Le rack pull est un exercice de levée de barre très efficace qui consiste à soulever et à bloquer une charge lourde à partir d’une position haute sur un rack de musculation.
Cet exercice sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, mais également les muscles du dos et des quadriceps. Bien sûr les muscles de la sangle abdominale sont également mis à contribution pour stabiliser le buste.
Le rack pull est donc un excellent exercice pour renforcer votre chaîne postérieure et améliorer vos performances au soulevé de terre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rack pull ?
- Réglez votre rack selon la hauteur souhaitée.
- Saisissez la barre et mettez-vous en position classique de soulevé de terre.
- Inspirez et gainez votre ceinture abdominale, vos fessiers et votre poignée.
- Serrez la barre contre votre corps, contractez les muscles grands dorsaux et soulevez-la. Appuyez fortement vos pieds au sol pour générer une impulsion et de la puissance.
- Ramenez les hanches vers l’avant et verrouillez complètement le mouvement en haut.
- Restez tendu et maintenez la charge pendant une seconde en position haute.
- Descendez la charge jusqu’à la position de départ et expirez.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- La chose la plus importante, et de loin, est de s’assurer que votre dos est aussi neutre que possible tout au long de cet exercice. Vous devez éviter d’arrondir votre dos et/ou d’exagérer la cambrure du bas du dos.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, veillez à augmenter la charge et à ne pas seulement vous limiter à descendre la position de départ du mouvement.
- Pour obtenir un engagement plus fort de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, essayez de varier le degré de rotation de vos pieds vers l’extérieur.
- Si vous voulez en plus travailler votre prise, tenez la barre plus longtemps en position haute.
