Le soulevé de terre est un mouvement de base qui figure dans les programmes de musculation classiques. C’est l’un des mouvements les plus efficaces pour développer la force des jambes (fessiers et ischio-jambiers) et du dos. Le deadlift classique, tel que pratiqué en powerlifting ou au CrossFit est effectué avec une barre et des disques, mais il existe des équipements modernes, comme la machine à levier, qui reproduisent la manœuvre du deadlift.
Ces machines sont idéales aussi bien pour les débutants qui ne sont pas encore à l’aise avec la technique du soulevé de terre, mais aussi pour les pratiquants chevronnés qui souhaitent travailler avec des charges très lourdes. L’avantage caché de cette machine est qu’elle permet d’être chargée rapidement. Si vous commencez à mettre plus de 200 kilos sur votre barre, vous connaissez la galère de charger et décharger la barre…
La particularité du soulevé de terre avec machine est que le mouvement se fera avec une prise neutre. En théorie, cela vous permettra de porter des charges plus lourdes avec les mains en pronation ou supination.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre avec machine ?
- Chargez la machine avec la même charge de chaque côté.
- Tenez-vous debout entre les poignées de la machine.
- Descendez en position basse, les pieds à plat, et saisissez les poignées sur les côtés.
- Soulevez la charge avec les poignées en faisant une extension des hanches et des genoux jusqu’à l’extension complète.
- Ramenez la charge en fléchissant les hanches vers l’arrière tout en permettant aux genoux de se plier légèrement vers l’avant, en gardant le dos droit et les genoux pointant dans la même direction que les pieds.
- Répétez le mouvement jusqu’à terminer le nombre de répétitions fixé.
Conseils d’entraînement
- Ne descendez pas les hanches trop bas comme un squat lorsque vous vous placez en position basse. Le soulevé de terre est avant tout un mouvement de flexion de hanches et la flexion de jambes doit être la plus petite possible pour une efficacité maximale. En effet, plus vos fesses sont proches du sol, plus vos hanches sont éloignées de la barre, ce qui augmente le bras de levier.
- Gardez votre dos dans une position neutre tout au long du mouvement.
- Votre poitrine doit être relevée pour vous aider à garder une bonne posture.
- Vos bras doivent être complètement tendus pour ne pas générer de tensions inutiles sur les tendons des biceps.
- Tirer les épaules vers l’arrière au sommet du mouvement si elles sont arrondies en avant.
- Comme pour le soulevé de terre avec barre, ne faites pas d’hyperextension en fin de mouvement.
- Pour compléter le mouvement, vous pouvez effectuer un haussement des épaules en haut afin de solliciter encore plus les muscles trapèzes supérieurs.
