J’aime faire des entraînements HIIT à très haute intensité, une activité physique qui présente de nombreux avantages. Certes, elle ne convient qu’à certains. Si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous êtes plus âgé, il se peut que vous ne puissiez pas pratiquer une activité intense. Mais aujourd’hui, je vous propose de nous intéresser aux remarquables bienfaits des exercices de faible intensité.
Pourquoi devrions-nous penser à faire des exercices dits “de faible intensité” ? Tout d’abord, ces exercices sont généralement sans danger. Deuxièmement, ils améliorent l’humeur, la condition physique, la mobilité et le bien-être. Troisièmement. Il est possible de faire des entraînements de faible intensité à la maison ou en plein air.
Alors que les séances d’entraînement à haute intensité occupent souvent le devant de la scène, la pratique d’exercices moins intensifs présente de nombreux avantages qu’il ne faut pas négliger. En comprenant les avantages et les stratégies de ces athlètes, les sportifs de tous niveaux pourront profiter au maximum de cette pratique pour optimiser leurs performances sportives et leur santé en général.
Qu’est-ce qu’un entraînement de faible intensité ?
Il convient de définir ce que j’entends par “entraînement de faible intensité” .
Les exercices de faible intensité englobent les activités physiques effectuées de façon aisée, permettant aux individus de maintenir une fréquence cardiaque régulière d’environ 50 % de leur fréquence maximale.
Ces activités sont pratiquées pendant au moins 30 minutes, au cours desquelles il est possible de converser sans être essoufflé.
Quelques exemples d’activités physiques pouvant être effectuées avec une faible intensité :
- La marche à pied ;
- La natation ;
- Le vélo ;
- L’aviron ;
- Le yoga ;
- Le tai-chi ;
- La musculation.
Le fait de pratiquer ces activités à un niveau d’effort perçu relativement faible contribue à améliorer la circulation sanguine. Par ailleurs, cela permet d’éviter la perte musculaire les jours sans entraînement intense(1)(2). De surcroît, cela permet de rester actif au cours des périodes de convalescences post-blessures.
Les séances d’entraînement de faible intensité et la récupération active
La première raison pour laquelle les séances d’entraînement de faible intensité sont sous-estimées est qu’elles favorisent grandement la récupération active. Ce type d’entraînement ou phase de deload permet en effet de stimuler les échanges sanguins au niveau des muscles, de leurs apporter des nutriments (protéines et glucides) pour les aider à récupérer et se renforcer, mais aussi à éliminer les déchets métaboliques, le tout sans trop fatiguer l’organisme. L’élimination des déchets métaboliques permettant aussi de réduire les courbatures, c’est tout bénéf !
La deuxième raison est que faire appel à des activités sportives moins intenses dans le cadre d’un programme d’entraînement peut permettre de réduire le risque de blessures provoquées par une sursollicitation.
Des activités telles que la natation avec des étirements simples permettent d’améliorer la mobilité des articulations, la souplesse et l’amplitude globale des mouvements. Des séances de musculation légères à modérées effectuées en circuit training peuvent également être mises à profit pour se concentrer sur la connexion esprit-muscle(3), participant indirectement à réduire les déséquilibres musculaires.
Amélioration des capacités aérobies et du métabolisme des graisses
Les activités sportives de faible intensité s’appuient principalement sur la filière aérobie, qui entraîne l’organisme à utiliser efficacement les graisses comme source de carburant.
Tout athlète de haut niveau est conscient de l’importance d’une base aérobie solide, car elle constitue le fondement des performances d’endurance.
L’intégration d’exercices de faible intensité, tels que la course à pied ou le vélo, dans leur programme permet de développer et de maintenir une bonne condition aérobie, ce qui améliore l’endurance cardio-vasculaire et le métabolisme des graisses lors des compétitions les plus intenses.
Bénéfices sur le plan mental et émotionnel
Faire du sport avec une intensité faible a des effets positifs non négligeables sur le bien-être mental et émotionnel. Ce type d’activité stimule la libération d’endorphines, connues sous le nom d’hormones de bien-être, qui atténuent la douleurs, l’anxiété et la dépression(4)(5).
Les sportifs de haut niveau comprendront l’importance de la résilience mentale et intègrent en général des séances à faible intensité, comme le yoga, la natation, la marche nordique ou les exercices de cardio classiques dans leur routine de récupération.
Ces activités constituent une transition entre les entraînements de haute intensité et permettent aux sportifs de se détendre, de se ressourcer et de conserver un état d’esprit sain, une des clés de la réussite en termes de durabilité.
Renforcement des liens sociaux
L’un des aspects positifs de la pratique d’activités physiques à faible intensité, telles que la marche ou le vélo, est l’opportunité de les réaliser en groupe. Cela présente plusieurs avantages sur le plan social pour les sportifs (encouragement mutuel, partage d’expériences, création d’un environnement compétitif amical).
En s’entraînant avec un groupe diversifié de personnes, les sportifs de différentes disciplines ont la possibilité d’apprendre des compétences et des expertises de chacun. Chaque individu apporte sa propre expérience, ses connaissances et son style d’entraînement, ce qui peut enrichir tout le monde. Ces échanges permettent d’élargir l’éventail des compétences et de découvrir de nouvelles approches pour optimiser ses performances.
Bien sûr, si vous ne faites pas ces entraînements légers avec d’autres sportifs, vous pouvez toujours partager un moment agréable avec un ami ou un membre de votre famille.
Ce qu’il faut retenir
Les exercices effectués à faible intensité offrent de nombreux avantages qui complètent tout programme sportif. De l’amélioration de la récupération et de la prévention des blessures à l’amélioration de la capacité aérobie et du bien-être mental, les avantages du “LISS” sont indéniables.
Autres conseils pour rester en forme
Sources éditoriales et fact-checking
