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L’entraînement en zone 2, de l’anglais “Zone 2 Training”, est une méthode d’entraînement de plus en plus plébiscitée par les sportifs soucieux d’améliorer leur endurance et leur santé sur le long terme.
Popularisé par le physiologiste Iñigo San Millán, cet entraînement d’intensité modérée permet de stimuler efficacement le métabolisme aérobie et d’en récolter les nombreux bienfaits, sans les risques du surentraînement. La zone 2 est même devenue la zone d’effort de prédilection des adeptes de la longévité, ces personnes cherchant à préserver leur santé le plus longtemps possible grâce à un mode de vie sain.
En restant dans cette zone d’intensité située entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, l’organisme apprend à mieux utiliser les graisses comme carburant énergétique, améliore son endurance et renforce son système cardiovasculaire.
Cet article vous présente tout ce qu’il faut savoir sur ce concept d’entraînement en zone 2 : son fonctionnement, ses bienfaits scientifiquement prouvés, et des conseils pratiques pour le mettre en place dans votre programme d’entraînement.
En bref
- L’entraînement en zone 2, situé entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, est efficace pour améliorer le métabolisme aérobie, l’endurance et le système cardiovasculaire ;
- Cette méthode d’entraînement présente des avantages pour la santé globale, notamment en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et en favorisant la perte de poids ;
- Bien que populaire, l’entraînement en zone 2 ne doit pas être la seule méthode utilisée. D’autres formes d’entraînement comme le HIIT sont également efficaces et apportent une variété nécessaire pour des adaptations optimales.
Qu’est-ce que la zone 2 ?
La zone 2 fait référence à un niveau d’intensité d’entraînement cardio modéré. On distingue généralement 5 zones d’intensité en fonction de la sollicitation énergétique :
- Zone 1 (< 60 % de la fcm) : allure très lente, effort aérobie utilisant les graisses comme carburant. Permet de récupérer activement après un effort (marche, footing très lent) ;
- Zone 2 (entre 60 et 75 % de la fcm) : allure d’endurance, effort aérobie modéré (longues courses, entraînement croisé) ;
- Zone 3 (entre 70 et 85 % de la fcm) : allure soutenue, effort aérobie intense (renforcement de la condition physique aérobie) ;
- Zone 4 (entre 80 et 95 % de la fcm) : allure rapide, effort anaérobie utilisant surtout le glucose comme carburant (entraînement par intervalles de haute intensité) ;
- Zone 5 (entre 90 et 100 % de la fcm) : allure maximale, effort anaérobie intense (sprints / VMA).
La zone 2 se situe entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. L’effort reste majoritairement aérobie, c’est-à-dire utilisant l’oxygène comme source d’énergie principale.
Comment déterminer ses zones d’entraînement
Il existe deux méthodes principales pour définir ses zones d’entraînement personnelles :
Par la fréquence cardiaque
Calcul de la FC maximale théorique par la formule FCmax = 220 – âge ;
La zone 2 correspond à 60-75 % de cette FC max.
Par les seuils lactiques
Les seuils lactiques(1) permettent de déterminer différentes zones d’intensité d’effort en se basant sur la concentration de lactate dans le sang.
Le lactate est un déchet métabolique produit par le muscle lors d’efforts intenses. Sa concentration augmente progressivement avec l’intensité de l’exercice.
On distingue classiquement deux principaux seuils lactiques :
- Le seuil lactique 1 (SL1) : il correspond au premier seuil d’accumulation significative de lactate dans le sang. Il marque la transition entre un effort modéré, où le lactate est stabilisé ou diminue, et un effort soutenu où le lactate augmente. Ce seuil se situe environ à 2 mmol/L de lactate.
- Le seuil lactique 2 (SL2) : il correspond à l’intensité à partir de laquelle le lactate augmente de manière exponentielle. L’organisme n’arrive plus à éliminer le lactate produit. Ce seuil se situe environ à 4 mmol/L de lactate.
