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Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre qui permet de cibler principalement les muscles ischio-jambiers. C’est un bon complément au squat, que l’on peut effectuer dans la même séance.
Bien que les muscles du dos ne soient pas les principaux acteurs du soulevé de terre jambes tendues, ils travaillent tout de même beaucoup pour maintenir le buste et les omoplates en position pendant le soulevé de terre. Le muscle le plus sollicité à cet effet est le trapèze, qui joue le rôle de muscle stabilisateur dans cet exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre jambes tendues ?
- Placez la barre au-dessus de vos lacets de chaussures et écartez les jambes à la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches en arrière et basculez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Tendez les bras vers le bas et saisissez la barre en la tenant à la largeur des épaules.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre, que vos tibias soient verticaux et que vos hanches soient à peu près à la même hauteur que vos épaules.
- Soulevez la barre pour atteindre la position debout.
- Assurez-vous que la barre suit une ligne droite pendant que vous tendez les genoux et les hanches.
- Une fois que vous avez verrouillé les hanches, inversez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière et en vous penchant vers l’avant.
- Ramenez la barre au sol, remettez-vous en position et répétez cette séquence de mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Gardez la barre près de votre corps pour améliorer l’effet de levier mécanique.
- Si vous pouvez abaisser la barre assez bas pour qu’elle touche le sol, effectuez l’exercice sur une plate-forme surélevée.
- À aucun moment de l’exercice, votre dos ne doit s’arrondir ou s’arquer.
- Veillez également à effectuer des mouvements lents et contrôlés afin d’éviter que l’élan n’entre en jeu.
- Il peut être tentant de s’accroupir lorsqu’on apprend à soulever des charges, car c’est ce qui semble naturel pour la plupart des gens. Veillez à ce que vos jambes soient aussi tendues que possible et répétez un mantra du type “fesses en arrière, fesses en arrière, fesses en arrière” pendant que vous effectuez votre mouvement.
- Converse, Vans ou d’autres marques de chaussures de skate sont vos meilleurs amis. Le soulevé de terre dans des chaussures qui ont une grande épaisseur de mousse ou de “gel” rend pratiquement impossible la poussée dans le sol en étant stable. Ces chaussures n’ont pas de talon surélevé, ce qui permet d’imiter plus fidèlement le schéma de mouvement “pieds nus” et d’améliorer la mobilité.
