Pour obtenir un corps en meilleure santé, beaucoup de personnes se tournent vers des exercices et des programmes d’entraînement intensifs. Bien que des méthodes d’entraînement sophistiquées aient leur place, si vous êtes un débutant, elles peuvent être inadaptées.
Prenons l’entraînement des fessiers, par exemple. Il existe des dizaines, voire des centaines, d’exercices de fessiers pour tonifier et renforcer vos fesses. Cependant, il existe également de nombreux exercices plus simples qui peuvent être tout aussi efficaces, surtout si vous êtes novice en matière de musculation.
Le donkey kick (en français coup de pied de mule) fait travailler les fessiers sans machine sophistiquée, ce qui en fait un exercice idéal pour les personnes qui s’entraînent à la maison. Il est également facile à apprendre, ce qui le rend parfait pour les débutants.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le donkey kick ?
- Mettez-vous à quatre pattes, de façon à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains et que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. Vos bras doivent être tendus et vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, les doigts pointant vers l’avant.
- Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser le bassin et renforcer le bas du dos.
- Faites une extension de la hanche et, en gardant le genou plié, soulevez une jambe derrière vous, en amenant le talon vers le plafond.
- Redescendez votre jambe et répétez le même mouvement du même côté ou en changeant de jambe si vous le souhaitez.
Conseils d’entraînement
- Veillez à ne pas faire d’hyperextension dans le bas du dos pendant tout le mouvement.
- Levez la jambe jusqu’à ce que le bas de votre dos se cambre (s’abaisse) ou que vos hanches pivotent ou s’inclinent ; si l’une ou l’autre de ces choses se produit, vous avez levé la jambe trop haut.
- Évitez de vous précipiter pour effectuer l’exercice avec une amplitude de mouvement complète et une bonne technique.
- Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en portant des lests aux chevilles.
- Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe sur 4 à 5 séries.
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Crédit vidéo © Youtube – Coach PJ Nestler
