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Imaginez un appareil de fitness qui pourrait améliorer votre force, votre stabilité, votre cardio, votre flexibilité et brûler des graisses, tout cela en une seule séance d’entraînement(1). Non, ce n’est pas une blague. Je vous parle de l’entraînement avec kettlebell. Vous voyez peut-être ces objets en forme de boule de canon avec une anse dans votre salle de sport sans vraiment savoir quoi en faire. C’est le moment de les prendre en main. Il est temps de vous familiariser avec l’un des outils les plus polyvalents pour votre condition physique.
Pourquoi l’entraînement avec kettlebells gagne en popularité ?
L’entraînement avec kettlebell a pris d’assaut le monde du fitness ces dernières années. Et pour cause, c’est un outil incroyablement efficace pour l’amélioration de la condition physique.
Ces poids de forme unique offrent une gamme d’exercices incroyablement diversifiée qui cible à peu près tous les muscles du corps.
Mais ce n’est pas tout. Les raisons de leur succès sont nombreuses. D’abord, elles sont faciles à utiliser et à transporter. Pas besoin d’un abonnement à une salle de sport, une kettlebell et un peu d’espace suffisent. De plus, elles sont excellentes pour la perte de poids, la tonification musculaire, l’augmentation de la force et la mobilité. Enfin, elles sont extrêmement efficaces pour les entraînements fonctionnels, qui visent à améliorer votre capacité à effectuer des activités quotidiennes ou spécifiques à votre sport.
Brève histoire des kettlebells
Avant de voir tout ce que vous pourrez faire avec des kettlebells, un peu d’histoire s’impose. Les kettlebells, ou “girya” en russe, ont leurs racines en Russie du XVIIe siècle où elles étaient utilisées comme poids pour peser les marchandises.
Les fermiers russes ont commencé à les utiliser pour des compétitions de force. Au fil du temps, les militaires russes ont adopté les kettlebells comme moyen de conditionnement physique (girevoy) pour leurs soldats, ce qui a conduit à leur utilisation plus généralisée. Elles ont finalement gagné en popularité dans le monde entier comme accessoire d’entraînement, surtout dans le monde du CrossFit.
Qu’est-ce qu’une kettlebell ?
Une kettlebell est un poids avec une forme spécifique qui ressemble à une boule de canon avec une anse. La conception unique de la kettlebell induit un déplacement du centre de gravité à mesure que vous bougez, ce qui est très différent des haltères traditionnels.
Comment choisir votre kettlebell : guide d’achat
Voici quelques points à considérer lors de l’achat de votre kettlebell :
- Poids : choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer des mouvements de base comme le swing de kettlebell, mais qui vous met également au défi.
- Matériau : les kettlebells en fonte sont plus abordables, tandis que les kettlebells en acier sont plus durables et uniformes en taille.
- Poignée : la poignée doit être confortable et suffisamment large pour permettre une prise à deux mains.
- Base : une base plate est préférable pour la stabilité lors de l’exécution d’exercices comme le renegade row ou les push-ups avec kettlebell.
Pour vous aider à faire le meilleur choix, nous avons sélectionné pour vous les 3 meilleures kettlebells actuellement sur le marché. Chacune d’entre elles a été choisie pour sa qualité, son prix raisonnable, sa durabilité et les critiques positives des utilisateurs.
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Les avantages de l’entraînement avec kettlebells
Les exercices avec kettlebell offrent un entraînement complet du corps, travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois. Que vous effectuiez un swing, un snatch ou un goblet squat, votre corps tout entier est engagé.
Amélioration de la force et de la stabilité du tronc
La stabilité du tronc (assurée en grande partie par les abdominaux) est essentielle pour augmenter vos performances sportives et pour éviter les blessures. Les exercices avec kettlebells sollicitent constamment votre sangles abdominale, ce qui le renforce et améliore sa stabilité.