Ces seuils permettent de délimiter différentes zones d’entraînement, notamment la zone 2 entre SL1 et SL2. Ils sont déterminés grâce à un test d’effort progressif avec prises de lactate sanguin.
Le test des seuils lactiques est plus précis mais nécessite un équipement spécifique. La méthode par la fréquence cardiaque est plus accessible.
Les bienfaits de l’entraînement en zone 2
Voici les principaux bienfaits avancés par ses adeptes, notamment le Dr Iñigo San Millán :
Amélioration des capacités cardiovasculaires et respiratoires
- Augmentation du volume d’éjection systolique (volume de sang rejeté à chaque battement cardiaque) ;
- Amélioration de la diffusion alvéolo-capillaire (passage de l’oxygène des poumons vers le sang)(2) ;
- Augmentation du nombre de capillaires sanguins irriguant les muscles ;
- Renforcement du muscle cardiaque.
Ceci se traduit par une meilleure circulation sanguine, une capacité accrue à transporter l’oxygène dans l’organisme et à éliminer le CO2.
Adaptations métaboliques bénéfiques
- Augmentation de l’activité des enzymes aérobies dans les mitochondries ;
- Augmentation du nombre de mitochondries, les “centrales énergétiques” des cellules ;
- Amélioration de l’utilisation des graisses comme carburant énergétique ;
- Réduction de la production d’acide lactique à un même niveau d’effort.
Ces adaptations permettent une meilleure production d’énergie sur le long terme et retardent l’apparition de la fatigue.
Amélioration de la santé globale
De nombreuses études épidémiologiques ont montré que l’entraînement régulier en zone 2 réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2(3), d’hypertension artérielle, de certains cancers…
C’est pourquoi il est recommandé dans le cadre de la prévention santé et de la lutte contre la sédentarité.
Intérêt pour la perte de poids
L’entraînement en zone 2, en stimulant le métabolisme basal, favorise la dépense énergétique. Associé à une alimentation équilibrée, il facilite la perte de poids, notamment de masse grasse.
Réduction des risques de blessures
En sollicitant les muscles, tendons et articulations sans excès, l’entraînement en zone 2 permet de les renforcer progressivement tout en limitant les risques de blessures.
Amélioration de la récupération
Les séances en zone 2 permettent d’améliorer l’élimination des toxines produites par l’effort et de reposer le système nerveux, accélérant ainsi la récupération.
(Podcast en anglais)
Comment s’entraîner efficacement en zone 2
Pour bien doser l’intensité de vos séances d’entraînement en zone 2, il est important de respecter certaines recommandations.
Fréquence et durée des séances
- Fréquence : 2 à 5 séances par semaine sont recommandées ;
- Durée : de 30 à 90 minutes par séance.
La fréquence et la durée dépendront de votre niveau d’entraînement actuel et de vos objectifs. Pour un débutant, on conseillera plutôt 2 à 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine. Pour un sportif confirmé, on pourra monter jusqu’à 5 séances de 60 à 90 minutes hebdomadaires.
Types d’activités adaptées
Privilégiez des activités d’endurance comme :
- La course à pied (jogging lent) ;
- Le vélo (environ 20 km/h) ;
- La natation (vous pouvez nager indéfiniment sans vous essouffler).
Ce sont des exercices permettant de maintenir un effort prolongé en restant en zone 2.
Utilisation d’un cardiofréquencemètre
Le port d’un cardiofréquencemètre pendant l’entraînement est indispensable pour contrôler précisément votre zone d’effort. Il vous permettra de rester en permanence dans la fourchette de fréquence cardiaque définie : 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Par exemple, pour une personne dont la FCmax est de 190 battements par minute (bpm) :
- La zone 2 sera comprise entre 114 et 143 bpm (60 et 75 % de 190)
Le cardiofréquencemètre permet donc de voir en temps réel si l’on est dans cette fourchette recommandée pendant l’entraînement. Et il aide à ajuster l’allure pour ne pas dépasser les limites hautes ou basses de la zone 2.
C’est un outil indispensable pour bien doser son effort en endurance et rester dans un travail aérobie optimal.
