il s’avère que manger des pommes peut être un moyen de faire du bien à votre système digestif.
Les pommes contiennent une sorte d’amidon appelé pectine, qui est un prébiotique. Les prébiotiques sont importants, car ils aident à nourrir les “bonnes” bactéries dans votre intestin. L’entretien du microbiote intestinal permet entre autres de booster les fonctions immunitaires, stimuler la production d’hormones et aide votre corps à absorber certains minéraux (comme le calcium et le phosphore).
Les pommes contiennent également des bactéries qui peuvent être bénéfiques pour votre intestin, selon une étude(10) publiée en juillet 2019 dans Frontiers in Microbiology. Cependant, les chercheurs ont noté que les pommes biologiques fraîchement récoltées ont une colonie de bactéries plus diversifiée et distincte par rapport aux pommes achetées en magasin et cultivées de manière conventionnelle : une raison de plus pour acheter des produits locaux, organiser une journée de cueillette de pommes ou planter des pommiers !
Quels sont les différents types de pommes ?
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Il existe de nombreuses variétés de pommes différentes, chacune ayant ses propres caractéristiques de goût, de texture et d’utilisation culinaires. Voici quelques exemples de différents types de pommes :
- Pommes Granny Smith : ces pommes sont vertes et ont une peau épaisse et une chair ferme. Elles ont un goût aigre et sont souvent utilisées dans les recettes de tarte aux pommes et de compote de pommes.
- Pommes Gala : ces pommes ont une peau fine et lisse et une chair juteuse et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer.
- Pommes Pink Lady : ces pommes ont une peau rose et une chair croquante et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer et sont également populaires en tant que pommes à cuire.
- Pommes Honeycrisp : ces pommes ont une peau rouge et une chair juteuse et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer.
- Pommes Braeburn : ces pommes ont une peau rouge et jaune et une chair croquante et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer et sont également populaires en tant que pommes à cuire.
- Pommes Fuji : ces pommes ont une peau rouge et une chair croquante et sucrée. Elles sont souvent utilisées en tant que pommes à croquer et sont également populaires en tant que pommes à cuire.
- Pomme Golden : variété de pomme à la peau dorée et à la chair jaune. Elle a un goût doux et légèrement acidulé, et est souvent utilisée pour la cuisson et la préparation de jus de fruits.
- Pomme Jonagold : une pomme hybride issue de l’union de deux autres variétés de pommes : la Jonathan et la Golden Delicious. Elle a une peau rouge et jaune et une chair blanche juteuse et sucrée. Elle est souvent utilisée pour la consommation en tant que pomme de table et pour la cuisson.
- Pomme Belchard-Chanteclerc : une variété de pomme à la peau rouge et à la chair jaune. Elle a un goût doux et sucré et est souvent utilisée pour la consommation en tant que pomme de table et pour la cuisson. C’est une pomme de saison, disponible en automne.
Comment utiliser les pommes en cuisine ?
- En dessert : les pommes sont souvent utilisées dans les tartes et les gâteaux, mais elles peuvent également être cuites en compote ou râpées pour être utilisées dans des crêpes ou des gaufres. Elles peuvent également être grillées ou caramélisées pour accompagner un dessert ou une crème glacée.
- En accompagnement : les pommes peuvent être utilisées comme accompagnement de viandes, comme le porc ou le canard, en étant cuites avec de l’oignon, de l’ail et des herbes aromatiques. Elles peuvent également être utilisées dans des salades de pommes de terre ou de chou.
- En boisson : les pommes peuvent être utilisées pour faire du jus de pomme ou du cidre.
- En condiment : les pommes peuvent être réduites en purée et utilisées comme base de sauces pour accompagner des viandes ou des légumes. Elles peuvent également être utilisées pour faire de la confiture ou de la gelée.
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Top 10 des recettes populaires en France avec des pommes
- Tarte aux pommes ;
- Gratin de pommes de terre aux pommes ;
- Compote de pommes ;
- Pomme au four ;
- Far breton aux pommes ;
- Tarte Tatin (tarte renversée aux pommes) ;
- Crumble aux pommes ;
- Pain aux pommes et aux noix ;
- Strudel aux pommes ;
- Beignets aux pommes.
Il existe de nombreuses autres recettes à base de pomme. Si vous avez envie de cuisiner avec des pommes, vous pouvez également essayer de faire des chutneys, des confitures, des coulis, des sorbets, des smoothies, etc. Les possibilités sont infinies !
D’où viennent les pommes ?
Le pommier est un fruit qui a une longue histoire. Il est apparu sur Terre il y a 80 millions d’années, probablement dans la région du Caucase aux monts Tian Shan en Chine. Au cours du Tertiaire, il y a environ 1,6 million d’années, la pomme a profité d’une accalmie entre deux périodes glaciaires pour arriver en Europe centrale grâce aux voyageurs néolithiques. Des empreintes de feuilles de pommier sauvage ont été retrouvées dans des roches quaternaires près de Marseille et des vestiges de pommes ont été découverts dans des villages lacustres néolithiques en Suisse et en Italie du Nord.
