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Quelle que soit la façon dont on considère les choses, des fessiers puissants sont à la base de tous les mouvements de musculation. Vous en avez besoin pour les grands exercices comme le squat et le soulevé de terre, mais ce n’est pas tout. Ils contribuent également à améliorer les performances des coureurs, la vitesse de sprint et les sauts. Avoir des fessiers musclés aide même à prévenir les blessures aux genoux et aux lombaires.
Le pull through à la poulie est un excellent exercice qui permet de travailler les puissants muscles de la chaîne postérieure. Il cible principalement les fessiers, et sollicite aussi les ischio-jambiers et les muscles bas du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pull through à la poulie ?
- Saisissez une corde fixée sur une poulie basse.
- Chevauchez le câble de façon à ce que votre dos soit orienté vers la poulie.
- Éloignez-vous de l’appareil à poulie de quelques pas pour que le câble commence à soulever les poids du rack. Veillez à être suffisamment éloigné pour que le poids soulevé ne revienne pas en contact avec la pile de poids à chaque répétition.
- En gardant les jambes tendues, fléchissez les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers. Il est possible de plier légèrement les genoux.
- Faites une pause pendant une seconde et inversez le mouvement en faisant une extension des hanches.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Idéalement, vous devriez utiliser des chaussures à semelle plate comme les Converse Chuck Taylors, les Nike Metcons ou les Reebok Nanos, afin de maintenir une position stable du pied. Toute chaussure à semelle spongieuse ne vous permettra pas de transférer la force de manière adéquate de vos pieds vers vos hanches.
- Ne modifiez pas l’alignement de votre colonne vertébrale, gardez une colonne neutre pendant toute la durée du mouvement.
- Assurez-vous de serrer et d’activer vos fessiers à tout moment.
- Ne faites pas d’hyperextension du dos en haut du mouvement.
- Si vous ne disposez pas d’une poulie, vous pouvez effectuer le pull through avec élastique.
