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Les lentilles sont une légumineuse sous-estimée dans notre alimentation quotidienne, pourtant elles sont une source importante de protéines végétales et de nutriments pour les sportifs. Par ailleurs, ce féculent est très facile à cuisiner et peut être utilisé dans une grande variété de plats. Dans cet article, nous allons découvrir pourquoi les lentilles sont l’aliment idéal pour les sportifs, quels sont leurs bienfaits santé, les différents types de lentilles et comment les ajouter dans votre alimentation.
Pourquoi les lentilles sont-elles si bonnes pour les sportifs ?
Les lentilles sont riches en protéines de haute qualité, ce qui les rend parfaites pour les sportifs qui cherchent à développer et à réparer leurs muscles. En outre, les lentilles sont une excellente source de fibres alimentaires, qui aident à stabiliser la glycémie et à contrôler l’appétit. Les lentilles sont également riches en nutriments tels que le fer, le calcium, le zinc et les vitamines B, en faisant un aliment très nutritif pour les sportifs. Pour les personnes ayant des problèmes avec le gluten, les lentilles n’en contiennent aucune trace.
Source de protéines de qualité
Les lentilles sont une excellente source de protéines, offrant ainsi une alternative idéale à la viande ou au poisson. Jusqu’à un tiers de ses calories proviennent des protéines, ce qui en fait la troisième plus grande source de protéines, en pourcentage du poids, de toutes les légumineuses ou noix. Comme les autres légumineuses, les lentilles sont pauvres en certains acides aminés essentiels, à savoir la méthionine et la cystéine. Cela peut être facilement compensé en combinant les lentilles avec des céréales comme le riz ou le blé.
Riches en fibres
Les lentilles sont également une excellente source de fibres, ce qui peut aider à améliorer la digestion et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation et les maladies cardiaques. Les lentilles sont particulièrement riches en fibres solubles, qui peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol dans le sang.
Des vitamines et de minéraux importants
Les lentilles sont également une source de nombreuses vitamines et minéraux importants. Elles contiennent des niveaux élevés de fer, de folate et de magnésium, ainsi que de petites quantités de plusieurs autres vitamines et minéraux. Le fer est important pour la formation des globules rouges, tandis que le folate peut aider à prévenir les maladies cardiaques et réduire le risque de malformations congénitales chez les femmes enceintes. Le magnésium peut aider à prévenir les crampes musculaires et à améliorer la qualité du sommeil.
Apports nutritionnels des lentilles
| Valeur pour 100 g | |
|---|---|
| Glucides | 20 g |
| Fibres alimentaires | 8 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Protéines | 9 g |
| Vitamine C | 1,5 mg |
| Vitamine B6 | 0,2 mg |
| Calcium | 19 mg |
| Fer | 3,3 mg |
| Magnésium | 36 mg |
| Potassium | 369 mg |
| Sodium | 2 mg |
Crédit photo © Depositphotos
Quels sont les bienfaits sur la santé des lentilles ?
Les lentilles sont de plus en plus populaires en raison de leur polyvalence en cuisine et de leurs nombreux avantages pour la santé. Découvrez ci-dessous les principaux bienfaits des lentilles pour la santé.
Réduit le risque de certaines maladies chroniques
Des études(1) montrent que la consommation régulière de lentilles réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies cardiaques. Cela est dû à leur teneur élevée en composés phytochimiques protecteurs appelés polyphénols : les lentilles sont parmi les légumineuses les plus riches en polyphénols. Il n’est donc pas surprenant que les lentilles aient un effet antioxydant, antibactérien, antiviral et anti-inflammatoire et qu’elles aient un effet cardio-protecteur.
Abaisse la pression sanguine
La grande quantité de potassium présente dans les lentilles permet de contrebalancer les effets indésirables du sel, lequel peut provoquer une augmentation de la pression artérielle (hypertension). 100 g de lentilles contiennent plus de 350 mg de potassium, et très peu de sodium. Cela en fait un aliment idéal pour les personnes ayant une tension artérielle trop élevée.
Améliorer la santé cardiaque
Les folates protègent votre cœur et favorisent la formation des globules rouges. Ils sont tout particulièrement importants pour le développement de votre bébé si vous êtes enceinte. Les lentilles en contiennent beaucoup, ainsi que du fer et de la vitamine B1, qui contribuent également à la santé du cœur.
La consommation de lentilles est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque, en réduisant le mauvais cholestérol et la pression artérielle(2). Une étude(3) a par ailleurs révélé que la consommation de ces légumineuses permettait de réduire davantage la pression artérielle que la consommation de pois chiches, de pois ou de haricots.
Apporte de l’énergie
Si vous êtes fatigué, une bonne dose de fer peut parfois vous redonner des forces, surtout si vous êtes anémique. Le fer permet de fabriquer de l’hémoglobine, une molécule contenue dans vos globules rouges qui leur permet de transporter l’oxygène dans votre corps.
Les lentilles sont une excellente source de fer, avec plus de 3 mg pour 100 g. En comparaison, la viande hachée en contient environ 2,5 mg. Pour améliorer l’absorption du fer, je vous recommande de combiner vos lentilles avec une source de vitamine C comme les tomates, les pommes de terre, les poivrons ou les choux de Bruxelles.
Quels sont les différents types de lentilles ?
Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des Fabaceae. Comme les haricots et les pois, elles poussent en gousses. Les variétés les plus courantes sont les suivantes :
- Les lentilles brunes (lentilles européennes) : c’est le type de lentille le moins cher que l’on trouve déjà cuites en boîtes de conserve. Les lentilles brunes restent fermes, ce qui permet de remplacer facilement les haricots noirs dans les steaks hachés végétariens et les soupes.
