Qui n’a jamais craqué pour un paquet de chips devant un bon film ou lors d’un apéro entre amis ? Croustillantes, salées, parfois épicées… difficile de leur résister ! Mais voilà, la culpabilité nous rattrape vite. Car on le sait, les chips classiques ne sont pas vraiment un allié minceur et santé. Trop grasses, trop salées, trop caloriques. Bref, à consommer avec modération.
Mais alors, comment satisfaire nos envies de grignotage sans trop culpabiliser ? Les fabricants l’ont bien compris et rivalisent d’imagination pour nous proposer des alternatives soi-disant plus saines. Chips cuites au four, à base d’huile d’olive ou d’avocat, pauvres en sel… Les promesses sont alléchantes. Mais qu’en est-il vraiment ? Peut-on se faire plaisir sans compromettre sa santé ? Penchons-nous sur la question.
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Chips classiques vs chips « healthy » : le match
Commençons par analyser la composition des chips traditionnelles. Comme le rappelle Ellyn SATTER, diététicienne nutritionniste: « les chips sont essentiellement composées de pommes de terre, d’huile et de sel » .
Jusque-là, rien de bien méchant. Les pommes de terre sont des légumes riches en fibres, vitamines et minéraux. Elles pourraient même être considérées comme saines si elles n’étaient pas transformées de la sorte. Car le problème, c’est la façon dont elles sont préparées pour devenir des chips.
Découpées en fines lamelles, frites dans des huiles peu recommandables et noyées sous une tonne de sel et d’arômes… Leur potentiel nutritif en prend un sacré coup ! Si les pommes de terre peuvent fournir des nutriments essentiels comme le potassium et la vitamine A, le processus de fabrication des chips impliquant une friture à haute température soulève des inquiétudes pour la santé.
Et pour cause, une alimentation riche en aliments frits et ultra-transformés est associée à un risque accru de prise de poids, d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et même de certains cancers. Rien de très réjouissant…
Face à ce constat, les industriels ont développé des recettes censées être meilleures pour la santé. Parmi les options « healthy » les plus courantes, on retrouve :
- Les chips cuites au four plutôt que frites ;
- Les chips à base d’huiles végétales comme l’huile d’olive ou d’avocat ;
- Les chips pauvres en sel ou sans sel ajouté ;
- Les chips à base de légumes (patate douce, betterave, carotte…)
- Les chips riches en protéines et fibres (pois chiches, lentilles…)
Sur le papier, ces alternatives ont de quoi séduire. Mais attention aux effets d’annonce ! Si ces variantes sont effectivement un peu moins pires que les classiques, elles restent des produits transformés à consommer avec parcimonie.
Chips cuites au four : vraiment moins grasses ?
Commençons par les chips cuites au four. Leur principal argument : une teneur en matières grasses réduite par rapport aux chips frites. Et c’est vrai ! La cuisson au four nécessite moins d’huile que la friture, ce qui permet de diminuer les lipides de 50 % en moyenne.
Prenons l’exemple des chips classiques. Une portion de 28 g apporte 10 g de lipides, soit 15 % de l’apport journalier recommandé. Celles cuites au four n’en contiennent que 6 g, soit 8 % des AJR. Une différence non négligeable.
Mais attention, moins gras ne veut pas dire sans gras ! Les chips cuites au four restent des aliments denses en énergie. Et qui dit moins de gras, dit souvent plus de glucides et de sucres pour compenser. À quantité égale, les chips au four apportent quasiment autant de calories que les classiques. Elles peuvent même contenir plus de sodium pour rehausser le goût. Bref, ce n’est pas la panacée.
Chips à l’huile d’olive ou d’avocat : le bon gras ?
Vous les avez sûrement remarquées dans les rayons : les chips cuites dans des huiles végétales « santé » comme l’huile d’olive ou d’avocat. Un argument de vente qui fait mouche auprès des consommateurs soucieux de leur ligne et de leur santé. L’idée ? Troquer les vilaines graisses saturées contre des lipides insaturés aux multiples bienfaits. Une bonne intuition… sur le papier.
