Graisses saturées et insaturées, pourquoi sont-elles néfastes et bénéfiques pour notre santé ? Comment notre corps utilise les graisses de notre alimentation ? Comment choisir et conserver les huiles ?
L’huile de coco, une graisse saturée à 91 % est-elle bénéfique pour notre santé ? Quelles graisses utiliser pour la cuisson ?
Comprendre les graisses alimentaires et leur composition en acides gras est crucial, pour savoir comment faire les meilleurs choix alimentaires pour notre santé.
Que fait notre corps avec les graisses de notre alimentation ?
Les acides gras de notre alimentation sont absorbés au niveau de notre intestin. Dans notre corps, ces acides gras vont avoir deux fonctions :
Une fonction structurale
Selon les dernières estimations, notre corps est composé de 30 billions (mille milliards) de cellules humaines(1).
Nos cellules sont délimitées par une membrane cellulaire qui est constituée de graisses. Notre corps est composé à 60% d’eau, l’intérieur de nos cellules et leur extérieur sont des milieux aqueux, et les membranes biologiques sont composées de graisses.
La qualité des graisses que nous consommons aura donc un impact direct sur la qualité de nos membranes cellulaires et donc sur le bon fonctionnement de nos cellules et sur notre santé.
Une fonction énergétique
Les acides gras de notre alimentation peuvent également être utilisés comme carburant pour nos cellules. Les acides gras seront alors brûlés et oxydés, pour fournir notre énergie cellulaire.
Cette oxydation des acides gras a lieu dans des compartiments de nos cellules qui se nomment mitochondries, ce sont les petites centrales énergétiques de nos cellules.
Comprendre les graisses alimentaires : leur composition en acides gras
Lorsque nous nous alimentons, nous consommons en plus grande quantité les 3 types de macronutriments : les graisses, les protéines et également les sucres et féculents, qui se classent tous deux dans les glucides.
Nous consommons également des nutriments en plus petite quantité : les minéraux et les vitamines, qui sont ainsi appelés micronutriments.
Les graisses alimentaires sont appelées lipides, elles incluent différents types d’acides gras et aussi, lorsqu’il s’agit de graisses animales, d’une quantité variable de cholestérol.
Le cholestérol est naturellement absent des lipides d’origine végétale. Quand on s’intéresse à la qualité nutritionnelle d’une huile alimentaire ou des lipides contenus dans un aliment, on observe le profil lipidique.
Le profil lipidique montre quels types d’acides gras sont contenus dans l’aliment et en quelles proportions.
Un aliment contient ainsi différents types d’acides gras : des acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés, et il pourra également contenir des acides gras trans.
Pour comprendre les lipides contenus dans notre alimentation et ainsi l’impact qu’ils auront sur notre santé, nous devons donc comprendre quels sont les différents types d’acides gras.
Lorsque l’on parle de graisse saturée, insaturée, monoinsaturée, polyinsaturée, omégas 3, 6 ,9, graisse trans, on fait référence aux différents types d’acides gras.
Crédit graphique © HOLL – Source : Oilseeds and fats, Crops and Lipids(2)
Comprendre les acides gras
Comme nous l’avons expliqué, la qualité des graisses de notre alimentation aura donc un impact sur la qualité des membranes de nos cellules. Il est donc important de comprendre les molécules d’acides gras, pour savoir comment utiliser les graisses dans notre alimentation.
Les molécules d’acides gras sont composées de 3 types d’atomes : carbone (gris foncé), hydrogène (gris clair) et oxygène (rouge).
Crédit photo © Florence Thuderoz
Ces molécules peuvent être vues comme de petits mille-pattes : avec une tête de carbone, deux yeux globuleux d’oxygène et un corps constitué d’une chaîne de carbone hydrogénée. Ils se caractérisent par leur longueur. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, l’acide laurique est un acide gras de 12 atomes de carbone. C’est l’acide gras majoritaire dans l’huile de coco : il constitue 91 % des acides gras de cette huile.
L’acide laurique est un acide gras saturé. Chacun de ses atomes de carbone est lié de manière covalente à deux atomes d’hydrogène. Tous ces atomes de carbone ne peuvent pas se lier à plus d’atomes d’hydrogène, ils sont donc saturés.
Lorsque tous les atomes de carbone sont saturés, on dit que l’acide gras est un acide gras saturé, c’est la graisse saturée.
Le deuxième exemple représenté ci-dessus est l’acide gras oléique. Il s’agit d’un acide gras de 18 atomes de carbone, qui est majoritaire dans l’huile d’olive : il constitue 70% de cette huile.
