Le soulevé de terre jambes (deadlift) tendues à une jambe avec landmine est une variante unilatérale très efficace pour développer les fessiers, les ischio-jambiers et la stabilité du tronc. Contrairement à la version classique à deux jambes, ce mouvement oblige le corps à contrôler l’équilibre tout au long de l’amplitude, ce qui augmente la sollicitation des muscles stabilisateurs et améliore la symétrie musculaire.
Cet exercice est idéal pour renforcer la chaîne postérieure, corriger les déséquilibres droite/gauche et améliorer la coordination.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Muscles travaillés
Principaux muscles sollicités
- Ischio-jambiers
→ Fort engagement lors de la descente et de la remontée, en particulier à cause de la jambe d’appui. - Fessiers (grand fessier + moyen fessier)
→ Extension de hanche en montée + stabilisation latérale du bassin. - Érecteurs du rachis
→ Maintiennent la colonne neutre pendant l’inclinaison.
Muscles secondaires
Muscles du dos supérieur (trapèzes, rhomboïdes)
→ Maintiennent la barre dans l’axe.
Quadriceps
→ Légère participation pour contrôler le genou d’appui.
Mollet (soléaire et gastrocnémien)
→ Stabilisation de la cheville.
Muscles du tronc (obliques, transverse)
→ Stabilisent le bassin et empêchent la rotation du buste.
Comment faire le deadlift jambes tendues unilatéral avec landmine ?
- Mets‑toi debout, pieds largeur de hanches, puis décolle une jambe pour rester en appui sur la jambe de travail avec un léger flex de genou (≈ 15°), l’autre jambe tendue en arrière.
- Gaine le tronc, garde la colonne neutre et les épaules tirées légèrement vers l’arrière pour ne pas arrondir le haut du dos.
- Inspire, pousse les hanches loin en arrière comme si tu voulais toucher un mur derrière toi, en laissant le buste se pencher vers l’avant et la jambe libre se lever pour maintenir le corps aligné.
- Descends jusqu’à sentir un fort étirement dans les ischios de la jambe d’appui, sans laisser la barre s’éloigner trop du corps et sans arrondir le bas du dos.
- Fais une courte pause en bas, puis expire en contractant fort fessiers et ischios pour ramener les hanches vers l’avant et revenir debout, en gardant la jambe libre alignée avec le tronc ou en la ramenant près du pied d’appui selon ta stabilité.
- Contrôle chaque répétition, effectue la totalité des reps d’un côté, puis change de jambe.
Conseils d’entraînement
- Commence léger pour maîtriser l’équilibre et la technique : la version landmine est plus stable qu’un single‑leg RDL haltère, mais reste exigeante sur la proprioception.
- Pense « hinge de hanche » plutôt que flexion de genou : le mouvement vient des hanches qui reculent, pas du dos qui s’arrondit ni des genoux qui se plient exagérément.
- Garde le regard vers un point fixe au sol à quelques mètres devant toi pour stabiliser la nuque et faciliter l’équilibre.
- Contracte le pied de la jambe d’appui dans le sol (gros orteil, petit orteil, talon) pour créer un trépied stable et limiter les oscillations latérales du genou.
- Utilise cet exercice plutôt en milieu ou fin de séance bas du corps, sur 3–4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, pour un gros travail hypertrophie ischios‑fessiers avec une charge modérée.
- Pour accentuer encore les ischios, tu peux légèrement avancer ton centre de gravité, garder le genou d’appui presque fixe et descendre lentement (3–4 s) avant de remonter de façon explosive.
