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D’abord utilisée comme plante médicinale, la betterave vêtue d’une belle robe pourpre est, depuis le 19e siècle, devenue un savoureux légume. C’est sa racine charnue que l’on apprécie tant en salade pendant l’été. Elle a cette beauté, cette texture, ce goût bien à elle, mais pas seulement : elle possède également une multitude d’atouts nutritionnels.
L’origine du mot provient d’un autre légume, la bette (ou blette) aussi cultivée pour ses feuilles, et rave, du suffixe désignant ses racines comestibles. Elle serait originaire des pourtours méditerranéens. Pour bien pousser, sa semence se fait dès la mi-mars pour se gorger de soleil durant 6 mois environ. Elle se récolte ensuite avant les premiers gels pour colorer et réchauffer la saison hivernale.
Bien choisir la betterave
La betterave est un légume incroyablement polyvalent qui peut être utilisé à des fins culinaires, industrielles et agricoles. Il existe trois types de betteraves à distinguer : la potagère, la sucrière et la fourragère.
La potagère
C’est elle qui se retrouve volontiers dans nos assiettes. Sur les étals des marchés, ce sont ces betteraves rondes, noires, si douces et si sucrées en bouche qui servent généralement de hors-d’œuvre. Il en existe de nombreuses variétés, cependant elles restent encore moins consommées et moins disponibles : la burpee’s golden de couleur jaune, la bicolore chioggia etc…
La sucrière
De couleur blanche, une fois récoltée, la betterave sucrière riche en saccharose est destinée à suivre tout un processus de transformation pour devenir de la mélasse, du biocarburant ou bien du sucre en poudre, sous toutes ses formes.
La fourragère
Plutôt destinée à l’alimentation des animaux d’élevage principalement, elle sert également d’engrais.
Pour choisir une bonne betterave, elle doit être ferme, avoir une belle couleur sans aucune tache brune, ni noirceur, ni bosse. Les feuilles, elles, doivent être bien vertes et légèrement humides. Dernière astuce, les betteraves de petite et moyenne taille sont généralement de meilleure qualité que les très grandes, d’un point de vue organoleptique. Leur version BIO est intéressante et à privilégier lorsque c’est possible.
Découvrir ses bienfaits
Parmi les trésors de la nature, elle est sans aucun doute l’un d’entre eux.
- La betterave fait partie des légumes un peu plus sucrés que les autres : entre 7,5 à 9 g de glucides pour 100 g. Sa valeur énergétique est de 40 calories pour 100 g en moyenne. Comme la plupart des végétaux, elle apporte peu de protéines et peu de lipides.
- Elle est source de fibres ce qui la rend très intéressante dans le cadre d’un régime alimentaire pour perdre du poids ou pour les personnes diabétiques. S’ajoute à cela un antioxydant, l’acide lipoïque, qui peut aider réguler la glycémie et diminuer la résistance à l’insuline. Sa teneur est de 2,5 g de fibres en moyenne pour 100 g, bénéfiques aussi pour prendre soin du transit intestinal. D’autant qu’elles sont majoritairement insolubles, dites douces et donc digestes.
- Parmi ses antioxydants, justement la betterave en compte plusieurs. On y retrouve des flavonoïdes, les vitamines A et C. D’autres tout à fait spécifiques, tels que les bétalaïnes. Ce concentré de composés est exceptionnel et explique son allure violacée qui lui est propre. Elle est l’un des aliments les plus riches en antioxydants.
- Outre la vitamine A excellente pour la peau, les os et les yeux ou la vitamine C, la betterave est aussi source d’acide folique. La vitamine B9 est essentielle pour la bonne santé des cellules et le bon développement du fœtus.
- Elle regorge de minéraux tels que le potassium et le manganèse.
- Elle possède des nitrates, qui deviennent de l’oxyde nitrique (NO) au contact de bactéries salivaires : un précieux atout santé. Elle est l’une des plus grandes sources alimentaires.
