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Le squat est le Graal des exercices pour se muscler le bas du corps. Il est excellent pour les quadriceps, les adducteurs, les mollets et les fessiers. Les squats sont géniaux, car ils tonifient et développent les muscles du bas du corps et renforcent également les muscles abdominaux.
Le sissy squat fait partie des très nombreuses variantes des squats. L’avantage est qu’il peut être effectué au poids de corps et sans matériel. C’est donc une variante idéale pour s’entraîner à la maison, au bureau ou en vacances.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le sissy squat sans machine ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Amenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et contractez votre sangle abdominale pour éviter toute tension dans le bas du dos.
- Pliez lentement les genoux tout en décollant vos talons du sol. Si vous avez besoin d’aide, tenez-vous à un mur pour plus de stabilité.
- Lorsque vous abaissez vos genoux vers le sol, déplacez le haut de votre corps vers l’arrière. Cela permet de maintenir votre corps bien droit, des rotules aux épaules, et d’éviter ainsi les blessures. Pour ce faire, vous devez serrer vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre ceinture abdominale.
- Lorsque vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement (c’est-à-dire que vous ne pouvez plus abaisser vos genoux), gardez votre appui sur la plante du pied et revenez à la position de départ.
- Assurez-vous de garder le haut et le bas de votre corps en ligne droite lorsque vous vous redressez.
- Faites autant de répétitions que prévu dans votre série.
Conseils d’entraînement
- Gardez vos pieds et vos genoux orientés dans la même direction.
- Pour chaque série, alternez la main avec laquelle vous saisissez le support qui vous permet de garder l’équilibre.
- Il est possible de rendre l’exercice plus difficile en maintenant une charge contre soi avec la main libre. Vous pouvez aussi porter un sac à dos plein en guise de lest.
- Si vous souffrez d’une blessure au genou ou si vous ressentez une douleur quelconque au niveau de l’articulation du genou pendant le mouvement, évitez cet exercice.
