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La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement la nuit par notre organisme. Elle joue un rôle majeur dans la régulation de nos cycles veille-sommeil. En favorisant l’endormissement et en synchronisant notre horloge biologique interne, la mélatonine nous aide à nous endormir le soir et à nous réveiller le matin aux horaires appropriés.
De par ses effets bénéfiques sur le sommeil, la mélatonine est de plus en plus utilisée en complément alimentaire pour soulager les troubles du sommeil légers, comme les insomnies occasionnelles ou le décalage horaire. Elle présente également des propriétés antioxydantes intéressantes.
Mécanisme d’action
La sécrétion de mélatonine par la glande pinéale au centre du cerveau est dictée par notre horloge biologique interne. Elle débute environ 2 heures avant l’endormissement, atteint un pic au milieu de la nuit entre 2h et 4h du matin, puis diminue progressivement.
La lumière, notamment celle émise par les écrans, inhibe la production de mélatonine et signale ainsi à notre organisme que c’est le jour. À l’inverse, l’obscurité la stimule et indique que c’est la nuit.
Au niveau moléculaire, la mélatonine agit en se fixant sur des récepteurs spécifiques MT1 et MT2 présents dans différentes régions du cerveau et impliqués dans les rythmes circadiens.
Effets sur le sommeil
Plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher permet de :
- Réduire le temps d’endormissement de 30 à 50 minutes en moyenne
- Améliorer la qualité du sommeil : sommeil plus profond, plus récupérateur
- Réguler le rythme veille-sommeil chez les personnes souffrant de certains troubles comme l’insomnie ou le syndrome de retard de phase (difficulté à s’endormir et à se lever le matin)
Les doses efficaces se situent généralement entre 1 et 3 mg le soir par voie orale. Des doses plus élevées ne semblent pas apporter de bénéfice supplémentaire.
Statut et réglementation
La mélatonine est considérée comme un complément alimentaire quand elle est commercialisée à des doses inférieures ou égales à 2 mg par jour. Au-delà, elle est soumise à la réglementation des médicaments.
En France, seul un médicament à base de mélatonine est autorisé et remboursé à ce jour : Circadin 2 mg. Sinon, on trouve de nombreux compléments alimentaires dosés entre 0,3 et 2 mg par comprimé.
Les compléments sont limités par décret à une teneur maximale de 2 mg de mélatonine par jour.
Bienfaits et propriétés
Outre ses effets bénéfiques sur le sommeil, la mélatonine présente d’autres propriétés intéressantes :
- Des effets antioxydants en neutralisant les radicaux libres, ces molécules toxiques pour nos cellules ;
- Un rôle protecteur sur notre système immunitaire ;
- Des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire : diminue la pression artérielle et le mauvais cholestérol.
Des études suggèrent également un rôle préventif de la mélatonine contre certains cancers comme le cancer du sein ou de la prostate, ainsi que certaines maladies neurodégénératives.
De nombreuses recherches sont en cours pour évaluer son intérêt thérapeutique potentiel dans la maladie d’Alzheimer ou encore les troubles dépressifs.
Précautions d’emploi
Certaines populations doivent redoubler de vigilance lors de la prise de mélatonine.
Les femmes enceintes et allaitantes doivent impérativement prendre l’avis d’un professionnel de santé avant toute utilisation, les données étant insuffisantes sur les effets de cette hormone pendant la grossesse et l’allaitement.
De même, la mélatonine n’est pas recommandée chez le jeune enfant et l’adolescent, leurs organismes étant encore en plein développement.
Chez la personne âgée, son utilisation pourrait exacerber des troubles cognitifs déjà présents ou interagir avec des traitements médicamenteux en cours.
Effets indésirables
Certains effets secondaires ont été rapportés, notamment des maux de tête, des vertiges ou une somnolence diurne excessive.
Cette dernière est problématique pour la conduite automobile ou l’utilisation de machines dangereuses le lendemain de la prise.
De rares cas de nausées, douleurs abdominales, irritabilité ou anxiété ont également été documentés.
Interactions médicamenteuses
Des interactions avec certains médicaments sont possibles du fait du métabolisme commun de ces substances.
C’est le cas des immunosuppresseurs, des corticoïdes et des benzodiazépines notamment. Un avis médical est alors indispensable avant toute prise concomitante.
Durée d’utilisation
Hormis dans les cas de troubles sévères du sommeil diagnostiqués par un médecin, la mélatonine ne doit pas être employée sur une période excédant 3 semaines.
Passé ce délai, un phénomène de tolérance et une perte d’efficacité sont fréquemment observés.
Vos questions fréquemment posées
La mélatonine provoque-t-elle une accoutumance ?
Non, aucune étude n’a démontré de phénomène d’accoutumance ou de dépendance avec la prise régulière de mélatonine aux doses recommandées. Il est cependant conseillé de ne pas dépasser 3 semaines d’utilisation pour éviter toute perte d’efficacité.
Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?
Même si la mélatonine est une hormone produite naturellement par notre organisme, il est préférable de ne pas la prendre quotidiennement sur de longues périodes. Un usage occasionnel est privilégié, sur avis médical en cas de troubles persistants du sommeil.
Peut-on prendre de la mélatonine avec d’autres plantes ou compléments ?
L’association de la mélatonine avec d’autres plantes sédatives (valériane, houblon, passiflore…) ou du magnésium peut potentialiser ses effets relaxants. Mais attention aux risques de somnolence excessive. Évitez aussi les associations avec des stimulants type caféine. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien.
