Poireau

Le poireau est un légume vert allongé qui a su se faire une place aussi bien en cuisine que dans le monde gastronomique pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Si vous êtes à la recherche d’une alimentation saine et équilibrée, il est temps de découvrir les incroyables bienfaits que ce légume peut apporter à votre santé.

La saison des poireaux (pendant l’automne et l’hiver) est le moment idéal pour explorer de nouvelles recettes et profiter de ses vertus diététiques. Dans cet article, je vous présenterai les caractéristiques et les vertus du poireau, mais aussi des conseils pour les choisir et les conserver, sans oublier des idées de recettes délicieuses.

Les apports nutritionnels du poireau

Le poireau (ou asperge du pauvre) appartient à la famille des alliacées, qui comprend également l’ail, l’oignon, la ciboulette et l’échalote. Cependant, contrairement à ses proches, le poireau ne forme pas de bulbe et les parties comestibles sont la base blanche, tandis que les parties vertes ne sont généralement pas utilisées en cuisine. Les poireaux peuvent être consommés à la vapeur, en soupe, sautés ou pour remplacer les oignons dans vos plats.

Bien que peu d’études scientifiques aient été menées sur les poireaux, les bienfaits de ses composants sont bien connus. Le poireau est riche en fibres, qui améliorent le transit, en potassium, qui est bénéfique pour la santé artérielle et osseuse, ainsi que des composés soufrés anticancer.

Ce légume vert contient une grande quantité de flavonoïdes (effet antioxydant), de vitamines A, E et K, ainsi que des fibres alimentaires. Les poireaux sont également riches en minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le cuivre et le fer.

Les poireaux ne contiennent pas de graisse et 100 g de poireaux cuits ne contiennent que 31 calories, dont 1,5 g de protéine et 3,9 g de sucre.

Les bienfaits santé du poireau

Les poireaux offrent de nombreux bienfaits : ils protègent la santé du cœur, renforcent le système immunitaire, sont bénéfiques pour le système nerveux, améliorent la vue, réduisent le risque de cataracte, aident à réduire la tension artérielle, améliorent la digestion, réduisent le risque de cancer, sont utiles pour perdre du poids, contribuent au traitement du diabète de type 2, renforcent les os, protègent contre les coups de soleil et font briller les cheveux !

Par ailleurs, du fait de sa teneur très élevée en potassium et très faible en sodium, le poireau possède des propriétés diurétiques naturelles.

Booste le système immunitaire

Les poireaux doivent une grande partie de leurs super pouvoirs à leurs composés organosulfurés, des substances phytochimiques qui contribuent à renforcer le système immunitaire.

En effet, les études⁽¹⁾ montrent que les composés organosulfurés soutiennent le système immunitaire et contribuent à réduire l’inflammation. Les composés organosulfurés peuvent également contribuer à prévenir le stress oxydatif, causé par un déséquilibre entre la quantité de radicaux libres et d’antioxydants dans l’organisme, et qui peut endommager les cellules et les tissus.

Les mêmes composés peuvent être trouvés dans d’autres légumes de la famille des alliums, ainsi que dans des légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou.

Bon pour les intestins

Les poireaux sont une excellente source de fibres (dont l’inuline), notamment de prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Vous savez que nous apprécions ces précieuses bactéries intestinales.

Ces dernières produisent ce que l’on appelle des acides gras à chaîne courte, qui ont toutes sortes d’effets bénéfiques sur notre organisme, comme réguler le métabolisme et réduire les inflammations.

Le microbiome intestinal (l’ensemble des bonnes bactéries de notre système digestif) a une incidence sur de nombreux aspects de notre santé, c’est pourquoi il est utile de consommer des aliments qui le renforcent.

Protège contre certains types de cancer

Les poireaux sont une bonne source d’allicine, un composé qui contribue à la prévention du cancer.

Des études⁽²⁾ suggèrent que les personnes qui consomment régulièrement des poireaux et d’autres légumes de la famille des alliums pourraient avoir un risque de cancer de l’estomac jusqu’à 46 % inférieur à celui des personnes qui n’en consomment pas.

Les poireaux peuvent également vous protéger du cancer colorectal. Une étude⁽³⁾ portant sur 833 personnes a révélé que le risque de contracter ce cancer était inférieur de 79 % chez les personnes qui consommaient davantage de poireaux et d’autres légumes de la famille des alliums.

Les poireaux peuvent également contribuer à prévenir le cancer du sein. Une étude⁽⁴⁾ portant sur 285 femmes a révélé que celles qui consommaient davantage de poireaux et d’ail présentaient un risque significativement plus faible de cancer du sein. Les chercheurs suggèrent que la réduction du risque de cancer du sein est due aux différents composés organosulfurés présents dans les poireaux.

Les chercheurs ne savent pas encore exactement comment le poireau peut aider à prévenir le risque de cancer en général, mais il a été suggéré qu’il pourrait combattre les radicaux libres nuisibles et arrêter la propagation des cellules cancéreuses.

Aident à avoir une peau, des dents et des yeux en bonne santé

Les poireaux sont pleins de vitamine A, qui contribue à la santé des yeux, de la peau et des dents.

La vitamine A est particulièrement importante pour la santé visuelle. Elle est également connue sous le nom de rétinol, qui crée des pigments dans la rétine. Elle contribue à maintenir la vue, notamment en cas de faible luminosité. Elle aide également à prévenir les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Le rétinol est également bénéfique pour la peau. Il aide à produire de l’élastine et du collagène, des protéines qui repulpent la peau et réduisent l’apparence des rides et des pores.

