Le Ramadan, mois sacré pour les musulmans, est une période de jeûne, de prière et de réflexion spirituelle. Pendant cette période, les pratiquants s’abstiennent de manger et de boire du lever au coucher du soleil. Si cette pratique peut sembler incompatible avec une activité sportive régulière, il est tout à fait possible de concilier les deux. Jeûne ne signifie pas sédentarité ! Moyennant quelques ajustements et précautions, le sport a toute sa place pendant le Ramadan.
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Les effets physiologiques du jeûne sur le corps
Lors du jeûne, le corps puise dans ses réserves de glycogène pendant les 12 premières heures environ. Une fois ces réserves épuisées, c’est le gras qui est utilisé comme source d’énergie, préservant ainsi le glucose pour le cerveau.
Cependant, le manque d’hydratation peut entraîner des risques, surtout en cas de forte chaleur et d’exercice intense :
- Déshydratation ;
- Crampes ;
- Problèmes digestifs ;
- Risque d’hyperthermie et de coup de chaleur.
La fatigue s’accumule aussi au fil des jours, augmentant le risque de blessure. Il est donc crucial d’adapter sa pratique sportive.
Adapter son entraînement pendant le Ramadan
L’objectif pendant cette période n’est pas la performance, mais le maintien d’une activité physique régulière. Voici quelques conseils :
- Réduire l’intensité et la fréquence des séances ;
- Augmenter les temps de récupération ;
- Écouter son corps et se reposer si nécessaire ;
- Éviter la chaleur et les heures les plus chaudes de la journée ;
- S’hydrater abondamment pendant les heures non-jeûnées.
Pour ceux qui s’entraînent le matin, un petit en-cas digeste avant l’exercice suivi d’un bon petit-déjeuner après, le tout avant le lever du soleil, permet de couvrir les besoins nutritionnels de la journée.
Le soir, il faut éviter de trop solliciter les muscles en raison du manque de glycogène, au risque de se blesser.
L’importance d’une nutrition adaptée
Une alimentation équilibrée est primordiale pour maintenir son énergie pendant le Ramadan. Lors de la rupture du jeûne, il faut :
- S’hydrater progressivement et abondamment, en évitant les boissons caféinées ;
- Privilégier les glucides à index glycémique bas pour un apport d’énergie régulier ;
- Consommer des protéines pour la récupération musculaire ;
- Inclure des fruits et légumes;
- Limiter les aliments gras et sucrés.
Le repas d’avant l’aube (suhoor) est crucial. Pris le plus tard possible, il doit inclure des glucides lents si une activité physique est prévue dans la journée. Le sel peut être consommé avec modération pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Témoignages de sportifs musulmans
A., footballeur de 28 ans, maintient la même fréquence et durée d’entraînement pendant le Ramadan, sans en modifier l’intensité. Pour lui, le Ramadan n’influence pas ses performances. Seule la soif se fait sentir après les séances.
W., footballeuse et adepte de crosstraining de 26 ans, garde la même fréquence et durée mais diminue l’intensité. Elle gère plus attentivement ses efforts, se sentant vite fatiguée et étourdie. Mais le plaisir de jouer au football reste intact !
Ce qu’il faut retenir
Le sport pendant le Ramadan est tout à fait possible et même recommandé pour maintenir une bonne hygiène de vie. Les clés sont l’adaptation de sa pratique, une nutrition équilibrée et une hydratation suffisante pendant les heures non-jeûnées. Avec ces précautions, le Ramadan peut être vécu sereinement, sans mettre sa santé en danger ni renoncer aux bienfaits de l’activité physique régulière. Ramadan Mubarak à tous les sportifs !