- Ses feuilles sont riches en fer, en calcium, en magnésium, en cuivre, en vitamines B et en vitamine K.
Toutefois, les personnes sujettes aux calculs rénaux devront éviter d’en consommer. En effet, la betterave est également riche en oxalates qui peuvent augmenter leur formation.
Anti-inflammatoire, immunostimulante, anti-âge, protectrice vis-à-vis de certains cancers et de maladies cardiovasculaires, soutien de la fonction cérébrale, recommandée pendant la grossesse, idéale pour les sportifs et les personnes âgées, la betterave a aussi un effet détoxifiant bénéfique pour l’organisme. Toutes ces particularités font d’elle un superaliment aujourd’hui reconnu.
Les betteraves peuvent-elles contribuer à prévenir certains types de cancer ?
Plusieurs composants de la betterave ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ils peuvent aider à renforcer le système immunitaire, prévenir la croissance et la propagation de cellules cancéreuses en protégeant l’organisme des radicaux libres qui, eux, agressent nos cellules et accélèrent leur vieillissement.
Ce légume-racine apporte un grand nombre de substances bénéfiques tels que des flavonoïdes, des bétalaïnes uniques et à l’origine de son pigment, du manganèse, de la vitamine A et C. Des études plus poussées sont nécessaires pour comprendre pleinement les avantages potentiels de la betterave notamment contre le cancer du pancréas, du sein, de l’estomac, du poumon et du côlon.
Les betteraves sont-elles bonnes pour la circulation sanguine ?
La réponse est oui ! Les betteraves contiennent du potassium, minéral essentiel à la bonne santé cardiovasculaire, des nitrates, des antioxydants et du fer (concentré dans les feuilles). Ils favorisent la vasodilatation des vaisseaux sanguins, améliorent la circulation sanguine et diminuent la pression artérielle.
- Ces bienfaits permettent de soutenir la fonction hépatique, pour mieux éliminer les déchets et les toxines.
- Chez les sportifs, son jus est très apprécié avant l’effort : il participe aux bonnes performances musculaires grâce à l’influx sanguin boosté et peut aider aux progrès lors d’efforts courts et intenses ou endurants, d’après plusieurs études.
- En améliorant l’oxygénation cérébrale, ce légume devient également un allié cognitif pouvant aider à réduire la démence dégénérative liée à l’âge tel que Alzheimer.
- Pour la santé sexuelle, il est aussi intéressant de l’adopter dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, pour prendre soin de la libido et diminuer les troubles érectiles.
Comment conserver les betteraves ?
La conservation de la betterave peut se faire de différentes manières.
- Qu’elle soit crue ou cuite, la place préférée de la betterave se trouve tout en bas du réfrigérateur, dans le bac à légumes. Les betteraves fraîches ont une durée de conservation limitée et doivent être consommées dans les 3 à 5 jours si elle est cuite, 7 à 15 jours crue. Il est recommandé de les garder au frais, dans un sac aéré.
- Elle fait partie de ces légumes largement mis en conserves, coupés en dés et abondamment proposés sous cette forme dans le commerce. Pour une version “fait-maison”, elle peut être choisie entière puis stérilisée dans un bocal avec du vinaigre et des épices. D’un point de vue gustatif, l’expérience est surprenante. La durée de conservation : de 1 à 3 ans, en veillant à bien sceller le bocal après stérilisation et à le garder dans un endroit sec et frais. Une fois la boîte ou le bocal ouverts, la conservation est de 3-4 jours au réfrigérateur.
- Cuites, sous-vide, cette méthode donne l’opportunité de les consommer toute l’année. Il est conseillé de respecter la date limite de consommation (DLC) indiquée sur l’emballage, généralement d’une durée de 6 mois.