L’acide gras oléique est un acide gras insaturé, car la double liaison entre deux de ses atomes de carbone fait que ceux-ci pourraient être liés à plus d’atomes d’hydrogène.
Ils sont donc dits insaturés. Dans la nomenclature, une double liaison compte pour une insaturation. L’acide gras oléique est donc un acide gras insaturé et, plus précisément, un acide gras monoinsaturé.
Insaturation(s) et propriétés physicochimiques des acides gras
Quand un acide gras comporte une insaturation, les deux atomes d’hydrogène se trouvent, à leur état naturel, du même côté de la molécule (configuration cis) et il y a un vide de l’autre côté.
Cette configuration fait que les deux atomes d’hydrogène placés d’un seul côté vont prendre plus de place, ils vont alors induire un coude dans la molécule d’acide gras.
Ce coude, au niveau de la chaîne hydrocarbonée de l’acide gras, va être déterminant sur les propriétés physico-chimiques, il va rendre la molécule beaucoup plus flexible. Plus il y aura d’insaturations, plus l’acide gras sera flexible.
Les acides gras insaturés seront donc bénéfiques pour les membranes de nos cellules, puisqu’ils apportent à ces membranes biologiques de bonnes propriétés de courbure et de fluidité. En effet, l’activité des canaux et récepteurs membranaires induit des déformations qui nécessitent une fluidité membranaire suffisante.
En consommant des acides gras insaturés dans notre alimentation, nos membranes biologiques pourront avoir la fluidité physiologiquement nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules. Pour une même longueur de chaîne, plus le nombre d’insaturations augmente, plus la fluidité de l’acide gras est importante. C’est pour cette raison que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont indispensables à notre santé.
Conservation des huiles alimentaires
Les acides gras insaturés sont nécessaires à notre bonne santé ; par contre, les insaturations augmentent la fragilité de la molécule d’acide gras : plus un acide gras comportera d’insaturations, plus il aura tendance à s’oxyder ; il faudra donc préserver les huiles riches en acides gras insaturés à l’abri de la lumière et de la chaleur.
On préfèrera donc les huiles première pression à froid, dans des bouteilles en verre obscurci et on les conservera dans le réfrigérateur. Ces huiles ne seront pas utilisées pour la cuisson, mais ajoutées dans nos salades ou sur nos plats, sans les cuire !
Les graisses saturées à limiter, mais utiles pour la cuisson
Les acides gras saturés sont donc des molécules plus rigides et les graisses riches en acides gras saturés seront solides à température ambiante. Les acides gras saturés proviennent du règne animal (beurre, crème, fromages, graisse de porc, de bœuf, de canard, d’oie, etc.) ou du règne végétal (huile de noix de coco, huile de palme, etc.). Il faudra limiter ces types de graisse dans notre alimentation.
Néanmoins, les acides gras saturés ne présentent pas la fragilité des acides gras insaturés et ils supportent mieux la chaleur de la cuisson.
En particulier, l’huile de coco est à utiliser en priorité, car elle comporte 91 % d’acides gras saturés laurique et sera très résistante à la chaleur. On constatera que l’huile ne noircit d’ailleurs pas, comme peuvent le faire d’autres types d’huile.
Cas particulier de l’huile de coco
Dans mes consultations, je constate souvent que les personnes évitent d’utiliser l’huile de coco, car il s’agit d’une graisse saturée. C’est vrai, l’huile de coco est composée à 91 % d’acide gras laurique, un acide gras saturé. Néanmoins, l’huile de coco est un cas à part parmi les graisses riches en acides gras saturés.
En effet, l’acide gras laurique qui la compose majoritairement est un acide gras de chaîne de longueur moyenne, avec seulement 12 atomes de Carbone (acide gras en C12). Cette longueur de chaîne réduite fait que cet acide gras ne sera pas aussi rigide que d’autres acides gras de chaîne plus longue, en C16 ou en C18. De plus, les acides gras en C12 ou plus courts peuvent entrer directement dans la mitochondrie, sans nécessiter de transporteur, et ils seront donc très facilement brûlés, pour produire notre énergie cellulaire.
C’est pour ces raisons que l’huile de coco, malgré qu’elle soit majoritairement saturée, est une huile bénéfique pour notre santé.
Comme elle est saturée, elle résistera à la chaleur et elle sera l’huile de prédilection pour la cuisson. Il existe également des huiles de coco sans odeur ni saveur, qui pourront être facilement utilisées dans tous les plats.
Nous l’avons bien compris, il nous faudra également consommer d’autres types d’huiles pour nos apports en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ; ces huiles, elles, ne devront surtout pas être chauffées et seront conservées au réfrigérateur.
Références