Il y a environ 8 000 ans, l’espèce de pommes que nous connaissons aujourd’hui, un hybride de prunier et de reine-des-prés, a commencé à être diffusée par les marchands et les voyageurs sur les routes commerciales primitives. Des vestiges de pommes datant de plusieurs millénaires ont été découverts lors de fouilles à Jéricho. Il y a 3 000 ans, la pomme était largement consommée en Chine et le pommier a été planté par le pharaon Ramsès II dans son jardin du Delta. Les Romains étaient de grands cultivateurs de pommes et diffusèrent l’arbre dans tout l’Empire, y compris dans les îles Britanniques.
Il existe actuellement de nombreuses variétés de pommes, mais seulement une trentaine sont largement consommées sur le marché en raison de leurs qualités gustatives, de leur résistance, de leur rendement et de leur aptitude au transport. Cependant, il existe encore des variétés plus fragiles ou rares qui sont consommées localement dans certaines régions.
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Les pommes de l’arbre à l’assiette
La culture des pommes est un savoir-faire ancestral qui nécessite une attention constante de l’arboriculteur. Avant la plantation, des variétés de pommes sont sélectionnées et greffées sur des porte-greffes adaptés aux conditions locales. Il faut attendre 4 à 5 ans avant que le verger ne commence à produire. Pour favoriser la croissance du fruit, le producteur fertilise le sol et taille les pommiers en hiver.
Au printemps, les abeilles pollinisent les fleurs, permettant la fructification. Le producteur effectue alors un premier éclaircissage pour optimiser la quantité de fruits par branche. Lorsque les fruits commencent à se former, un second éclaircissage est effectué pour éliminer les fruits petits et mal formés. Selon leur degré de maturité, les pommes sont cueillies à maturité de consommation pour une consommation immédiate ou à maturité de cueillette pour être stockées. La cueillette consiste à détacher le fruit de la branche avec son pédoncule et à le déposer dans des caisses.
Vos questions fréquemment posées
Comment choisir de bonnes pommes ?
Inspectez l’apparence des pommes. Optez pour celles qui sont bien fermes au toucher et qui ont une peau lisse et sans taches sombres. Sentez les pommes. Elles doivent avoir un parfum agréable. Si elles ne sentent pas bon, cela peut être un indice qu’elles ne sont pas fraîches. Si vous le pouvez, optez pour des pommes biologiques. Elles sont cultivées sans l’utilisation de pesticides et peuvent être plus savoureuses et nutritives que les pommes conventionnelles.
Comment conserver les pommes ?
Pour conserver les pommes, il est recommandé de les placer à température ambiante pour une consommation dans la semaine ou au réfrigérateur dans le bac à légumes pour les conserver plus longtemps, de 4 à 6 semaines. Vous pouvez également congeler les pommes en les plaçant dans des sachets hermétiques après les avoir pelées et coupées en morceaux. Il est important de manipuler les pommes avec précaution pour éviter de les abîmer et de les placer dans des emballages respirants comme des sacs à légumes pour favoriser la circulation de l’air. En effet, les pommes sont un fruit climactérique : elles produisent de l’éthylène, un gaz qui accélère le mûrissement et qui peut donc réduire leur conservation si l’air ne circule pas.
Faut-il manger la peau des pommes ?
Oui. La peau des pommes contient de nombreux nutriments, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux. Manger la peau des pommes peut donc être bénéfique pour la santé. Cependant, il est important de bien laver les pommes avant de les consommer, afin de retirer toute trace de pesticides ou de contaminants qui pourraient être présents à la surface.
Les pommes sont-elles riches en sucre ?
Les pommes contiennent du sucre, mais elles ne sont pas considérées comme étant particulièrement riches en sucre par rapport à d’autres fruits. Une pomme de taille moyenne (environ 170 g) contient environ 17 g de sucre, ce qui représente environ 10 % de sucre en poids. Il est important de se rappeler que le sucre contenu dans les fruits, comme les pommes, est accompagné de fibres, réduisant son impact sur la glycémie.
Quelle est la saison des pommes ?
Il existe de nombreuses variétés de pommes, mais seulement environ 50 d’entre elles sont commercialisées. Les pommes sont récoltées entre juillet pour les plus précoces et novembre pour les plus tardives. Ce fruit a la particularité d’avoir deux dates de maturité : une pour la cueillette et une autre pour la consommation, ce qui permet de les consommer tout au long de l’année. Les pommes de garde, récoltées durant l’automne, sont disponibles à la vente et consommées pendant l’hiver.
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Sources éditoriales et fact-checking
