Vous pensiez que plus vous faisiez de séries par semaine, plus vos muscles grossiraient. C’est d’ailleurs ce que répète la majorité de la communauté fitness et scientifique depuis des années. 15 à 20 séries par groupe musculaire par semaine : voilà le chiffre qui circule partout.
Et si c’était faux ?
Une étude publiée dans International Journal of Sports Physiology and Performance(1) remet en question ce dogme. Pendant 6 mois, des hommes entraînés ont été répartis en 4 groupes : 5, 10, 15 ou 20 séries par muscle et par semaine. Le résultat a surpris tout le monde, y compris les chercheurs.
Mais avant de vous donner les chiffres, il y a un détail dans le protocole qui change absolument tout.
Ce que l’étude a mesuré (et comment)
Le protocole
40 jeunes hommes avec au moins 3 ans de pratique en musculation ont participé à l’expérience. Chacun a été assigné à un volume d’entraînement précis : 5, 10, 15 ou 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire.
Le programme se découpait ainsi :
- Lundi : développé couché, développé incliné et développé militaire ;
- Jeudi : tirage vertical, rowing câble et rowing menton ;
- Vendredi : presse à cuisses, squat et soulevé de terre jambes tendues.
En clair : chaque muscle n’était sollicité qu’une seule fois par semaine.
La périodisation suivait un cycle de 4 semaines avec des charges alternées (12-15RM, 4-6RM, 10-12RM, 6-8RM). Toutes les séries étaient poussées jusqu’à l’échec musculaire.
Les chercheurs ont mesuré la force (via des tests de 10RM) et l’hypertrophie (épaisseur musculaire par échographie) au début, à 12 semaines, puis à 24 semaines.
Les résultats
Le vrai facteur est ailleurs : les groupes 5 et 10 séries ont obtenu des résultats quasiment identiques entre eux. Les deux ont surpassé les groupes 15 et 20 séries, aussi bien en force qu’en hypertrophie.
Sur la force, les différences étaient statistiquement significatives en faveur des volumes bas. Sur l’hypertrophie, la tendance allait dans le même sens, sans atteindre le seuil de significativité (probablement à cause de l’échantillon réduit).
Autrement dit : faire plus de séries n’a pas juste plafonné les résultats. Ça les a dégradés.
Encore plus frappant : les groupes à 15 et 20 séries ont montré de légères diminutions de la taille musculaire entre la 12e et la 24e semaine. Le surentraînement n’est pas qu’un concept théorique.
Pourquoi ce n’est pas (tout à fait) une contradiction
Ce que disent les méta-analyses
Deux méta-analyses de référence (Schoenfeld et al., 2017(2) ; Ralston et al., 2017(3)) concluent que plus de 10 séries par semaine donnent de meilleurs résultats que moins de 5. C’est vrai. Mais ces mêmes analyses n’incluaient pas assez d’études avec des volumes supérieurs à 10 séries pour tirer des conclusions fiables au-delà de ce seuil.
Le résultat de Barbalho et al. ne contredit donc pas les méta-analyses. Il les prolonge en montrant ce qui se passe quand on pousse le curseur plus loin : les gains plafonnent, puis reculent.
Le vrai coupable : le volume par séance
Et c’est là que le détail du protocole prend toute son importance. Dans cette étude, chaque muscle n’était entraîné qu’une fois par semaine. Le groupe à 20 séries devait donc caser ses 20 séries en une seule session.
Imaginez : 20 séries de mouvements composés pour le bas du corps, toutes poussées à l’échec, en un seul entraînement. La qualité d’exécution s’effondre. La fatigue accumulée dépasse largement la capacité de récupération. Le stimulus productif se transforme en stimulus destructeur.
Des données issues de la recherche animale confirment cette logique. Chez le rat, la synthèse protéique musculaire plafonne après environ 5 séries d’exercice de résistance. Au-delà, on accumule de la fatigue et des dommages musculaires, sans augmenter la réponse de croissance.
Il semble donc exister un plafond de volume productif par séance. Passé ce seuil, chaque série supplémentaire ne fait qu’aggraver la fatigue sans contribuer à la croissance.
Ce que ça change concrètement
La fréquence change tout
5 séries à l’échec, 3 fois par semaine (soit 15 séries réparties) ne produisent pas le même effet que 15 séries à l’échec en une seule séance. Le volume total est identique. L’impact est radicalement différent.
C’est d’ailleurs ce qu’a montré Ryan et ses collaborateurs(4) : avec un volume élevé, une fréquence de 6 fois par semaine battait 3 fois par semaine, en force comme en hypertrophie. Quand le volume hebdomadaire est plus modéré, la différence de fréquence disparaît.
Le niveau d’entraînement compte aussi
Un point souvent oublié : les sujets de l’étude avaient un 10RM au développé couché d’environ 97 kg (soit un 1RM estimé à 130 kg), ce qui est correct. Mais leur 10RM à la presse à cuisses n’était que de 175 kg, et celui au soulevé de terre jambes tendues d’environ 86 kg.
En clair : leur bas du corps était peu entraîné. Leur volume optimal pour ces muscles était probablement plus bas que pour un pratiquant avancé.
Ce qu’il faut retenir
Le groupe à 5 séries par semaine a gagné en moyenne 11,6 % d’épaisseur au biceps, 10,8 % au triceps et 24,1 kg au développé couché 10RM. En 6 mois. Avec seulement 5 séries par muscle et par semaine.
Ce n’est pas un résultat isolé. Une autre étude (Robbins et al., 2012)(5) a montré qu’une seule série de squat à l’échec, deux fois par semaine, suffisait à ajouter 16 kg au 1RM en 10 semaines chez des pratiquants avec un 1RM initial de 155 kg.
Le message n’est pas “faites moins”. Le message est : si vous n’avez pas beaucoup de temps, quelques séries intenses et bien exécutées par semaine suffisent à progresser. Et si vous voulez faire plus de volume, répartissez-le sur plusieurs séances plutôt que de tout concentrer en un seul entraînement.
L’obsession du volume hebdomadaire total fait oublier l’essentiel : la qualité de chaque série et la capacité du corps à absorber le stimulus.
Autres questions sur l’entraînement
Sources éditoriales et fact-checking
