Vous cherchez un exercice polyvalent qui améliore votre mobilité et votre flexibilité ? Ne cherchez plus, le squat profond avec rotation du tronc est fait pour vous ! Cet exercice dynamique sollicite de nombreux groupes musculaires et articulations, vous offrant ainsi des bénéfices multiples.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Quels sont les bienfaits de cet exercice ?
Le squat profond avec rotation du tronc est un excellent choix pour intégrer votre routine d’échauffement ou de récupération. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il cumule les avantages :
- Amélioration de la flexibilité de la chaîne postérieure (des pieds à la nuque) ;
- Mobilisation de la colonne thoracique et des épaules ;
- Renforcement des quadriceps, fessiers, ischio-jambiers ;
- Étirement du dos, des épaules et de la poitrine.
En réalisant régulièrement cet exercice, vous retrouverez peu à peu une position de squat profond naturelle et confortable. Fini les raideurs et les restrictions de mouvements !
Comment faire le squat avec rotation ?
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez placer vos talons sur un petit bloc de 2 à 5 cm de hauteur.
- Descendez en position de squat profond. Vos hanches doivent être plus basses que vos genoux. Placez vos mains devant vous avec les coudes calées sur vos genoux.
- Levez un bras vers le plafond en formant une ligne droite du sol jusqu’au bout des doigts de la main levée. Maintenez la position pendant une respiration.
- Revenez lentement à la position de départ et alternez de côté à chaque répétition.
- Pendant la rotation, tournez la tête vers la main levée pour mobiliser doucement la partie supérieure de la colonne vertébrale.
- Pensez à ouvrir l’aisselle et la poitrine lors de la rotation. Cherchez à créer le plus de longueur possible entre la main au sol et la main levée.
- Répétez l’exercice jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Avec un peu de pratique, vous enchaînerez les répétitions avec fluidité et aisance. La clé ? Restez détendu, respirez calmement et laissez votre corps s’ouvrir progressivement.
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Conseils d’entraînement
Voici quelques astuces supplémentaires pour tirer le meilleur parti de cet exercice :
- Si vous ressentez une tension ou une douleur dans le bas du dos, considérez d’autres exercices préparatoires comme le “deadbug” .
- Lors de la rotation, pensez à lever le pouce vers le haut pour favoriser une rotation externe de l’épaule.
- Gardez bien les hanches basses et le buste droit pendant tout le mouvement. Ne vous laissez pas entraîner vers l’avant.
N’oubliez pas, chaque séance est une occasion de progresser. Soyez à l’écoute de vos sensations, respirez profondément et visualisez vos progrès. Avec de la régularité et de la persévérance, vous développerez une mobilité incroyable.
