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Lorsque vous regardez autour de vous dans une salle de sport, vous êtes presque sûr de voir quelqu’un s’engager dans une séance d’automassage afin de préparer ses muscles avant un entraînement (parfois après) ou pour essayer de traiter ses points gâchettes douloureux, etc.
La technique la plus courante de relâchement myofasciales est le foam-rolling, qui consiste à utiliser un rouleau en mousse (RM) ou en plastique, pour masser les muscles avant un exercice physique.
Cette pratique augmente-t-elle réellement les performances lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’un échauffement ? Et à quelle pression ou « force » le rouleau doit-il être utilisé ?
L’étude que nous allons décrypter a examiné dans quelle mesure l’utilisation d’une force faible, moyenne ou élevée d’un rouleau de massage sur les quadriceps pouvait augmenter l’amplitude de mouvement ou la force et la puissance des jambes(1).
Décryptage de l’étude
Participants
Il y avait 16 personnes dans cette étude : 8 hommes et 8 femmes. Tous les participants étaient jeunes, en bonne santé et physiquement actifs, que ce soit dans le cadre d’un entraînement de musculation ou aérobique. Pour être inclus, les volontaires devaient effectuer au moins trois séances d’entraînement par semaine d’au moins 20 minutes et n’avoir aucune expérience dans le foam-rolling ou « auto-libération myofasciale ». Le tableau 1 récapitule ces détails ainsi que d’autres caractéristiques.
Familiarisation et détermination de la charge/force
Les participants ont mené cette étude au terme de quatre visites au centre de recherche, la première pour se familiariser avec les procédures de test et les trois autres pour tester un paramètre particulier (RM léger, RM moyen ou RM élevé). Au début de l’expérience, les sujets ont effectué des séries complètes de RM, et ont ajouté des plaques de poids de chaque côté des extrémités du rouleau jusqu’à atteindre une valeur maximale de « 10 » sur une échelle de 0 à 10 relative à la douleur perçue (DP) après un passage de 4 secondes sur les quadriceps.
Cela a permis de calculer les charges à utiliser pour chaque séance. Quel que soit ce que les participants ont considéré comme une DP de 10/10, 50% de ce maximum a été utilisé comme charge pour le RM léger, 70% pour RM moyen, et 90% pour le RM élevé.
Les chercheurs ont également calculé la force moyenne appliquée par le RM dans chaque condition, et ont exprimé cette force à la fois en valeurs absolues (Newtons) et en pourcentage par rapport à la masse corporelle des personnes.
Par ailleurs, les sujets ont évalué la DP moyenne au cours de chaque séance, ce qui a donné des DP moyennes de 3,9, 6,2 et 8,2 sur 10 pour respectivement les RM léger, RM moyen et RM élevé. Ces informations sont présentées dans le tableau 2.
Protocole de la séance test
Pour chacune des séances tests, les sujets ont effectué cinq minutes de vélo à une intensité faible, puis ont effectué des tests sur les paramètres suivants :
- Amplitude de flexion active du genou.
- Amplitude de flexion passive du genou.
- Deux sauts d’amplitude maximale sur une jambe (SJ).
- Deux extensions de jambes avec contraction isométrique maximale (CIM).
- Deux flexions de jambes avec contraction isométrique maximale.
Les mesures de CIM ont consisté à mesurer la force totale et la force pendant les 200 premières ms (F 200) d’effort.
Par la suite, les participants se sont assis tranquillement pendant 10 minutes avant de tester à nouveau les cinq paramètres, mais cette fois-ci avec une seule répétition pour le test de CIM.
L’intervention du RM a ensuite eu lieu. Au cours de celle-ci, les individus ont bénéficié de 3 séries de 60 secondes de RM avec une force exercée faible, moyenne ou élevée. Au cours de chaque série de 60 secondes, le roulage complet des quadriceps s’effectuait toutes les 4 secondes ; ainsi, 15 passages étaient effectués pour chaque série. Les amplitudes de flexion et d’extension du genou ainsi que les sauts sur une jambe ont été testés entre chaque série de RM.
Une évaluation de tous les paramètres (encore une fois avec un seul test de CIM pour la flexion et l’extension) a été effectuée immédiatement après la troisième série de RM. Enfin, toutes les analyses ont été effectuées une fois de plus après 10 minutes de repos. Une description complète de la méthodologie est illustrée dans la timeline ci-dessous.
