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Le cortisol est une hormone stéroïde sécrétée par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins. Connue comme l’hormone du stress, elle joue un rôle crucial dans la réponse de l’organisme aux situations de stress, qu’elles soient physiques ou psychologiques.
Principales fonctions du cortisol
Le cortisol est une hormone pléiotrope, c’est-à-dire qu’elle agit sur de multiples tissus et organes. Ses fonctions sont diverses mais tournées vers un objectif commun : la survie de l’organisme.
Rôle dans la réponse au stress
Lors d’un stress, qu’il soit physique ou psychologique, le cortisol est sécrété massivement. Il permet à l’organisme de mobiliser ses ressources énergétiques pour faire face à la menace perçue.
Cette hormone stimule alors la glycogénolyse hépatique et la néoglucogenèse pour augmenter rapidement la glycémie. Elle favorise ainsi l’apport en glucose aux tissus gourmands comme les muscles squelettiques et le cerveau. Parallèlement, le cortisol majore la lipolyse adipocytaire pour utiliser les acides gras comme carburant.
La pression artérielle et la fréquence cardiaque sont également boostées sous l’action du cortisol. Le débit sanguin aux organes vitaux s’en trouve optimisé. L’irrigation des muscles et du cerveau est privilégiée, permettant la mise en action rapide de l’organisme.
Effet anti-inflammatoire
Le cortisol est doté de puissantes propriétés anti-inflammatoires et immunosuppressives. Il inhibe la production de médiateurs pro-inflammatoires et limite le chimiotactisme et la prolifération des globules blancs.
Cet effet prévient les réactions inflammatoires excessives, délétères pour l’organisme. Néanmoins, utilisé à mauvais escient, le cortisol peut également affaiblir les défenses immunitaires.
Implication dans le métabolisme énergétique
Outre son rôle dans l’adaptation au stress, le cortisol agit sur le métabolisme basal en temps normal. Ses effets sont complexes et dépendent du tissu considéré.
Au niveau du foie, il stimule la néoglucogenèse et potentialise l’action de l’insuline sur la glycogénogenèse. Dans le tissu adipeux, le cortisol favorise la lipogenèse mais freine la prise alimentaire par un effet orexigène central.
Cette hormone facilite également la protéolyse et limite la synthèse protéique dans le muscle. Elle contribue ainsi à mobiliser les substrats énergétiques en fonction des besoins.
Autres rôles physiologiques
Par ses actions sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, le cortisol régule son propre métabolisme et participe aux cycles veille-sommeil.
Au niveau cérébral, il module certaines fonctions cognitives : mémoire, apprentissage, émotions. Le cortisol aide à consolider les souvenirs marquants sur le plan émotionnel.
Enfin, cette hormone stéroïde possède d’autres rôles annexes comme la régulation de la pression artérielle ou le métabolisme hydrosodé.
Mécanisme de sécrétion
La sécrétion de cortisol est contrôlée par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) :
Rôle de l’hypothalamus
- L’hypothalamus sécrète la CRH (Corticotropin-Releasing Hormone) en réponse au stress ;
- La CRH stimule la sécrétion de l’ACTH par l’hypophyse.
Rôle de l’hypophyse
- L’hypophyse produit l’ACTH (Adrénocorticotrophic Hormone) sous l’action de la CRH ;
- L’ACTH agit ensuite sur les surrénales pour stimuler la sécrétion de cortisol.
Rôle des surrénales
- Les surrénales libèrent le cortisol dans la circulation sanguine sous l’effet de l’ACTH ;
- La production de cortisol est maximale le matin, avec un pic entre 6h et 8h ;
- Puis elle diminue progressivement dans la journée jusqu’à être minimale la nuit.
Rétrocontrôle négatif
- Lorsque le taux de cortisol dans le sang devient trop élevé, celui-ci exerce un rétrocontrôle négatif ;
- Le cortisol inhibe alors sa propre sécrétion au niveau de l’hypothalamus et de l’hypophyse ;
- Ce qui diminue la stimulation des surrénales et donc la production de cortisol.
Effets du cortisol en musculation
À court terme, le cortisol est bénéfique pour la musculation, car il fournit rapidement de l’énergie aux muscles en cas d’effort intense.
Mais un taux élevé de façon chronique a des effets néfastes :
- Dégradation des protéines musculaires : le cortisol mobilise les acides aminés des muscles ;
- Diminution de la synthèse protéique : il inhibe cette synthèse, limitant la croissance musculaire ;
- Stockage des graisses : il favorise leur accumulation, surtout au niveau abdominal ;
- Diminution des performances : moins de force et d’endurance ;
- Allongement des phases de récupération : retard de la cicatrisation et des réparations tissulaires ;
- Troubles du sommeil et de la concentration : fatigue, irritabilité, sautes d’humeur.
Causes d’un taux de cortisol élevé
Plusieurs facteurs peuvent entraîner une élévation chronique du cortisol :
- Stress physique : entraînements trop intenses, trop longs, ou enchaînés sans récupération ;
- Stress émotionnel : anxiété, peurs, fatigue, manque de sommeil ;
- Alimentation : trop de sucres rapides, de mauvais gras, excès de caféine…
Solutions pour contrôler le cortisol
Il est possible de limiter les pics de cortisol grâce à quelques changements dans son mode de vie.
Réduire le stress
Pratiquer des activités de relaxation permet de diminuer le stress, qui est un stimulant majeur de la sécrétion de cortisol. La méditation, le yoga, la sophrologie ou les exercices de cohérence cardiaque sont très efficaces. Même 10 à 20 minutes par jour peuvent faire une grosse différence.
Bien dormir
Un bon sommeil est essentiel pour réguler la production de cortisol. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Évitez les écrans avant le coucher, et optez pour une literie confortable dans une chambre fraîche et sombre.
Ajuster l’entraînement
Les séances trop longues ou trop intenses sollicitent énormément les surrénales. Variez plutôt les entraînements, respectez les temps de récupération, et évitez de vous surentraîner. Votre corps vous remerciera.
Manger équilibré
Certains aliments comme le sucre raffiné, le café ou l’alcool stimulent la sécrétion de cortisol. À l’inverse, des aliments sains comme les fruits et légumes, les oméga-3 et les probiotiques aident à réguler le taux de cortisol.
Prendre des compléments
La vitamine C, le magnésium et le rhodiola sont des compléments alimentaires efficaces pour contrôler le cortisol. Demandez conseil à votre pharmacien ou médecin avant d’en prendre.
Vos questions fréquemment posées
Le cortisol a-t-il un impact sur la prise de masse musculaire ?
Oui, un taux élevé de cortisol diminue la synthèse protéique et favorise la dégradation des protéines musculaires. Il limite donc la capacité à prendre du muscle, d’où l’intérêt de bien le réguler.
Peut-on prendre des médicaments pour faire baisser son taux de cortisol ?
Oui, il existe des médicaments comme le kétoconazole qui inhibent la production de cortisol. Mais leur usage peut avoir des effets secondaires et nécessite un suivi médical.
Le cortisol augmente-t-il avec l’âge ?
Oui, le vieillissement s’accompagne souvent d’une élévation progressive du taux de cortisol, ce qui peut accentuer la fonte musculaire.
La vitamine C fait-elle vraiment baisser le cortisol ?
Des études ont montré que la vitamine C permet de modérer la production de cortisol en cas de stress aigu(1). Son action reste cependant limitée.
Peut-on mesurer facilement son taux de cortisol ?
Oui, il est possible de doser le cortisol dans le sang ou la salive. Cela permet de surveiller son évolution, surtout en cas de symptômes inquiétants.
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Sources éditoriales et fact-checking