Si vous n’avez pas de montre connectée, la zone 2 peut aussi être associée à l’évaluation de l’effort perçu (RPE 3-4) ou au test de la parole (capacité à maintenir une conversation pendant l’entraînement).
Varier les séances
Pour plus de motivation et d’efficacité, il est recommandé de varier le contenu de vos séances d’entraînement en zone 2.
Vous pouvez notamment alterner :
- Des sorties longues à intensité constante :
- Allure régulière visant le milieu de la zone 2 ;
- Durée de 60 à 90 minutes ;
- Idéal pour développer le système aérobie.
- Des séances fractionnées de type fartlek :
- Enchaînement d’accélérations et de récupérations ;
- Accélérations entre 1 et 5 minutes ;
- Récupérations actives d’une à deux minutes en zone 1 ;
- Attention à ne pas dépasser 80 % de FC max sur les accélérations.
- Des séances par intervalles HIIT :
- Alternance d’efforts et de récupérations ;
- Efforts de 3 à 8 minutes dans le haut de la zone 2 ;
- Récupérations de 1 à 3 minutes en zone 1 ;
- Permet de stimuler le métabolisme aérobie à différentes intensités.
- Des séances en côtes :
- Montées de côtes répétées en zone 2 ;
- Récupération en descente ou à plat entre les montées ;
- Renforce la puissance aérobie et la capacité à maintenir l’effort.
Vous pouvez également varier :
- Le terrain : route, chemin, montée, descente, etc.
- Le matériel : vélo, elliptique, rameur, etc.
- La durée des efforts et récupérations.
L’objectif est de ne pas répéter en boucle le même type de séance pour éviter la monotonie et stimuler différents systèmes énergétiques.
Conseils nutritionnels
Pour accompagner un entraînement en zone 2, il est recommandé de :
- S’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort. Boire de l’eau toutes les 15 à 20 minutes ;
- Récupérer après l’effort avec un repas équilibré, riche en protéines pour la réparation musculaire ;
- Avoir une alimentation équilibrée au quotidien, avec des glucides complexes à chaque repas.
La récupération après un entraînement en zone 2
Pour récupérer efficacement :
- Effectuer des étirements légers après la séance pour détendre les muscles ;
- Prendre une douche froide pour favoriser la circulation sanguine ;
- Se faire masser ou s’automasser pour dénouer les tensions musculaires ;
- Dormir suffisamment pour permettre au corps de récupérer (7 à 9h) ;
- Éviter les efforts intenses le lendemain et prévoir une séance légère.
Mon avis sur la “zone 2 training”
Bien que populaire ces dernières années, notamment sur les réseaux sociaux, l’engouement pour l’entraînement en zone 2 pourrait n’être qu’une mode passagère, voire une impasse. Certains experts mettent en garde contre une focalisation excessive sur cette seule zone d’intensité, au détriment de la variété des entraînements. S’entraîner principalement en zone 2 présenterait des limites pour les performances et une adaptation optimale.
En effet, d’autres intensités d’efforts comme les entraînements par intervalles à haute intensité ont démontré leur efficacité, que ce soit d’un point de vue métabolique, anti-âge ou de perte de poids. La clé reste la variété des entraînements !
Le mot de la fin
L’entraînement en zone 2 est une méthode qui a connu un engouement important ces dernières années. Cependant, il ne faut pas surestimer ses bienfaits ni occulter ses limites.
D’un côté, s’entraîner régulièrement en zone 2 apporte des améliorations cardiovasculaires et métaboliques réelles, même si modérées. Cela peut contribuer à préserver la santé sur le long terme. La zone 2 reste donc intéressante à intégrer dans un programme varié.
Mais d’un autre côté, cet entraînement ne doit pas être idéalisé ou pris comme une panacée. Ses bienfaits sont limités et d’autres méthodes comme le HIIT ont largement fait leurs preuves. Surtout, la zone 2 ne doit pas devenir une obsession ni conduire à négliger les autres zones d’intensité, essentielles pour des adaptations optimales.
Autres conseils pour rester en forme
Sources éditoriales et fact-checking
