Le leg curl allongé (lying leg curl) est un exercice d’isolation qui cible l’arrière de la jambe (les muscles ischio-jambiers et les muscles du mollet).
La dorsiflexion des orteils (flexion vers le tibia) permet d’isoler les ischio-jambiers, tandis que la flexion plantaire permet de solliciter aussi les muscles des mollets.
Non seulement cet exercice augmentera la force du bas du corps, mais il vous aidera à prévenir les blessures en équilibrant la force et la masse musculaire acquise aux quadriceps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl allongé ?
- Préparez-vous pour le leg curl allongé en sélectionnant le poids que vous voulez utiliser sur la machine et en ajustant les coussins de rembourrage à la longueur de vos jambes.
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine. Le rembourrage doit être placé juste au-dessus de l’arrière de vos chevilles. Vos genoux ne doivent pas être en contact avec la machine, cela serait très désagréable pour vos rotules.
- Tendez les ischio-jambiers en soulevant légèrement le poids de la pile. C’est la position de départ de l’exercice.
- Contractez les ischio-jambiers et montez la charge aussi haut que possible.
- Contractez fortement les ischio-jambiers, puis redescendez lentement le poids dans la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- De nombreux pratiquants réalisent une flexion contrôlée, puis laissent leurs jambes retomber rapidement en position de départ. Bien que le curl des ischio-jambiers en position couché mette l’accent sur la partie concentrique, la partie excentrique ne doit pas être négligée. Pour corriger cette erreur, veillez à ramener lentement vos jambes en position de départ. Cette correction maximisera vos résultats et réduira le risque de blessure.
- Faites toujours des mouvements complets en levant la charge aussi haut que possible et en la baissant aussi bas que possible sans qu’elle ne tombe sur la pile. Plus vous travaillerez avec une grande amplitude de mouvement, plus vous mobiliserez de fibres musculaires et plus vous vous musclerez.
- Également, le travail en amplitude complète permet de maintenir une grande souplesse articulaire.
- Les ischio-jambiers sont des muscles très fragiles. Les claquages, élongations et déchirures musculaires sont très fréquents. Pour limiter les risques de blessures, pensez à effectuer quelques étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements statiques à distance de vos entraînements de jambes. Prenez le temps de bien échauffer vos jambes en faisant quelques séries avec une charge légère avant de monter la charge progressivement.