- Lentilles vertes (lentilles françaises) : ces lentilles au goût de noisette restent fermes à la cuisson. Elles sont particulièrement bonnes dans les salades. Parmi les différents types de lentilles vertes, la lentille verte du Puy, qui bénéficie d’une AOP (appellation d’origine protégée), se distingue par sa teneur exceptionnelle en protéines : 22,8 g pour 100 g, soit autant de protéines que dans la viande.
- Lentilles rouges : c’est celle qui se cuit le plus rapidement. Cette lentille douce et sucrée devient molle à la cuisson, ce qui vous permet de l’utiliser dans les purées et les dals indiens. (Ces lentilles existent aussi dans des nuances de jaune et d’orange).
- Lentilles noires : les plus petites, ces lentilles originaires du Canada ressemblent presque à du caviar. C’est la raison pour laquelle on les appelle les lentilles Beluga.
- Lentilles corail : ces lentilles cultivées en Inde, Moyen-Orient, et Afrique du Nord sont petites et rondes avec une couleur corail vive. Elles ont un goût doux, et une texture tendre et fondante. Elles contiennent 3 fois plus de calcium que les céréales, et 7 fois plus de fer que les épinards. Elles sont idéales pour les plats mijotés, les salades, les soupes et les ragoûts.
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Comment préparer et cuire les lentilles ?
Les lentilles sont simples à préparer et à cuisiner. Il n’est pas nécessaire de les faire tremper toute une nuit dans l’eau, contrairement à de nombreux autres haricots. Il suffit de les rincer pour éliminer toute trace de saleté ou de résidus. Jetez les lentilles qui semblent pourries ou endommagées.
Les lentilles rouges cuisent rapidement, généralement en 5 minutes. Les autres types de lentilles doivent être cuits pendant au moins 20 minutes ou plus, alors soyez prévoyant. Pour ce faire, mettez-les dans une casserole avec suffisamment d’eau pour les couvrir. Il est important de faire bouillir l’eau avant d’ajouter les lentilles, puis réduisez votre feu pour les laisser cuire à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajoutez de l’eau si nécessaire.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Il existe de nombreuses façons d’intégrer les lentilles à votre alimentation. Voici quelques idées pour vous aider à commencer :
- Ajoutez des lentilles à vos salades pour une source supplémentaire de protéines et de fibres.
- Utilisez des lentilles pour faire des soupes et des ragoûts.
- Remplacez la viande par des lentilles dans vos plats en sauce pour une option plus saine et plus économique.
- Faites une Bolognaise aux lentilles pour remplacer la viande hachée.
- Utilisez des lentilles pour faire des burgers végétariens.
10 idées de recettes de cuisine avec des lentilles
- Daal : un plat indien cuit à base de lentilles et d’épices.
- Soupe de lentilles : une soupe nourrissante et savoureuse à base de lentilles et de légumes.
- Salade de lentilles : une salade fraîche et saine composée de lentilles, de légumes et de vinaigrette.
- Curry de lentilles : un plat épicé à base de lentilles et de légumes cuits dans une sauce épicée.
- Tajine de lentilles : un plat marocain cuit à la vapeur avec des lentilles, des légumes et des épices.
- Ragoût de lentilles : un plat mijoté à base de lentilles, de viande et de légumes.
- Crêpe indienne (dosa) : une crêpe fine et croustillante à base de farine de lentilles et de riz.
- Falafel : des boulettes frites qui peuvent être préparées à base de lentilles, d’herbes et d’épices, souvent servies dans un sandwich.
- Burrito aux lentilles : un burrito farci de lentilles, de riz, de légumes et de sauces.
- Tacos aux lentilles : des tacos garnis de lentilles, de légumes, de fromage et de sauces.
Vos questions fréquemment posées
Comment conserver les lentilles ?
Conservez les lentilles sèches dans un récipient fermé hermétiquement, dans un endroit sec et frais. Elles se conservent généralement pendant environ un an. Après cuisson, elles se conservent environ une semaine. Vous pouvez également congeler des lentilles cuites pendant trois mois maximum.
Quels sont les effets indésirables de la consommation de lentilles ?
Si vous mangez trop de lentilles, ou des lentilles mal cuites, vous risquez de souffrir de ces effets et toute personne proche de vous risque de les entendre. En effet, les lentilles, comme certains fruits et légumes, contiennent des fibres que votre organisme a du mal à décomposer. Ces fibres contribuent par ailleurs au développement des bonnes bactéries dans votre intestin. Mais une trop grande quantité peut provoquer des ballonnements et des gaz. Pour minimiser ces symptômes, je vous conseille d’augmenter votre consommation de fibres progressivement.
Les lentilles aident-elles à perdre du poids ?
Les lentilles, comme d’autres aliments, ne sont pas capables de faire perdre du poids à elles seules. Cependant, en combinaison avec une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, elles peuvent vous aider à maintenir un poids sain et à prévenir la prise de kilos superflus. En effet, dans le cadre d’une démarche de perte de poids, les lentilles peuvent être bénéfiques, car la grande quantité de fibres et protéines qu’elles contiennent vous permet de vous sentir rapidement rassasié et de réduire les fringales. N’oubliez pas que la clé d’une alimentation saine et équilibrée repose sur la variété. N’hésitez donc pas à découvrir d’autres légumineuses et ne négligez pas les autres groupes alimentaires.
Autres féculents à découvrir
Sources éditoriales et fact-checking
