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En raison de ses nombreux avantages, les montées sur banc sont très populaires auprès des athlètes dans de nombreux sports, et notamment auprès des adeptes féminines des catégories bikini, figure et bodybuilding.
Ce n’est pas étonnant, car les montées sur banc sont comparables à un squat à une jambe, et nous savons tous combien les squats sont efficaces.
Cependant, la plupart des gens ne savent pas que les montées sur banc peuvent être effectuées non seulement face, mais aussi sur le côté, et que ces montées “latérales” sont un moyen phénoménal de faire travailler les fessiers en plus des cuisses.
Les montées sur banc font travailler fortement les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers. Si vous n’avez jamais fait cet exercice, il se peut que vous ressentiez des courbatures dans certaines parties de vos fessiers (la partie latérale) que vous n’avez jamais ressenties auparavant.
Cet exercice est excellent pour travailler les flexions profondes des hanches. Un autre avantage est que vous pouvez facilement faire cet exercice à la maison. Étant donné qu’il s’agit d’un exercice unilatéral, qui sollicite une jambe à la fois, il faut plus de temps pour effectuer vos séries et vos répétitions qu’avec les exercices à 2 jambes. Mais si vous avez le temps, vous pouvez être sûr qu’il sera bien investi avec un exercice comme celui-ci.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les montées sur banc latérales avec haltères ?
- En tenant un haltère dans chaque main, placez-vous à côté d’un banc ou d’une box, de côté.
- En faisant un mouvement latéral et légèrement en diagonale, placez votre pied gauche en appui sur le banc.
- Concentrez-vous sur le travail de votre cuisse gauche, ainsi que sur celui de vos fessiers, et montez sur le banc en gardant votre poids sur votre jambe qui travaille en haut.
- En montant et en terminant le mouvement, tenez-vous droit et gardez la poitrine haute.
- Redescendez et descendez votre jambe droite vers le sol lentement et de manière contrôlée, en utilisant à nouveau la force du quadriceps de la jambe sur le banc (pensez à “atterrir en douceur”).
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et travaillez votre jambe droite. Prenez votre temps de repos après avoir travaillé les deux jambes.
Conseils d’entraînement
- Au moment de monter, concentrez-vous sur l’utilisation de la force de la jambe sur le banc : ne vous aidez pas de l’autre jambe en bas.
- Ne négligez pas le mouvement excentrique (descente). Il est tentant de redescendre rapidement vers le sol, et la gravité se fera un plaisir de vous aider si vous n’y résistez pas. De plus, si vous descendez trop vite, vous risquez davantage d’utiliser l’élan pour rebondir vers le haut, en utilisant votre jambe inférieure pour vous aider. En ralentissant, vous limitez le risque de triche et augmentez l’activation des cuisses et des fessiers que vous essayez de cibler.
- Les montées sur un support haut sont une variante qui activera davantage vos fessiers. Une montée sur une boîte plus haute que le genou, ou même à mi-cuisse vous fera commencer l’exercice avec une grande flexion de la hanche. Du fait de cette importante amplitude, le mouvement ressemble beaucoup à un squat sur une jambe (pistol squat). De ce fait, les montées sur banc latérales effectuées avec une hauteur importante peuvent être un excellent moyen de progresser au squat pistol, si c’est l’un de vos objectifs.
- Les montées sur banc classiques se font avec une jambe à la fois, mais il est possible d’opter pour des montées sur banc alternées. Pour ce faire, vous devez monter d’un côté du banc avec une jambe, puis redescendre de l’autre côté avec l’autre jambe.
- Ce point peut sembler évident, mais la question est toujours posée : oui, si votre cible est de 8 à 12 répétitions, faites 8 à 12 répétitions pour chaque jambe, et non 8 à 12 répétitions au total. Faire 20, 24, voire 30 répétitions au total peut devenir très exigeant. Il vous permettra donc de savoir où vous en êtes au niveau du cardio.