- La fermentation est également une méthode courante pendant laquelle la betterave est coupée puis placée dans un bol avec du sel, de l’eau et des herbes, et laissée à fermenter plusieurs semaines. Pour une dégustation façon pickles, cette méthode est parfaite. La betterave fermentée se conserve pendant 12 à 18 mois, et 1 à 3 mois une fois le récipient hermétique de stockage ouvert.
- Les betteraves peuvent également être séchées à l’air libre ou à l’aide d’un déshydrateur alimentaire, puis stockées dans des contenants hermétiques protégeant ainsi tous ses nutriments durant plusieurs années. Pour les réhydrater si besoin, il suffit de les plonger dans de l’eau chaude au moment de les préparer.
- Elles se congèlent également très bien, crues ou cuites. Au congélateur, les betteraves peuvent être gardées en moyenne 1 an. Une fois décongelées, il est préférable de les manger dans les 2-3 jours suivants.
Cuisiner la betterave
Elle a le don de pousser à la créativité. En cuisine, la betterave rouge peut se décliner de mille façons pour le plus grand bonheur des papilles des tout-petits et des plus grands.
À l’apéritif
En chips, en pickles, en houmous à tartiner, en verrine avec du fromage frais ou de l’avocat, ou encore marinées et servies en brochettes. La betterave est une manière saine de grignoter et de partager avant le repas.
En entrée
Crue et râpée ou cuite et en dés pour des salades d’été colorées, tous les assaisonnements peuvent s’accorder avec la betterave. Elle peut remplacer la classique tomate mozzarella ou bien apporter du peps à la mayonnaise incolore des œufs mimosas. Elle se marie parfaitement avec des coquilles Saint-Jacques en mille-feuilles par exemple. Elle peut aussi être servie en soupe ou en gaspacho. Elle est d’ailleurs une recette traditionnelle en Russie et en Europe de l’Est : une soupe appelée bortsch.
En plat
La betterave a ce bel avantage d’apporter une esthétique dans l’assiette. Sa couleur unique donne du caractère. Rôtie avec d’autres légumes-racines (carottes, panais, pommes de terre…), elle peut accompagner n’importe quelle viande ou poisson. Elle peut aussi intégrer une recette de falafels ou une purée maison. Autre idée : un petit morceau de betterave ajouté à l’eau de cuisson des pâtes ou du riz pour les colorer !
En jus
Une manière simple de profiter de ses vertus détox et nutritionnelles tout en s’hydratant. Le jus de betterave se réalise à l’aide d’un extracteur de jus. Là aussi, libre à chacune et à chacun de choisir l’option mono-ingrédient ou la mélanger à d’autres fruits et légumes ou épices, comme le gingembre. Il permet ainsi une excellente assimilation des vitamines et une recharge d’énergie grâce à ses sucres naturels.
La grande possibilité de recettes gourmandes et les nombreux bienfaits de la betterave ont tout pour convaincre. Adopter ce légume c’est voir la vie en rose.
Comment préparer et cuire les betteraves ?
Si la betterave est achetée crue, commencer par couper les fanes. La peau doit, elle, être gardée pour la cuisson. Elle sert en effet de papillote naturelle favorisant un maximum de saveurs, qui protège sa couleur et ses nutriments. Après l’avoir délicatement nettoyée et débarrassée de potentielle terre, elle se cuit :
- Au four : 1h à 1h30, à 180°C. Ce mode de cuisson lui donne un délicieux goût braisé ;
- À l’eau : 2h à 2h30, à feu moyen, dans de l’eau salée ;
- À la vapeur ou à l’autocuiseur : 25 à 30 minutes.
Pour savoir si elle est suffisamment cuite, la peau doit facilement se détacher. Elle peut aussi se déguster crue, râpée ou hachée pour ajouter du croquant aux salades de crudités. S’il s’agit de la betterave cuite, déjà épluchée, pré-emballée et plus communément consommée, alors elle est prête à l’emploi. Elle ne demande pas de préparation particulière, si ce n’est de l’utiliser ensuite selon la recette choisie.
