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La presse à cuisses inclinée (en anglais incline Leg Press) est un exercice composé très efficace qui permet de développer les muscles et la force des jambes. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, mais les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets sont également fortement stimulés en tant que muscles secondaires pendant l’exercice.
La presse à jambes est donc un excellent exercice pour faire travailler l’ensemble du bas du corps et constitue une excellente alternative au squat ou au soulevé de terre si cela vous convient mieux. La presse à cuisses inclinée peut convenir à tout le monde, quel que soit le niveau de pratique, et devrait être un exercice incontournable de votre programme d’entraînement pour les jambes afin d’obtenir des résultats optimaux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la presse à cuisses inclinée ?
- Installez-vous sur la presse à cuisses et réglez la plateforme de manière à pouvoir vous entraîner confortablement avec une amplitude de mouvement complète. Placez vos pieds sur la moitié supérieure de la plateforme de manière à ce que vos talons soient alignés avec vos genoux.
- Saisissez ensuite les poignées latérales de sécurité et poussez la plateforme de la presse à cuisses avec vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient tendues.
- Tournez ensuite les poignées de sécurité vers l’extérieur afin de déverrouiller la plateforme.
- Inspirez en pliant les jambes et en abaissant la plateforme jusqu’à ce que vos genoux soient presque complètement fléchis.
- En poussant avec vos talons et le milieu du pied, remontez la plateforme jusqu’à la position de départ en expirant.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis verrouillez la plateforme en remettant les poignées de sécurité en place.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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Avantages
- Renforcement puissant et complet des muscles des cuisses et fessiers ;
- Geste simple et confortable à réaliser ;
- Charge modulable pour tous les niveaux ;
- Peu traumatisant pour les articulations si bonne technique.
Inconvénients
- Appareil encombrant, pas adapté à la musculation à domicile ;
- Mouvement guidé, moins fonctionnel que des exercices type squat ;
- Risque de blessure au dos avec des charges trop lourdes.
Conseils d’entraînement
- Gardez vos pieds à plat sur la plateforme, et vos genoux et orteils pointant dans la même direction (légèrement vers l’extérieur).
- Tendez bien les jambes à chaque répétition, mais sans verrouiller les genoux.
- Descendez au maximum en bas pour faire travailler au maximum vos muscles sur une grande amplitude de mouvement. Ne commettez pas l’erreur de faire des quarts ou demi-répétitions.
- Assurez-vous que votre dos est fermement adossé au dossier. Votre torse et vos jambes doivent former un angle de 90 degrés comme sur l’illustration de la presse à cuisses vue de profil ci-dessous.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
En modifiant la position de vos pieds sur la plateforme, vous pouvez accentuer la sollicitation des différents groupes musculaires.
- Plus vous posez les pieds haut sur la plateforme, plus vous sollicitez les fessiers et les ischio-jambiers. Plus vos pieds seront bas, plus vous mettrez l’accent sur vos quadriceps.
- Plus vos pieds sont écartés, plus vous mettez l’accent sur les adducteurs et les quadriceps internes.
- Plus les pieds sont rapprochés, plus les quadriceps externes seront sollicités.
La presse à cuisses se prête très bien à l’entraînement unilatéral. Cela sera particulièrement bénéfique si vous avez un déséquilibre de force ou de développement musculaire entre vos deux jambes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conception d’un programme d’entraînement
Voici quelques conseils pour intégrer la presse à cuisses dans votre programme de renforcement musculaire :
Nombre de séries et répétitions
Réalisez entre 3 et 5 séries de 6 à 12 répétitions, en augmentant la charge à mesure que vous progressez. Jusqu’à 20 répétitions pour un travail d’endurance.
Charge et progression
Débutez avec 30 à 50 % de votre 1RM (charge maximale soulevée en 1 répétition) sur la presse. Augmentez la charge de 2,5 kg quand vous dépassez 12 répétitions sur l’ensemble des séries.
Fréquence d’entraînement
Entraînez vos jambes 1 à 2 fois par semaine, en laissant au moins 48h de récupération entre deux séances. Variez les exercices à chaque séance.
Exemple de programme
- Séance 1 : Presse à cuisses 4×10 + Squats 4×8 ;
- Séance 2 : Extensions de jambes 4×12 + Flexions de jambes 3×15.
