Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News
Une des questions les plus fréquentes que les gens se posent lorsqu’ils commencent à soulever des charges est : “Combien de répétitions dois-je faire pour devenir plus fort et me muscler ?”. En supposant qu’ils donnent le maximum d’eux-mêmes sur chaque série, le nombre de répétitions qu’ils feront déterminera la charge utilisée.
Il y a cependant encore un débat sur l’efficacité de l’entraînement avec des charges légères : l’entraînement avec des charges <60 % de 1RM ou des charges que vous pourriez soulever au-delà de 15 répétitions.
Certaines personnes affirment que l’entraînement avec des charges légères et un nombre de répétitions élevées est la clé du développement musculaire, tandis que d’autres soutiennent que l’entraînement avec des charges lourdes permet de mieux solliciter le muscle, ce qui entraîne une plus grande croissance.
De plus, bien que la plupart des gens soient d’accord pour dire que le fait de soulever des charges lourdes est la meilleure approche pour développer la force, de nombreuses personnes continuent de penser que le fait de soulever des charges légères n’augmenterait pas vraiment la force maximale et ne ferait qu’améliorer l’endurance de force.
Pour en avoir le cœur net, une méta-analyse(1) a étudié les effets de l’entraînement avec des charges lourdes (≥60% de 1RM) et des charges légères (<60 % du 1RM) sur la force et la croissance musculaire. Pour rappel, la dernière méta-analyse sur le sujet a été réalisée en 2014(2) et ne comprenait que neuf études. Avec la publication de nouvelles études sur le sujet, la nouvelle méta-analyse que nous allons décrypter visait à mettre à jour notre compréhension de cette masse de données et à inclure davantage de comparaisons.
Décryptage de l’étude
Critères d’inclusion
Pour être incluse dans cette méta-analyse, une étude devait répondre à cinq critères d’inclusion, comme indiqué dans le tableau 1.
Tableau 1
| Il devait s’agir d’études impliquant des entraînements avec des charges légères (défini comme ⩽60 % de la 1RM) et des charges lourdes (défini comme >60 % de la 1RM) . |
| Toutes les séries ont dû être effectuées jusqu’à l’échec musculaire. |
| L’étude devait inclure au moins une méthode d’évaluation des changements au niveau de la masse et/ou de la force musculaire. |
| Le protocole d’entraînement devait durer au moins six semaines. |
| Les participants devaient être en bonne santé et ne présenter aucun problème médical connu ni aucune blessure susceptible d’affecter leur capacité à s’entraîner. |
Analyse des données
Une fois que les études admissibles ont été identifiées, leur qualité a été évaluée et une analyse de sensibilité a été effectuée pour s’assurer qu’aucune étude n’affecte indûment les résultats. Des modèles à effets aléatoires séparés ont été utilisés pour évaluer les effets de l’entraînement avec charges lourdes par rapport à l’entraînement avec charges légères sur la force dynamique 1RM, la force isométrique (la charge est immobile : ceci est habituellement testé sur un appareil de type leg extension), la force isocinétique (la vitesse de mouvement est fixe), la composition corporelle, les mesures directes de la taille des muscles (c.-à-d. l’épaisseur des muscles ou la surface de section transversale évaluée par échographie ou IRM), et la taille des fibres musculaires.
Résultats
Au total, 21 études ont répondu aux critères d’inclusion et ont été incluses dans cette méta-analyse.
Force sur 1RM
Quatorze études ont analysé la force sur 1RM. Sans surprise, la taille d’effet moyenne était significativement (p=0,003) plus grande pour l’entraînement avec charges lourdes (1,69±0,23) que pour l’entraînement avec charges légères (1,32±0,23). Ces tailles d’effets correspondent à une augmentation moyenne de la force de 35,3 % pour les groupes soumis à des charges lourdes et de 28 % pour les groupes soumis à des charges faibles.
