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Le bird dog n’a pas l’air d’un exercice courant, mais ne vous y trompez pas, il s’agit en fait d’un mouvement efficace et souvent utilisé pour développer la stabilité, renforcer la ceinture abdominale, améliorer la mobilité des épaules, etc.
Cet exercice de musculation permet de travailler les fessiers, le dos, et de renforcer les muscles abdominaux et les cuisses. Comme il ne nécessite aucun équipement, il est facilement réalisable dans n’importe quel programme de renforcement musculaire.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le bird dog ?
- Mettez-vous à quatre pattes de façon à ce que vos mains soient sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Prenez appui fermement sur le sol en sentant les omoplates s’éloigner l’une de l’autre et descendre.
- Levez un bras droit devant vous, la paume de la main vers le bas.
- Levez la jambe opposée derrière vous.
- Vous devez former une ligne droite entre les doigts et les orteils. La ligne ne sera pas parfaitement droite, mais vous voyez ce que je veux dire.
- Maintenez cette position pendant deux secondes et répétez l’exercice avec la main et la jambe opposées.
Conseils d’entraînement
- Ne levez pas les bras et les jambes trop haut, car cela pourrait exercer une pression sur le bas du dos et les épaules. Le bras doit être tendu à la hauteur des épaules et le talon doit être aligné avec la hanche.
- Gardez le bassin bien droit et neutre pendant la réalisation de cet exercice afin de maximiser l’engagement des muscles abdominaux.
- Les hanches doivent rester bien alignées, sans rotation du bassin.
- Effectuez cet exercice lentement, en maîtrisant les mouvements. Cela vous permettra de maintenir votre équilibre plus facilement.