CIM : contraction isométrique maximale
© Docteur-fitness.com
Résultats de l’étude
Amplitude de mouvement sur flexion active et passive
L’amplitude des mouvements active a augmenté de façon significative entre la période avant et après l’intervention (+7,0 %, p = 0,029, taille d’effet = 2,25), et également 10 minutes après l’intervention (+6,9 % p = 0,026, taille d’effet = 2,38). De même, l’amplitude des mouvements passive a augmenté immédiatement après l’intervention (+15,4 %, p<0,001, taille d’effet =3,73) et 10 minutes après (+11,9 %, p<0,001, taille d’effet = 2,90).
Il y avait une petite taille d’effet (0,43) en faveur du RM faible par rapport au RM moyen et une taille d’effet modérée (0,55) en faveur du RM faible par rapport au RM élevé pour les augmentations de l’amplitude des mouvements passive entre avant et après l’intervention. Ces tailles d’effet suggèrent une plus grande augmentation de l’amplitude des mouvements passive avec le RM faible par rapport aux autres.
Saut sur une jambe et force de contraction isométrique
Il n’y a eu aucun changement significatif en ce qui concerne les sauts dans n’importe quelle situation (p>0.05).
La force de CIM était plus faible au deuxième test pré-intervention (qui a eu lieu 10 minutes après le premier pré-test, -6,0 %, p<0,038, taille d’effet = 1,74) pour la flexion du genou, et la F 200 pendant la flexion du genou était 11,8 % plus faible immédiatement après l’intervention par rapport au premier pré-test.
Pour l’extension du genou CIM, il y a eu une diminution moyenne de la force de -4,8 % entre le premier pré-test et le deuxième pré-test. La flexion du genou F 200 a quant à elle aussi diminué après l’intervention.
Mes commentaires et interprétations
Ces résultats confirment clairement que le RM est un moyen efficace pour augmenter l’amplitude de mouvement sans entraîner une diminution de la force maximale. Alors oui, il y avait une diminution de la force de flexion du genou après l’intervention ; mais il avait déjà une diminution de force au cours du deuxième pre-test avant intervention. Il est donc vraisemblable que cette diminution soit simplement due à la fatigue consécutive aux cinq efforts de CIM déjà effectué. Par conséquent, aux vues de ses données, le RM ne semble pas avoir eu un impact quelconque sur les performances.
La présente étude corrobore donc une revue systématique antérieure concluant que le RM et toutes les formes de libération myofasciale n’ont aucun effet (positif ou négatif) sur les performances(2).
Ceci dit, les résultats concernant la force ne devraient pas vous surprendre si vous connaissez les raisons mécaniques qui expliquent la diminution des performances suite à des étirements statiques. En bref, le maintien d’une position étirée entraîne une diminution de la rigidité de l’unité musculotendineuse, compromettant ainsi les effets bénéfiques du réflexe d’extension(3), et des étirements prolongés diminuent davantage les performances que de brefs étirements(4).
Quand vous pensez au foam-rolling, il n’y a pas de « maintien » constant de la position d’étirement (du moins pas pendant une durée significative) ; il y a plutôt un mouvement de roulement continu. Ainsi, d’un point de vue mécanique, il ne devrait pas y avoir de baisse de performances.
Cependant, j’attire votre attention sur le fait que si le RM est utilisé trop longtemps, il pourrait indirectement nuire aux performances.
Cette diminution théorique n’est pas forcément due à des raisons mécaniques, mais en toute logique, si vous passez 20 à 30 minutes à faire ce travail avant un entraînement, la fatigue pourrait s’installer.
En fin de compte, devriez-vous avoir recours à une activité quelconque de relâchement myofascial dans votre échauffement ? Pour citer Leonid et Chen (2017)(5), « il n’y a aucune preuve que le relâchement myofascial soit efficace pour améliorer la force ou les performances musculaires et il ne peut être recommandé dans une routine d’entraînement pour les activités nécessitant de la force ou pour améliorer ses performances ».
Finalement, l’une des plus importantes révélations de cette étude est que le RM faible a plus augmenté l’amplitude de mouvement que le RM moyen et le RM élevé.
Par conséquent, lorsque vous faites appel aux techniques de libération myofasciale, vous n’avez pas besoin de ressentir une douleur intense (RM faible = 3,9/10 DP) pour obtenir une augmentation importante de mobilité.
Ce qu’il faut retenir
Les personnes qui ont une mobilité réduite au niveau d’une articulation particulière peuvent utiliser cette technique pour augmenter leur amplitude de mouvement sans réduire leurs performances. Il est important de rappeler que les effets se manifestent même lorsque la pression de roulement est faible.
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