Amélioration de la proprioception et de la coordination
Les exercices avec kettlebell impliquent souvent des mouvements complexes qui nécessitent une coordination entre différentes parties du corps. Cela peut aider à améliorer la conscience de votre corps (c’est la proprioception) et sa coordination.
Amélioration de l’équilibre et des muscles stabilisateurs
Les kettlebells sont idéales pour travailler les muscles stabilisateurs et améliorer l’équilibre, grâce à leur centre de gravité changeant.
Autres avantages
- Les exercices avec kettlebells sont d’excellents brûleurs de calories. Les mouvements explosifs et les entraînements en circuit-training font monter le rythme cardiaque, aidant à brûler plus de graisses.
- L’entraînement cardiovasculaire avec les kettlebells offre une alternative attrayante à la course ou au vélo. Les études(2) montrent que les sessions d’entraînement à haute intensité avec kettlebells peuvent augmenter votre rythme cardiaque tout en améliorant votre force et votre endurance.
- Les mouvements explosifs tels que le swing de kettlebell aident à développer la puissance explosive, en particulier dans les hanches et les jambes(3).
- L’amplitude de mouvement est souvent négligée dans les entraînements de musculation traditionnelles. Les kettlebells aident à améliorer la mobilité articulaire et la flexibilité en obligeant le corps à se déplacer dans toute sa gamme de mouvements.
- Les kettlebells sont un excellent outil pour prendre du muscle. Les mouvements de kettlebell ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui aide à tonifier et à sculpter le corps.
- Les exercices de kettlebell sont excellents pour travailler la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers). Ces muscles sont cruciaux pour une bonne posture et préviennent les douleurs du dos.
- Les kettlebells sont efficaces pour améliorer la force de préhension, grâce à la nécessité de maintenir une prise ferme lors de l’exécution des mouvements.
Les erreurs courantes à éviter
Il y a plusieurs erreurs communes que les gens font lors de l’entraînement avec des kettlebells. Voici quelques-unes d’entre elles et comment les éviter :
- Il est crucial de bien s’échauffer avant de commencer votre entraînement avec les kettlebells pour préparer votre corps au mouvement et prévenir les blessures. Les épaules étant souvent très sollicitées, un échauffement complet des muscles de la coiffe des rotateurs est le minimum syndical !
- Utiliser une charge trop lourde : commencez toujours avec un poids que vous pouvez gérer. À mesure que votre force et votre technique s’améliorent, vous pourrez augmenter progressivement la charge.
- Ne pas engager le tronc : gardez toujours vos abdominaux engagé pendant les exercices pour éviter les blessures et maximiser la restitution d’énergie.
- Faire des swings avec le dos plutôt qu’avec les hanches : lors de l’exécution d’un kettlebell swing (un exercice emblématique avec les kettlebells), assurez-vous que le mouvement provient de vos hanches et non de votre dos.
Exercices de base avec kettlebells
- Le kettlebell swing : c’est l’exercice de base de l’entraînement avec kettlebell. Il cible principalement la chaîne postérieure et nécessite une puissance explosive des hanches.
- Le soulevé de terre avec kettlebell : cette variante est un excellent exercice pour renforcer le dos, les jambes et les fessiers.
- Le développé épaule unilatéral : cet exercice renforce les épaules et améliore la stabilité du buste.
- Le goblet squat : c’est un excellent exercice pour travailler les jambes et les fessiers, tout en améliorant la mobilité des hanches et des chevilles.
- Le kettlebell snatch : ce mouvement avancé développe la puissance, l’endurance et la coordination.
- La marche du fermier avec kettlebell : cet exercice sollicite de nombreux muscles, y compris les épaules, le dos, les abdominaux et les muscles des jambes, tout en travaillant votre force de préhension.
- Le moulin à vent : en anglais windmill, cet exercice permet de renforcer la stabilité du tronc, d’améliorer la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Le TGU (Turkish Get Up) : cet exercice complexe travaille plusieurs groupes musculaires à la fois. Il aide à améliorer la coordination, l’équilibre et la force de tout le corps.
Exemples de programmes d’entraînement avec kettlebells
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
