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À moins que vous vous entraîniez pour gagner votre vie, il peut être difficile de faire coïncider votre entraînement avec votre vie de tous les jours. L’équilibre entre le travail, la famille, les autres loisirs et le temps libre dont vous avez tant besoin peut laisser peu de place aux activités physiques, selon les priorités que vous vous donnez. Si vous voulez tout à la fois : des relations harmonieuses, le succès au travail et une bonne forme physique, combien de temps devez-vous consacrer à la salle de sport ?
En bref
- La qualité de l’entraînement est plus importante que sa durée. Il est essentiel de se concentrer sur ce que l’on fait pendant l’entraînement plutôt que sur combien de temps on y passe.
- Le volume d’entraînement, qui est la quantité totale de kilos soulevés lors de toutes les séries et répétitions, est la clé de la croissance musculaire et de la force, plutôt que la durée de l’entraînement.
- Pour optimiser l’entraînement malgré un emploi du temps chargé, il est recommandé d’utiliser des techniques comme les supersets, de privilégier les exercices composés, et d’ajuster le nombre de répétitions par série.
Malheureusement, aucune réponse magique du type » 1 heure et demie » ou autre n’existe, explique Jim Fixx, personal trainer. Obtenir des résultats à la salle de sport, sur un vélo, sur une piste d’athlétisme ou dans n’importe quel autre lieu où l’on transpire est davantage lié aux efforts que l’on est capable d’accomplir qu’à une période de temps déterminée, explique-t-il.
Ludovica APE, Strength and Conditioning Coach est du même avis : « Il faut éviter de se focaliser sur le temps et se concentrer davantage sur ce que l’on fait pendant ce temps », explique-t-elle.
Plus vous effectuerez un entraînement de qualité pendant votre séance, quelle qu’en soit la durée, plus vous serez en forme. Voici quelques conseils pour vous aider à utiliser plus judicieusement le temps dont vous disposez, afin de réaliser plus de progrès en moins d’heures.
Comment calculer la durée de vos séances d’entraînement ?
« La réponse mathématique est le nombre de séries [multiplié par] le nombre de répétitions », plutôt que le nombre de minutes passées dans la salle de sport, explique Jim Fixx. « C’est ce qui détermine l’adaptation.
Il s’agit du volume d’entraînement : la quantité totale de kilos que vous soulevez au cours de toutes vos séries et répétitions pour un exercice ou un muscle. De nombreuses recherches ont montré que pour gagner en force et en volume, c’est l’augmentation du volume d’entraînement qui est la clé de la croissance, et non l’allongement de la durée de l’entraînement(1).
La réponse à la question de savoir combien de temps vos séances d’entraînement doivent durer dépend donc du temps que vous avez passé à vous entraîner pour atteindre le volume de travail requis. Pour devenir plus fort et plus musclé, vous devrez augmenter le volume de vos séances d’entraînement, semaine après semaine et mois après mois, un concept appelé surcharge progressive.
Par exemple, disons que vous faites du développé couché avec haltères 3 fois par semaine. Lors de chaque séance d’entraînement, vous avez effectué 4 séries de 8 répétitions avec des haltères de 25 kg dans chaque main. Cela représente une charge de travail de 1 600 kg par séance. Pour augmenter votre force et votre masse musculaire au fil du temps, vous devrez faire plus d’effort. Vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez, ou ajouter plus de répétitions ou de séries (et il y a des raisons de choisir l’une ou l’autre). Mais votre séance d’entraînement aura besoin de durer suffisamment longtemps pour assurer l’augmentation du volume.
Si vous cherchez simplement à vous maintenir avec vos acquis, vous pouvez éventuellement réduire légèrement votre entraînement, déclare le coach Fixx (environ 80 % du volume que vous soulevez jusqu’à présent). Dans ce cas, votre séance d’entraînement peut être un peu plus courte.
Pour les débutants, l’augmentation du volume peut prendre très peu de temps, explique Nelson. En fait, la plupart des néophytes en font trop, précise-t-il, en s’astreignant à de longues séances d’entraînement qui les laissent trop courbaturés pour pouvoir s’entraîner à nouveau dans les jours qui suivent.
Pour ces personnes, des séances d’entraînement de 20 à 30 minutes seulement (comme une séance d’entraînement HIIT) peuvent fournir un volume suffisant pour progresser.
« Mais plus vous progressez, plus vous devrez accumuler un volume de haute qualité », explique-t-il. Et cela prendra probablement plus de temps. « Il n’y a pas d’autre solution ».
