Beaucoup de pratiquants construisent leur programme uniquement autour d’exercices polyarticulaires. Rowing, tirage, développé couché, squat. L’idée est simple : ces mouvements sollicitent plusieurs muscles à la fois, donc les biceps, les triceps ou les épaules travailleraient “en même temps”. Pas besoin d’ajouter du curl ou du kick-back. Les petits muscles seraient déjà couverts.
Ce raisonnement est séduisant. Il fait gagner du temps. Et il repose sur certaines études qui semblaient lui donner raison.
Sauf qu’une étude scientifique(1) vient nuancer sérieusement ce discours. En comparant le curl haltère au rowing haltère sur 8 semaines, des chercheurs ont mesuré un écart considérable : l’un des deux exercices produit presque deux fois plus de croissance musculaire des biceps que l’autre.
Autrement dit : tous les exercices polyarticulaires ne se valent pas. Et certains pourraient ne quasiment rien apporter aux muscles que vous pensiez travailler.
Le grand débat : isolation ou polyarticulaire ?
En salle de musculation, un conseil revient souvent. “Fais des exercices de base, ça suffit.” Sous-entendu : les exercices polyarticulaires (qui mobilisent plusieurs articulations) feraient tout le travail. Les exercices d’isolation seraient, eux, une perte de temps.
Ce discours repose sur des études antérieures. L’une d’elles, menée par Gentil et son équipe(2), avait comparé le curl biceps au tirage vertical (poulie haute). Résultat : les deux exercices produisaient une croissance musculaire des biceps quasi identique.
De quoi conforter les adeptes du “tout polyarticulaire”. Sauf que cette nouvelle étude change la donne.
L’étude en question
Des chercheurs brésiliens(3) ont recruté 10 hommes non entraînés, âgés de 25 à 40 ans. Chaque participant servait de son propre témoin : un bras faisait des curls haltère, l’autre faisait du rowing haltère. Même prise en supination (paume vers le haut) pour les deux exercices.
Le protocole a duré 8 semaines, à raison de deux séances par semaine. Les quatre premières semaines : 4 séries par exercice. Les quatre suivantes : 6 séries. Toutes les séries étaient menées à l’échec musculaire, entre 8 et 12 répétitions, avec 2 minutes de repos.
En clair : les conditions étaient strictement identiques. Même volume. Même intensité. Même effort.
Les résultats
L’épaisseur des fléchisseurs du coude (les biceps, pour simplifier) a augmenté de 11,1 % avec les curls. Contre seulement 5,2 % avec le rowing. Soit un écart du simple au double.
Côté force, les gains étaient spécifiques à chaque exercice. Le bras entraîné au curl progressait davantage au curl. Le bras entraîné au rowing progressait davantage au rowing. Logique.
Mais un détail a surpris les observateurs.
Un résultat inattendu
Chez des sujets débutants, on observe habituellement ce qu’on appelle l’effet de transfert controlatéral : quand un bras s’entraîne, l’autre progresse aussi, au moins un peu, grâce à des adaptations nerveuses. Une méta-analyse(4) de 2017 estime ce transfert à environ 40 % des gains du côté entraîné.
Or dans cette étude, le bras faisant du rowing n’a presque pas gagné en force au curl. Et inversement. Ce phénomène reste difficile à expliquer, mais il ne remet pas en cause le résultat principal.
Pourquoi le rowing est moins efficace pour les biceps
La réponse tient en un mot : la biomécanique.
Lors d’un rowing haltère, le grand dorsal est le muscle principal. Son bras de levier (sa capacité à produire de la force) diminue fortement à mesure que le coude remonte le long du torse. En position haute, le grand dorsal n’a presque plus aucun avantage mécanique.
En parallèle, la résistance externe (le poids de l’haltère) est maximale précisément à ce moment-là. La courbe de résistance du rowing est donc défavorable : l’exercice est le plus dur là où le muscle est le plus faible.
Conséquence directe : les biceps ne sont jamais vraiment le facteur limitant dans un rowing. On arrête rarement une série de rowing parce que les biceps lâchent. Au tirage vertical, en revanche, c’est fréquent, surtout chez les débutants. Ce qui expliquerait pourquoi le tirage vertical produit autant de croissance des biceps qu’un curl, contrairement au rowing.
Trois critères pour choisir le bon exercice
L’étude invite à repenser la question. Plutôt que de se demander “polyarticulaire ou isolation ?”, la bonne question serait : “Cet exercice polyarticulaire est-il adapté au muscle que je veux cibler ?”
Pour y répondre, trois critères méritent attention :
- L’amplitude de mouvement du muscle cible est-elle suffisante ? Le développé couché en prise large, par exemple, ne fait parcourir au coude qu’une fraction de son amplitude totale. Les triceps travaillent, mais pas sur toute leur course. Le développé couché prise serrée, en revanche, s’en rapproche davantage ;
- Le muscle cible est-il le facteur limitant ? Si vous arrêtez vos séries de squat parce que vos fessiers et lombaires lâchent avant vos quadriceps, le squat n’est pas optimal pour ces derniers. À l’inverse, si ce sont toujours vos quadriceps qui cèdent en premier, le squat fait très bien le travail ;
- Le muscle est-il biarticulaire ? Certains muscles traversent deux articulations. C’est le cas des ischio-jambiers, du droit fémoral (quadriceps) et du long chef du triceps. Dans un squat, les ischio-jambiers essaient simultanément d’étendre la hanche (utile) et de fléchir le genou (contre-productif). Le système nerveux tend à limiter leur recrutement dans cette situation. Les squats sont d’ailleurs connus pour produire peu de croissance des ischio-jambiers et du droit fémoral.
Ce que cela signifie en pratique
Voici quelques applications concrètes de ces principes.
Pour les ischio-jambiers : le leg curl et le soulevé de terre roumain (qui est quasi monoarticulaire, le mouvement venant essentiellement des hanches) seront plus efficaces que n’importe quel squat.
Pour le droit fémoral : le leg extension et le sissy squat sont à privilégier.
Pour le long chef du triceps : les exercices d’isolation purs fonctionnent, mais un mouvement combinant extension d’épaule et extension de coude (type pullover enchaîné avec une extension triceps) exploite ses deux fonctions.
Pour les biceps : ne comptez pas sur le rowing. Le curl reste le roi. Et si vous cherchez un polyarticulaire, le tirage vertical est un meilleur choix.
Ce qu’il faut retenir
Les exercices polyarticulaires ne sont pas tous égaux pour un muscle donné. Certains, comme le tirage vertical, font un travail comparable à celui d’un exercice d’isolation pour les biceps. D’autres, comme le rowing, sont nettement inférieurs.
La prochaine fois que quelqu’un vous dit “pas besoin d’isolation, les exercices de base suffisent”, posez-vous la question : suffisent pour quel muscle, avec quel exercice, et dans quelle amplitude ?
La réponse pourrait bien changer votre programme.
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