Et ce n’est pas tout ! La vitamine A est également bénéfique pour votre bouche. Elle aide à prévenir les maladies des gencives (parodontites) et à renforcer l’émail des dents.

Bénéfique pour le système nerveux

Les poireaux, comme d’autres légumes verts, sont une source de vitamine B6, celle qui est nécessaire à la santé de notre système nerveux.

Ce légume se révèle donc essentiel pour réduire la fatigue et apaiser les effets du stress quotidien. De plus, sa teneur élevée en manganèse, en vitamine C et en folates contribue à maintenir une concentration constante et à éviter la fatigue.

Comment choisir les poireaux ?

Recherchez des poireaux fermes et droits, avec des bulbes d’un blanc éclatant et des feuilles vertes. Les bulbes ne doivent pas être fendus ou flétris. Les feuilles ne doivent pas être jaunes ou ratatinées. Les poireaux trop gros ont tendance à être moins tendres, alors privilégiez les poireaux de taille moyenne. Choisissez des bulbes de 2 à 3 cm de large plutôt que des bulbes énormes. Choisissez aussi des poireaux dont la taille est régulière pour permettre une cuisson plus uniforme.

Comment conserver les poireaux ?

Conservez les poireaux non lavés et non taillés dans votre réfrigérateur, simplement emballés dans un sac plastique. Ils se conserveront de cette façon pendant une semaine ou deux. Si vous disposez d’une pièce froide en hiver, vous pouvez également y conserver les poireaux, comme vous le feriez avec des oignons.

Les poireaux cuits se conservent uniquement un jour ou deux dans votre réfrigérateur.

Pour les conserver plus longtemps, vous pouvez les blanchir dans de l’eau bouillante pendant deux minutes, puis les placer au congélateur. Ils perdront un peu de leur goût frais et de leur texture, mais ils pourront être conservés de cette façon pendant 3 mois et être utilisés dans vos recettes.

Comment préparer les poireaux ?

Commencez par couper la partie supérieure du poireau, de couleur vert foncé, et épluchez les feuilles les plus épaisses. Coupez le bulbe et les feuilles en deux et lavez-les avec une passoire. Les poireaux doivent être lavés avec soin, car les feuilles contiennent souvent du sable et des gravillons.

Une fois que vous avez lavé et séché vos poireaux, vous pouvez les couper en plusieurs morceaux, selon l’utilisation que vous souhaitez en faire.

Pour faire revenir les poireaux, il suffit de les émincer comme vous le souhaitez. Ajoutez un peu d’huile, de beurre ou un mélange de graisse et de bouillon, de vin ou d’eau dans une poêle et faites-la chauffer à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Ajoutez les poireaux et remuez. Faites-les cuire jusqu’à obtenir le niveau de cuisson souhaité, en les couvrant si vous voulez qu’ils ramollissent.

Comment manger des poireaux ?

Ce légume vert est non seulement sain, mais aussi très polyvalent. Il peut être utilisé dans de nombreux plats, allant des soupes aux gratins en passant par les sauces. Ils peuvent être cuits de plusieurs manières, telles que la vapeur, la cuisson à la poêle ou la cuisson au four. Je les fais souvent cuire à la vapeur pour conserver leur saveur et leur texture tendre.

Les poireaux peuvent être utilisés dans de nombreux plats, comme les soupes, les gratins, les sauces et les salades. Je les ajoute souvent à des plats de pâtes, de riz ou de légumes pour leur donner un peu plus de saveur et de texture.

Est-ce que les tiges vertes se mangent ?

Absolument ! Les parties vertes ont un goût prononcé et peuvent être mangées. L’idéal est de les consommer dans de délicieuses soupes. Je vous recommande cependant de les mixer au préalable et de retirer les parties fibreuses les plus dures avec une passoire fine.

5 idées de recettes simples et saines

1. Soupes de poireaux : une soupe de poireaux classique est un mélange de poireaux, de pommes de terre, de lait et d’oignons.
2. Gratin de poireaux et de pommes de terre : ce plat consiste en des couches de poireaux et de pommes de terre, recouvertes de fromage râpé et de crème.
3. Quiche aux poireaux : une quiche aux poireaux est un mélange de poireaux, d’œufs, de crème et de fromage.
4. Risotto aux poireaux : ce risotto à base de poireaux et de riz est parfait pour les soirées fraîches d’hiver.
5. Tarte aux poireaux (flamiche) : une tarte aux poireaux est un plat savoureux et facile à préparer qui convient parfaitement pour un dîner en famille ou entre amis.

Le saviez-vous ?

Au départ, le poireau (Allium porrum) était une plante herbacée vivace à bulbe, comme l’oignon et l’ail, tous trois membres de la famille des alliacées. Au fil des sélections, le bulbe a évolué en tige, une tige blanche coiffée de feuilles vertes qui s’imbriquent les unes dans les autres et à l’odeur soufrée bien connue.

En Égypte ancienne, on raconte que le pharaon Khéops gratifiait ses combattants les plus méritants en leur offrant des poireaux. En Italie, l’empereur romain Néron en raffolait tellement qu’on le surnommait le Porrophage.

La légende raconte qu’au VIe siècle, afin de reconnaître ses compagnons de bataille contre les Saxons dans un champ de poireaux, Saint-David, le saint patron du pays de Galles, leur proposa de fixer un poireau à leur casque. Depuis lors, le poireau est devenu un véritable emblème.

L’expression “poireauter” vient du XIXe siècle : on disait “planter son poireau” pour dire qu’on attendait longtemps !

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