La taille des carrés représente le poids statistique de chaque étude.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Force isométrique
Huit études ont mesuré la force isométrique. Étonnamment, il n’y avait pas de différence significative (p=0,43) entre l’entraînement avec des charges lourdes et l’entraînement avec des charges légères pour les gains de force isométrique. Cependant, une étude a été identifiée comme ayant une influence exceptionnellement forte. Lorsque cette étude a été retirée de l’analyse, la valeur p a diminué (p=0,11) et la différence moyenne en faveur de l’entraînement avec charges lourdes a augmenté, bien qu’elle soit restée non significative. Les effets étaient plus faibles pour la force isométrique que pour la force 1RM, avec une taille d’effet moyenne de 0,64±0,24 pour les charges lourdes et de 0,55±0,18 pour les charges légères, ce qui correspond respectivement à des augmentations en pourcentage de 22,6 % et 20,5 %.
La taille des carrés représente le poids statistique de chaque étude.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Mesures de l’hypertrophie musculaire
Dix études ont analysé l’hypertrophie musculaire. Il n’y a pas eu de différence statistiquement significative entre les charges lourdes et les charges légères, bien que la valeur p soit presque significative (p=0,10) en faveur des charges lourdes. Cependant, la majeure partie de cette différence était due à trois études particulièrement influentes (ce qui signifie qu’elles ont trouvé des différences considérablement plus importantes par rapport aux autres et qu’elles ont potentiellement influencé indûment les résultats). Si l’une des trois études était supprimée, la valeur p passait à 0,22-0,46. Les effets étaient donc moins importants pour l’hypertrophie que pour la force isométrique ou la force 1RM, avec une taille d’effet moyenne de 0,53±0,10 pour les charges lourdes et de 0,42±0,08 pour les charges légères, ce qui correspond à des augmentations en pourcentage de 8,3 % et 7,0 %, respectivement.
La taille des carrés représente le poids statistique de chaque étude.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Force isocinétique, composition corporelle et hypertrophie des fibres musculaires
Malheureusement, il n’y avait pas assez d’études portant sur ces trois mesures pour effectuer une méta-analyse adéquate (quatre études chacune pour la force isocinétique et la taille des fibres musculaires, et cinq études pour la composition corporelle). Par conséquent, aucune analyse n’a été effectuée.
Voici un tableau récapitulatif donnant un aperçu des résultats est présenté ci-dessus :
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
Mes commentaires et interprétations
À première vue, cela peut sembler être une victoire pour l’entraînement avec charges lourdes et, d’une certaine façon, c’est le cas. Il y a eu (sans surprise) une différence significative en faveur de l’entraînement avec charges lourdes pour les gains de force 1RM, et des différences non significatives avec des valeurs p relativement faibles en faveur de l’entraînement avec charges lourdes pour la force isométrique (après élimination de la valeur aberrante) et l’hypertrophie (avant élimination des valeurs aberrantes). Cependant, je pense qu’il vaut la peine d’examiner ces résultats un peu plus en profondeur.
Pour commencer, on sait déjà que des charges plus lourdes entraînent des augmentations plus importantes du 1RM. C’est une application fondamentale du principe de spécificité, bien qu’il soit important de souligner que les augmentations moyennes de la force lors des entraînements avec des charges légères étaient également assez importantes.
Par ailleurs, les auteurs signalent “qu’une sous-analyse des différents profils des participants a montré que cette tendance était encore plus marquée chez les sujets entraînés, ce qui suggère que des charges plus lourdes peuvent devenir de plus en plus cruciales pour augmenter la force isotonique au fil des années d’entraînement”.
Cependant, je pense qu’il vaut la peine de contraster ces résultats avec les augmentations similaires de force isométrique observées lors des entraînements avec des charges lourdes et des charges légères, et les augmentations plus faibles de la force isométrique en général.
