Le magnésium est un cofacteur essentiel dans de nombreuses réactions enzymatiques et il remplit diverses fonctions physiologiques cellulaires. Très abondant dans la croûte terrestre, ce minéral nous fait pourtant souvent défaut.
Ses actions sont antagonistes à celles du calcium, et une déficience du magnésium sanguin (appelée hypomagnésémie) pourra très souvent entraîner de la fatigue chronique, des troubles neuromusculaires ou cardiaques et des troubles nerveux.
Sommaire
- Le magnésium dans la croûte terrestre et l’eau de mer
- Le magnésium dans les plantes et les animaux
- Quel magnésium acheter ?
- Distribution du magnésium dans notre corps et difficulté de détecter une carence
- Effets opposés du magnésium et du calcium
- Les fonctions cellulaires du magnésium et les signes cliniques de l’hypomagnésémie
- Sources de magnésium dans notre alimentation
- Types de magnésium
Le magnésium dans la croûte terrestre et l’eau de mer
Le magnésium est le huitième élément le plus abondant dans la croûte terrestre. Il est principalement présent dans les dépôts minéraux, par exemple sous forme de magnésite (carbonate de magnésium [MgCO3]) et de dolomite.
La source la plus abondante de magnésium biologiquement disponible est cependant l’hydrosphère (c’est-à-dire les océans et les rivières). Dans la mer, la concentration de magnésium est d’environ 55 mmol par litre et, dans la mer Morte, pour prendre un exemple extrême, la concentration est de 198 mmol de magnésium par litre d’eau de mer et elle augmente régulièrement au cours du temps.
Le magnésium dans les plantes et les animaux
Le magnésium joue un rôle primordial chez les plantes et les animaux. Chez les plantes, le magnésium est l’ion central de la chlorophylle, qui permet aux plantes de réaliser la photosynthèse(1).
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Chez les vertébrés, le magnésium est le quatrième cation le plus abondant. Il est essentiel, en particulier à l’intérieur de nos cellules, où il est le deuxième cation intracellulaire le plus abondant après le potassium.
L’élément magnésium est vital pour de nombreuses fonctions physiologiques. Le corps de la plupart des animaux contient environ 0,4 g de magnésium par kilogramme. Chez un adulte moyen de 70 kg avec 20 % de graisses corporelles, le magnésium corporel total représente environ 24 g(2). En comparaison, notre corps contient environ 1000 g de calcium, soit 42 fois plus(3).
Quel magnésium acheter ?
Distribution du magnésium dans notre corps et difficulté de détecter une carence
Le diagnostic d’une carence en magnésium, c’est-à-dire d’une hypomagnésémie chronique, est difficile à établir, car il existe un équilibre entre les pools de magnésium contenu dans nos différents tissus.
En effet, 52 % de notre magnésium corporel est concentré dans nos os, 27 % dans nos muscles et seulement 0,3 % se retrouve dans le sérum(4).
Notre concentration en magnésium sérique (sanguin) est équilibrée par le magnésium contenu dans nos os ou dans nos muscles.
Ainsi, il est courant de voir dans mes consultations des personnes avec une concentration sérique de magnésium normale (qui se situent dans l’intervalle de référence), mais qui peuvent présenter globalement un déficit corporel en magnésium et donc des signes cliniques liés à l’hypomagnésémie.
Effets opposés du magnésium et du calcium
Si le magnésium participe, comme le calcium, à notre santé osseuse et articulaire, il est, dans ses fonctions, parfois opposé au calcium.
Cette particularité est due aux différences des deux ions, lorsqu’ils sont dissous dans les milieux aqueux de notre corps et qu’ils se trouvent sous la forme d’électrolytes.
En effet, l’ion magnésium se lie plus étroitement à l’eau que le calcium.
Hydraté, le magnésium est ainsi recouvert par 2 couches de molécules d’eau, alors que le cation calcium hydraté comporte seulement 1 couche de molécules d’eau.
Le cation magnésium est donc plus difficile à déshydrater et son rayon hydraté est environ 400 fois plus grand que son rayon déshydraté.
Cette différence est beaucoup plus importante que dans le calcium, qui varie seulement de 25 fois entre son état hydraté et déshydraté(5).
Ce simple fait explique beaucoup de particularités du magnésium et explique en particulier son comportement souvent opposé, antagoniste, par rapport au calcium, malgré le fait que ces deux ions présentent une réactivité chimique et une double charge positive similaire.
Par exemple, il est presque impossible que le magnésium passe à travers des canaux étroits dans les membranes biologiques, alors que le calcium, qui peut facilement être dépouillé de ses couches d’hydratation, pourra passer facilement par ces canaux(6).
Ainsi, même si le magnésium et le calcium présentent des similitudes biochimiques évidentes, dans la cellule, leurs rôles diffèrent fortement et seront même parfois opposés.
Les fonctions cellulaires du magnésium et les signes cliniques de l’hypomagnésémie
Énergie
Au niveau de nos cellules, notre énergie est contenue dans une molécule appelée ATP (Adénosine TriPhosphate). Nos cellules doivent produire en permanence de l’ATP pour pouvoir toujours disposer de cette molécule énergétique, qui est nécessaire aux processus cellulaires.
Un manque d’ATP limitera notre métabolisme cellulaire et se manifestera immanquablement par une fatigue chronique. La molécule d’ATP comporte trois groupements phosphates, qui sont porteurs de charges négatives. L’ion magnésium, Mg2+, porteur de charges positives, va se combiner avec la molécule d’ATP pour lui conférer sa stabilité.