Car il est vrai que l’huile d’olive, reine du régime méditerranéen, a tout bon. Riche en acides gras mono-insaturés, elle protège notre cœur et nos artères. Sa copine l’huile d’avocat n’est pas en reste avec sa ribambelle d’acides gras mono et polyinsaturés qui chouchoutent aussi notre cerveau.
Mais la réalité est plus nuancée. N’oublions pas que les chips restent des aliments ultra-transformés. Pour les rendre croustillantes, les fabricants les soumettent à des procédés agressifs (haute température, pression…) qui dénaturent en partie les précieux acides gras et génèrent des composés potentiellement toxiques comme l’acrylamide.
Chips allégées en sel : un vrai plus ?
Le sel est l’autre ingrédient pointé du doigt dans les « pommes chips » . Et pour cause, la plupart en contiennent des quantités astronomiques ! Les chips nature en renferment en moyenne 500 à 600 mg pour 100 g, soit 1/4 des apports journaliers maximaux recommandés. Quant aux chips goût barbecue, bacon ou chili, c’est encore pire avec souvent plus d’1 g de sel pour 100 g !
Un excès de sel favorise l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Sans compter qu’il donne envie de manger toujours plus, un cercle vicieux quand on essaie de contrôler son poids. Pas étonnant donc que les fabricants proposent désormais des recettes allégées en sodium.
Les chips « low salt » ou « sans sel ajouté » affichent des teneurs en sel réduites de 25 à 30 % par rapport aux recettes classiques. Mieux, mais pas extraordinaire non plus. D’autant que le goût est souvent compensé par d’autres exhausteurs (sucre, arômes…) pas forcément plus recommandables.
Quant aux chips totalement sans sel, elles sont certes intéressantes d’un point de vue tensionnel, mais assez fades en bouche. Le risque étant d’en manger plus pour se satisfaire… Un comble !
Chips de légumes : le bon plan ?
Depuis quelques années, les légumes ont envahi les rayons snacks. Patates douces, carottes, betteraves, panais… Tous se déclinent en fines lamelles croustillantes pour nous faire croire qu’on mange sain.
Après tout, quoi de mieux que des chips qui nous font consommer des légumes sans même qu’on s’en rende compte ? L’idée est séduisante, mais la réalité plus décevante. Car même s’ils partent d’une bonne intention, les chips de légumes subissent les mêmes traitements que leurs cousines de pommes de terre.
Oui, les légumes apportent naturellement des fibres, des vitamines et des minéraux. Mais, une fois frits et salés, leurs bienfaits sont considérablement réduits. Sans compter que la quantité de légumes réellement présente est souvent dérisoire. Difficile dans ces conditions de compter une portion de chips comme une portion de légumes…
Autre problème : le marketing parfois trompeur autour de ces produits. Couleurs flashy, allégations nutritionnelles douteuses, liste d’ingrédients interminable… Tout est fait pour nous faire croire que ces chips sont saines alors qu’elles restent avant tout des snacks plaisir. À consommer donc avec modération !
Chips protéinées : musclez vos apéros !
Vous êtes sportif et cherchez à augmenter vos apports en protéines ? Les chips protéinées sont faites pour vous ! À base de légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles, elles affichent des teneurs en protéines 2 à 3 fois supérieures aux chips classiques. Pas mal pour des grignotages.
Les protéines sont en effet des alliées de notre masse musculaire, qu’elles contribuent à développer et entretenir. Elles stimulent aussi la satiété, un plus quand on a tendance à avoir des fringales. Associées aux fibres naturellement présentes dans les légumineuses, les protéines font des chips un en-cas un peu plus rassasiant.
