On le répète partout. Le développé couché, le squat, les tractions : ces mouvements de base suffiraient à tout construire. Inutile de perdre du temps avec des curls ou des extensions triceps.
Pourtant, dans les salles de sport, les pratiquants les plus musclés passent un temps considérable sur ces fameux exercices d’isolation. Alors qui a raison ? La science a tranché. Et la réponse n’est pas celle qu’on attendait.
Ce que dit l’étude
Une équipe de chercheurs(1) a suivi pendant 8 semaines deux groupes de femmes débutantes en musculation. Le premier groupe ne faisait que des exercices polyarticulaires (c’est-à-dire des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations en même temps) : développé couché, tirage vertical, presse à cuisses, rowing. Le second groupe réalisait exactement le même programme, avec en plus des exercices d’isolation : curls biceps, extensions triceps et leg extensions.
Les séances avaient lieu 4 fois par semaine. Toutes les participantes travaillaient jusqu’à l’échec musculaire, avec une périodisation linéaire (les charges augmentaient progressivement tandis que le nombre de répétitions diminuait au fil des semaines).
Des gains de force identiques
Premier résultat : les deux groupes ont gagné exactement la même force. Sur le développé couché, le tirage vertical, la presse à cuisses, mais aussi sur les curls et les extensions triceps.
Ce dernier point est le plus surprenant. Les femmes qui n’ont jamais fait un seul curl de leur vie ont progressé autant sur cet exercice que celles qui en faisaient deux fois par semaine. La spécificité de l’entraînement, un principe pourtant fondamental, n’a pas joué ici.
Et pour le volume musculaire ?
C’est là que les choses deviennent intéressantes.
Le groupe avec exercices d’isolation a gagné significativement plus de tour de bras que le groupe sans isolation. La différence était statistiquement réelle (p = 0,002).
Mais attention au piège des pourcentages. En valeur relative, le groupe isolation affiche 26 % de gains supplémentaires. En valeur absolue, l’écart se résume à… 3 mm. Trois millimètres. Soit à peine au-dessus du seuil de détection de la mesure utilisée.
Ce que disent les autres études
Cette recherche n’est pas isolée. Deux autres études ont posé la même question avec un protocole similaire :
- Gentil et al. (2013)(2) ont observé des résultats quasi identiques entre les deux approches, avec une épaisseur musculaire des fléchisseurs du coude comparable dans les deux groupes ;
- De França et al. (2015)(3) ont testé des hommes entraînés (capables de curler plus de 60 kg en strict) sur 8 semaines, sans trouver de différence significative non plus ;
- L’étude de Barbalho (2018), celle analysée ici, est la seule à avoir détecté un avantage statistique en faveur de l’isolation.
En regroupant les résultats des trois études, on observe une tendance d’environ 30 % en faveur de l’ajout d’exercices d’isolation. Mais cette tendance n’atteindrait probablement pas le seuil de significativité dans une méta-analyse formelle.
Pourquoi l’isolation ne fait-elle pas une plus grande différence ?
Deux explications principales se dégagent.
La première est statistique. Les échantillons sont petits (10 à 15 sujets par groupe), les durées courtes (8 à 10 semaines) et les mesures d’hypertrophie souvent indirectes. En clair : ces études manquent tout simplement de puissance pour détecter un effet réel mais modeste.
La seconde est liée au volume d’entraînement. Dans l’étude de Barbalho, le groupe sans isolation accumulait déjà 12 séries par semaine pour les biceps et les triceps via les mouvements composés. Ajouter de l’isolation portait ce total à 18 séries. Pour des débutantes, 12 séries hebdomadaires sont probablement déjà suffisantes. L’effet marginal de 6 séries supplémentaires devient difficile à percevoir.
Le même problème se retrouve chez de França : les sujets réalisaient déjà 30 séries de tirage et 30 séries de poussée par semaine, à l’échec. Ajouter de l’isolation les faisait grimper à 42 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Un volume qui dépasse largement ce que la plupart des pratiquants accumulent.
Alors, faut-il faire des exercices d’isolation ?
La science seule ne permet pas de trancher de façon catégorique. Mais quand des décennies d’expérience pratique convergent avec une tendance scientifique (même faible), il est raisonnable de leur accorder du crédit.
Et l’expérience de terrain dit clairement ceci : les bras poussent mieux quand on ajoute des curls et des extensions à un programme de base.
L’isolation devient particulièrement pertinente dans deux situations précises :
- Lorsqu’un muscle est difficile à étirer complètement avec des exercices composés. C’est le cas des ischio-jambiers (rarement en extension complète lors des squats ou fentes), des biceps (qui nécessitent une extension d’épaule pour être étirés, comme lors du curl incliné) et de la longue portion du triceps (qui demande une flexion d’épaule et de coude simultanée) ;
- Lorsqu’un muscle ne reçoit pas assez de stimulation directe via les mouvements composés. Les mollets en sont l’exemple le plus évident : aucun exercice polyarticulaire courant ne les sollicite de manière significative. Les deltoïdes postérieurs (l’arrière de l’épaule) aussi, car lors des rowings, d’autres muscles lâchent bien avant eux.
Le mot de la fin
Les exercices polyarticulaires restent la base de tout bon programme. Mais les exercices d’isolation ne sont pas du remplissage. Pour maximiser le développement musculaire sur le long terme, il est judicieux d’en ajouter, en ciblant les muscles que les mouvements composés ne travaillent pas suffisamment.
La prochaine fois qu’on vous dit que les curls sont inutiles, rappelez-vous : la science ne prouve pas formellement le contraire, mais 3 études, 5 mesures d’hypertrophie et des décennies de pratique penchent toutes dans la même direction.
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