Ainsi, l’ATP4- se trouve généralement sous sa forme complexée [ATP-Mg]2-. D’ailleurs, l’ion magnésium à l’intérieur de nos cellules se concentre dans nos mitochondries, qui sont des organites (compartiments cellulaires) chargés de la production d’ATP.
Le magnésium étant 10 fois plus abondant dans nos mitochondries que dans le reste de nos cellules, un des signes cliniques pouvant être attribués à un manque de magnésium sera donc la fatigue chronique ou les sensations de faiblesse(7).
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Santé osseuse et articulaire
Notre santé articulaire et osseuse repose sur nos statuts en minéraux. L’importance du calcium est bien connue et prise en compte, mais il faudra également toujours penser à se supplémenter en vitamine D3, cette vitamine étant nécessaire à l’absorption intestinale du calcium, et à sa fixation au niveau osseux et articulaire.
Néanmoins, traiter convenablement des problèmes articulaires, une ostéopénie ou une ostéoporose doit reposer sur une stratégie nutritionnelle beaucoup plus complète qu’avec seulement du calcium.
Il faudra également considérer ce second minéral d’importance, pour nos os et nos articulations, qu’est le magnésium. Ne pas oublier la silice et également veiller à la biosynthèse du collagène, cette protéine qui constitue 30 % de nos os.
Antagoniste du calcium : relaxation nerveuse
Au niveau de notre physiologie neuronale, c’est l’entrée de calcium qui va permettre la libération de nos neurotransmetteurs. Les ions magnésium ferment certains types de canaux calciques, responsables de l’entrée du calcium dans les neurones.
De bons niveaux de magnésium sont donc nécessaires à la modulation de l’activité neuronale. Un apport suffisant en magnésium, avec de bons choix alimentaires ou par la supplémentation, entraînera donc une relaxation nerveuse (diminution de l’anxiété, agitation, insomnie).
Antagoniste du calcium : relaxation musculaire
Le magnésium est un minéral essentiel pour la relaxation de tous les muscles, muscles squelettiques, muscle cardiaque et muscles lisses. En effet, dans nos cellules musculaires la contraction s’effectue grâce à la sortie du calcium contenu dans un compartiment appelé réticulum endoplasmique.
Le magnésium stimule la recapture du calcium et permet donc de mettre fin à la contraction musculaire. C’est pour cette raison qu’un manque de magnésium entraînera très souvent des problèmes de tension musculaire ou de crampes.
Antiacide
Le magnésium en tant que minéral alcalin est un anti-acide naturel. Il a traditionnellement été très utilisé à cette fin.
Effet laxatif
Le magnésium est également utilisé traditionnellement pour ses effets laxatifs. Les sels de magnésiums les plus laxatifs sont l’oxyde de magnésium, le fameux magnésium marin, suivi par le chlorure de magnésium.
Sources de magnésium dans notre alimentation
Le magnésium, en tant que centre de la chlorophylle, est présent dans tous les légumes verts, comme les épinards (78 mg/100 g). Il est également présent dans les céréales complètes. À titre d’exemple, le pain complet en contient 46 mg/100 g et le riz complet 42 mg/100 g.
Les graines, noix et fèves sont particulièrement riches en magnésium : graines de courge (535 mg/100 g), graines de lin (392 mg/100 g), noix du brésil (376 mg/100 g) et cacao (499 mg/100 g).
Ceci est la raison pour laquelle les envies de chocolat font partie des signes qui révèlent un déficit de magnésium.
Aujourd’hui, nous consommons moins de légumes et la faible présence de légumes verts dans nos assiettes est la cause principale de nos déficits en magnésium.
Il faut aussi savoir que lorsqu’on cuit des légumes à l’eau, les minéraux qu’ils contiennent passent dans l’eau par un phénomène de lixiviation, il faudra donc toujours consommer le bouillon de cuisson sous forme de soupe par exemple. Sinon préférez la cuisson à la vapeur.
Types de magnésium
Selon les types de magnésium utilisés, les effets seront différents et le choix du complément en magnésium sera guidé par les particularités du patient.
Magnésium marin
Comme nous venons de le voir, le magnésium marin est de l’oxyde de magnésium. Sous cette forme le magnésium sera très faiblement assimilable et ces présentations sont à considérer comme des laxatifs naturels plutôt qu’un véritable complément en magnésium.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium présente une bonne biodisponibilité et il est particulièrement bon pour la désintoxication (purge, détox) en activant les fonctions rénales. Il a une action laxative douce bénéfique pour nettoyer notre organisme. Le chlorure de magnésium est également utilisé dans l’huile de magnésium pour son action décontractante dans les massages.
Carbonate de magnésium
Le carbonate de magnésium présente une bonne biodisponibilité et une bonne absorption, c’est la forme la plus alcalinisante de toutes les présentations de magnésium en raison de la présence de carbonate.
Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium, ou sels d’Epsom, n’est utilisé par voie orale que dans les protocoles de nettoyage du foie pour dilater les voies biliaires. Cette forme a également une capacité d’absorption à travers la peau, elle est utilisée dans les spas et instituts, les bains, en baignoire ou en bains de pieds.
Les meilleurs magnésiums en cas de carence
Enfin, le citrate de magnésium ou le glycinate de magnésium sont les deux formes les plus couramment utilisées, elles offrent la meilleure biodisponibilité et une très bonne absorption.
Références