Mais ne vous emballez pas trop vite ! Malgré leurs atouts, les chips protéinées restent très caloriques. Une portion de 30 g apporte facilement 150 kcal, soit autant qu’une portion de chips classiques. Et la liste des ingrédients n’est pas toujours très « clean » avec présence fréquente d’huiles hydrogénées, de sucres ajoutés, d’arômes artificiels…
Donc même si elles peuvent dépanner de temps en temps, les chips protéinées ne sont pas un aliment miracle. Mieux vaut miser sur des collations à base de vrais aliments riches en protéines comme les oléagineux (noix, amandes…), les yaourts, le fromage blanc ou les œufs durs. Plus naturel et tout aussi savoureux !
Bien choisir ses chips : les conseils de la diététicienne
Vous l’aurez compris, il n’existe pas de chips miraculeuses qui nous permettraient de grignoter sans limites et sans conséquences sur notre santé. Pour autant, certaines options sont un peu moins pires que d’autres. Voici quelques conseils de Véronique Guitard, diététicienne, pour bien choisir vos chips.
Limitez les portions
Vous adorez les chips mais avez peur de craquer et de finir le paquet sans vous en rendre compte ? La solution est simple : limitez les portions ! C’est le conseil numéro 1 de Ellyn SATTER, diététicienne, pour profiter des chips sans compromettre sa santé.
« Quelle que soit la qualité nutritionnelle des chips, il faut absolument contrôler les quantités » , insiste-t-elle. Une portion raisonnable ne devrait pas dépasser 30 g, soit l’équivalent d’une petite poignée. De quoi satisfaire une envie de grignotage sans faire exploser les compteurs.
Et si malgré tout vous avez du mal à vous arrêter, optez pour des formats individuels. Ces petits sachets pré-dosés vous éviteront de perdre le contrôle et de finir le paquet sans même vous en apercevoir. Malin !
Comparez les valeurs nutritionnelles
Prenez le temps de lire les étiquettes et de comparer les valeurs nutritionnelles pour 100 g. Privilégiez les chips qui affichent des teneurs raisonnables en lipides (moins de 30 g/100 g), en acides gras saturés (moins de 5 g/100 g) et en sel (moins de 1 g/100 g). Gare aux mentions trompeuses du type « 40 % de matières grasses en moins » qui ne veulent pas dire grand chose…
Méfiez-vous des arômes
Barbecue, crème, fromage… Si ces parfums sont très appétissants, ils sont aussi souvent synonymes de sucres cachés, d’exhausteurs de goût, voire de graisses trans. Sans compter qu’ils poussent à la surconsommation. Mieux vaut donc opter pour des chips nature ou aux arômes naturels (herbes, épices…).
Variez les plaisirs
Pour éviter les frustrations et les compulsions, ne bannissez pas complètement ce petit plaisir de votre alimentation. Accordez-vous en de temps en temps, en alternant les recettes et les saveurs. Et n’hésitez pas à les associer à des aliments plus sains comme des crudités à croquer pour équilibrer votre collation.
Pensez aux alternatives maison
Vous pouvez aussi réaliser vos propres chips avec de vrais aliments bruts comme des pommes de terre, des légumes racines, du kale… Il vous suffit de les couper en fines lamelles, de les badigeonner d’un peu d’huile végétale et de les passer au four jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes. Vous contrôlerez ainsi tous les ingrédients et pourrez les assaisonner à votre guise sans ajouter trop de sel.
Ce qu’il faut retenir
S’il n’y a pas de chips saines à proprement parler, certaines sont un peu moins déséquilibrées que d’autres. La clé est de savoir les choisir en fonction de leur composition et surtout de les consommer avec modération en variant les plaisirs. Car n’oublions pas que les chips restent des aliments plaisir dont il faut savoir se passer la plupart du temps au profit de collations plus nutritives. Crudités, fruits frais, oléagineux, yaourts… Les alternatives saines et savoureuses ne manquent pas pour prendre soin de sa santé sans se priver !