Il existe un élément essentiel concernant la force isotonique (c.-à-d. la majorité des exercices que vous feriez normalement dans une salle de sport) par rapport à la force isométrique, et c’est probablement l’une des principales raisons pour lesquelles les gains de force étaient plus importants pour la force isotonique 1RM que pour la force isométrique : la force isométrique n’a pas besoin de beaucoup de compétences techniques pour être développée. En gardant cela en tête, il mérite de considérer cette possibilité que les gains de force obtenus au niveau purement élémentaire (la simple capacité des muscles à générer de la force) ne soient pas si différents entre les entraînements avec des charges lourdes et des charges légères.
Il est possible que l’entraînement avec des charges lourdes entraîne une augmentation plus importante des 1RM dans les études, tout simplement parce que les séances d’entraînement avec des charges lourdes ressemblent davantage aux tests de 1RM par rapport aux séances d’entraînement avec des charges légères, ce qui leur permet de se sentir plus à l’aise et plus familiarisé avec des charges lourdes, d’améliorer leur coordination avec les charges lourdes, etc. Il est donc possible que les personnes qui ont suivi un entraînement avec des charges légères “rattrapent” assez rapidement celles qui ont suivi un entraînement avec des charges lourdes, une fois qu’elles ont commencé à s’entraîner avec des charges plus lourdes. Par exemple, si un groupe A s’est entraîné avec 80 % de charges pendant six mois, alors que le groupe B s’est entraîné avec 50 % de charges pendant trois mois et 80 % de charges pendant trois mois, il est probable que le groupe A soit plus fort au troisième mois, mais il est également possible que le niveau de force soit similaire entre les groupes au sixième mois. En tout cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de négliger la valeur des entraînements avec des charges légères pour les athlètes de force dans le cadre global d’un programme qui prévoit le passage à des charges plus lourdes à l’approche d’une compétition.
Bien que cela a pu être surprenant en 2012(3), lorsque les gens ont vraiment commencé à examiner les différences entre l’entraînement avec charges lourdes vs légères (après plus de 20 ans de dogme affirmant que les charges lourdes étaient plus efficaces pour tout), cela ne devait pas être aussi surprenant en 2017 de se rendre compte qu’il n’y avait pas de différences significatives sur l’hypertrophie musculaire entre l’entraînement avec charges lourdes et légères ; c’est une constatation qui a été reproduite sans cesse au cours des cinq dernières années.
Ceci dit, il vaut la peine de tenir compte de l’aspect pratique de l’entraînement avec charges légères. La plupart des gens considèrent que les charges “modérées” (~65 à 85 % de la charge maximale) sont les plus adéquates lorsque l’on doit effectuer des séries de mouvements à quelques répétitions de l’échec. Si vous pouvez obtenir une hypertrophie similaire à partir de 5 séries de 8 ou de 5 séries de 25, je pense que la plupart des gens choisiraient 5 séries de 8 ; la brûlure extrême, la fatigue et l’inconfort général de la mise en marche des séries avec une charge légère sont tout simplement beaucoup plus élevés. C’est particulièrement vrai pour les exercices du bas du corps comme les squats et les soulevés de terre. Bien que l’entraînement avec des charges légères puisse entraîner une croissance similaire en laboratoire, dans le monde réel, je recommande de l’utiliser principalement (ou exclusivement) pour les exercices d’isolation, où la brûlure et l’inconfort peuvent être appréciables si vous avez une tendance masochiste, et vous n’aurez pas besoin de vous précipiter vers un seau pour vomir après la deuxième série.
Ce qu’il faut retenir
Dans le cadre d’un entraînement de force, les charges lourdes produisent des gains plus importants en force 1RM (au moins à court terme), et cet avantage relatif aux charges lourdes augmente avec le niveau d’entraînement.
Le gain de force isométrique ne semble pas être étroitement lié à la charge, ce qui laisse entendre que les entraînements avec des charges légères entraînent en fait des augmentations similaires aux muscles pour produire de la force.
L’hypertrophie est également similaire, quelle que soit la charge, tant que les séries sont amenées à l’échec. D’un point de vue pratique, cependant, les charges “modérées” sont généralement préférables aux charges légères.
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