Crédit photo © Adobe Stock
Comment le repos affecte votre temps d’entraînement
Selon le coach Jim Fixx, lorsque vous vous reposez entre les séries, les muscles que vous avez fait travailler reconstituent leurs réserves d’adénosine triphosphate. Ce composé, communément appelé ATP, est la principale source d’énergie utilisée par les muscles pour se contracter. Le repos permet de remplir le « réservoir d’essence » afin de pouvoir effectuer une autre série d’exercices. En ce qui concerne l’entraînement en musculation, les recherches(2) ont montré que pour gagner en force et en volume, il est préférable de se reposer un peu plus : Des périodes de repos de deux à trois minutes entre les séries permettent d’obtenir des résultats légèrement supérieurs à ceux obtenus avec des périodes de repos de 60 secondes pour chaque série.
Mais cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de se reposer le plus longtemps possible et de doubler ou tripler le temps passé dans la salle de sport pour se ressourcer à chaque série, précise-t-il. Dans les études scientifiques, les conditions doivent être standardisées afin de pouvoir être testées : tout le monde doit se reposer pendant 60 secondes ou 120 secondes, par exemple. Mais vous n’êtes pas dans une étude, vos périodes de repos peuvent donc varier. Ce qui devrait déterminer votre période de repos entre les séries, ajoute-t-il, c’est la qualité du travail que vous pouvez effectuer lors de la série suivante.
« Supposons que vous faites du développé couché avec haltères. Vous utilisez des haltères de 45 kg et vous pouvez faire 6 répétitions », explique-t-il. « Vous devez vous reposer suffisamment longtemps pour pouvoir effectuer à nouveau un nombre de répétitions proche de 6. Si vous ne pouvez faire que 3 répétitions, c’est que vous ne vous êtes probablement pas assez reposé. Vous compromettez ainsi la qualité du travail et le volume d’entraînement que vous effectuez ».
D’un point de vue pratique, cela peut signifier que vos périodes de repos s’allongent au fur et à mesure que votre séance d’entraînement évolue. Entre la première et la deuxième série d’un exercice, vous êtes peut-être encore assez frais et n’avez pas besoin d’un repos complet de 2 à 3 minutes pour effectuer à nouveau ces 6 répétitions. En revanche, lors des dernières séries de votre séance d’entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de repos pour réaliser le volume nécessaire pour progresser. Ajuster vos périodes de repos de cette manière peut vous faire gagner du temps.
Un autre moyen de gagner du temps : réservez les temps de repos les plus longs aux exercices les plus exigeants. Si vous avez besoin de plusieurs minutes pour récupérer après une série de soulevés de terre ou de squats lourds, vous n’avez probablement pas besoin du même temps pour vous sentir à nouveau prêt après une série d’exercices d’isolation comme le curl barre.
3 astuces pour des entraînements courts et efficaces
Même avec un emploi du temps chargé, voici 4 stratégies pour optimiser votre entraînement :
- Superset : alternez entre deux exercices sollicitant des muscles opposés pour gagner du temps. Par exemple, après un exercice de poussée comme le développé avec haltères, faites un exercice de tirage comme le rowing. Cette méthode permet de travailler un groupe musculaire pendant que l’autre se repose.
- Privilégiez les exercices composés : pour gagner du temps, concentrez-vous sur des mouvements sollicitant plusieurs muscles et articulations, comme les squats ou les tractions. Réservez les exercices d’isolation pour la fin de l’entraînement si vous avez le temps.
- Faites des séries avec moins de répétitions : des séries plus courtes peuvent être aussi efficaces que des longues, mais en moins de temps. Par exemple, une série de 8 répétitions peut être 20 secondes plus courte qu’une série de 15, ce qui peut réduire la durée totale de l’entraînement. L’enjeux est de trouver le bon compromis, car qui dit série plus courte dit aussi série plus lourde afin de ne pas diminuer le volume d’entraînement.
Le mot de la fin
Faites de votre mieux pour vous entraîner une heure par jour, cinq jours par semaine, qu’il s’agisse de musculation ou d’exercices de cardio. Si vous soulevez des poids le lundi, le mercredi et le vendredi, par exemple, essayez de faire de la marche rapide ou d’autres exercices cardio pendant 30 à 60 minutes le mardi et le jeudi. Au fil du temps, cela vous permettra de vous entraîner davantage et de progresser plus rapidement les jours où vous faites de la musculation.
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Sources éditoriales et fact-checking
