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Vous venez d’acquérir un nouveau tracker d’activité et vous vous réjouissez à l’avance de pouvoir suivre au quotidien les 10 000 pas par jour recommandés. Il faut dire que la marche est une forme d’exercice particulièrement intéressante. Efficace et accessible à tous, elle est aussi douce pour les articulations et se pratique en toute sécurité.
Pour autant, 10 000 pas par jour, est-ce vraiment le chiffre magique ? Si les objectifs varient en fonction de votre condition physique ou de vos intentions, ce qui est sûr, c’est que chaque petit effort compte. Alors on chausse ses baskets, et place à la promenade !
10 000 par jour, pour quoi faire ?
10 000 pas, c’est plus ou moins l’équivalent de huit kilomètres, soit environ 1 heure de marche quotidienne. De quoi répondre largement aux recommandations d’au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine pour prendre soin de sa santé.
L’idée initiale de ce principe nous fait remonter à 1964. Profitant de la tenue des Jeux Olympiques d’été à Tokyo cette année-là, la société Yamasa Clock lance le tout premier podomètre de l’histoire. Celui-ci répond au nom de manpo-kei et fixe déjà comme objectif les 10 000 pas dont il est question aujourd’hui. Un levier marketing sans aucun doute, mais qui ne tarde pas à traverser les frontières pour s’imposer comme cible à atteindre.
Des bienfaits multiples sur la santé
Ni équipement spécial, ni abonnement coûteux à une salle de fitness, mais des effets tout à fait similaires !
Pratiquée régulièrement, la marche peut ainsi aider à réduire les risques de maladies chroniques et cardiaques, parmi d’autres avantages(1).
- Vous partez sur une remise en forme générale ? L’activité physique renforce vos muscles et vos os, tout en prenant soin de votre cœur et de vos poumons.
- Vous cherchez à perdre du poids ? 10 000 pas par jour associés à une nutrition adaptée peuvent faire une belle différence pour lutter contre l’obésité.
- Vous espérez un bien-être global ? Un peu d’exercice chaque jour contribuerait également à améliorer la concentration et à apaiser les symptômes du stress.
Un concept qui fait débat
Malgré l’intégration progressive des 10 000 pas par jour dans les appareils de fitness, il faudra attendre 2015-2016 pour voir les premières études scientifiques se pencher sur cet objectif santé. La conclusion ? Il n’est pas forcément nécessaire d’atteindre le seuil de 10 000 pour prendre soin de soi.
Les scientifiques de l’Université de Sydney et du Danemark du Sud, auteurs de l’étude de JAMA Neurology(2), nous révèlent ainsi que 2000 pas par jour suffisent déjà à réduire le risque de décès prématuré de 8 à 11 %. En grimpant à 3800 pas par jour, il devient possible de faire reculer de 25 % le risque de démence. Plus encore que le nombre, c’est le rythme qui semble avoir réellement toute son importance. Alors on mise sur une marche rapide, dans les limites de ses capacités !
Crédit photo © Depositphotos
Comment atteindre les 10 000 pas par jour ?
10 000 pas ou moins, une fois vos objectifs définis, il existe une multitude d’idées pour atteindre la recommandation d’activité physique quotidienne. Commencez par :
- Promener votre chien : les propriétaires de chien tendraient à marcher quatre fois plus que ceux qui n’en possèdent pas. En l’absence de compagnon à quatre pattes, il est encore temps de vous porter volontaire auprès d’un refuge pour animaux.
- Écouter de la musique en marchant : parfait pour vous motiver à marcher plus loin, et plus vite.
- Discuter en face à face : ni mails, ni discussions Slack lorsque votre destinataire se trouve au bout du couloir. Désormais, vous ferez l’effort de faire quelques pas jusqu’au bureau de votre collègue pour échanger en personne.
- Limiter la position assise : que ce soit en vous levant lors de la page de publicité interrompant votre émission préférée, ou en faisant quelques pas lorsque vous êtes en avance à un rendez-vous… Quelques mouvements permettront de faire circuler le sang et seront toujours source de bienfaits pour la santé.
- Prendre les escaliers : en montée comme en descente, pour brûler un maximum de calories !
- Créer l’occasion de marcher plus : n’ayez pas peur de vous garer un peu plus loin par rapport à votre destination, de descendre du bus un arrêt plus tôt ou de convier votre famille à une promenade.
- Rejoindre un club de marche : en plus de vous maintenir en forme et de prendre soin de votre santé cardiovasculaire, voilà aussi un excellent moyen de rompre avec la solitude.
Un petit coup de pouce pour atteindre les 10 000 pas par jour ?
Les outils de mesure du nombre de pas se sont largement démocratisés ces dernières années, et cela n’est pas sans raison. On estime que le recours à un appareil ou une application proposant un suivi quotidien encouragerait à marcher jusqu’à 40 minutes de plus chaque jour, soit environ 1 800 pas supplémentaires.
Fitbit, Apple Watch, Samsung Galaxy Watch, Amazfit, les meilleures montres connectées disposent d’un GPS intégré et d’une surveillance continue de votre fréquence cardiaque pour vous aider à atteindre vos 10 000 pas en toute tranquillité. Côté applications, c’est aussi Fitbit que l’on retrouve en tête de liste, aux côtés d’autres options telles que MapMyWalk, Google Fit, Apple Health ou MyFitnessPal. Au programme, définition de vos objectifs, parcours de remise en forme, conseils fitness ou nutritionnels et alertes en cas de non activité prolongée !
Plus qu’un objectif final, les 10 000 pas par jour font finalement office d’incitation à pratiquer une activité physique et doivent s’adapter à chacun. Peut-être devrez-vous redoubler d’efforts s’il est question de perte de poids. Ou bien vaudra-t-il mieux réduire la cadence si vous débutez ou si vous vous remettez d’une blessure. Variable en fonction de vos besoins, cet objectif quotidien sera le premier pas d’un mode de vie plus sain, avec toutes les conséquences sur la santé qu’il est possible d’imaginer !
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Sources éditoriales et fact-checking
