Les hyperextensions inversées au Swiss ball sont un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure. Elles permettent de solliciter principalement les fessiers et de renforcer les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Un de ses avantages est qu’il peut être effectué à la maison si vous possédez ces deux équipements.
Cet exercice peut être effectué dans un programme dédié aux fessiers, mais il peut aussi être pratiqué comme exercice d’activation des fessiers avant de faire des exercices comme le squat ou le soulevé de terre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les hyperextensions inversées au Swiss ball ?
- Mettez-vous sur le Swiss ball, en plaçant le ballon entre vous et le banc et en plaçant le milieu du ballon au niveau du haut des abdominaux. Vos hanches devront être au bord du ballon.
- Accrochez-vous au banc en le tenant par le dessous.
- Vos jambes sont relâchées. Lorsque vous êtes prêt, inspirez et levez vos jambes tendues en contractant vos fessiers, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
- Contractez fortement vos fessiers en position haute, puis revenez lentement en position de départ en expirant lentement.
Conseils d’entraînement
- Contractez vos fessiers pour lever vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées avec votre buste. Vos pieds seront légèrement plus hauts, car vous aurez naturellement une petite flexion des genoux lorsque vous lèverez vos jambes. Il faut donc lever les jambes jusqu’à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés.
- Ne faites jamais d’à-coups pour arriver en position haute. Et ne ramenez jamais votre tête en arrière lorsque vous levez les jambes. Gardez la tête immobile.
- Cet exercice peut être réalisé sans banc, avec le ballon directement au sol. Vous aurez cependant une amplitude de mouvement moins importante.
